หญิงตั้งครรภ์มักหมกมุ่นอยู่กับความปรารถนาที่จะทำทุกอย่างถูกต้อง 100% แต่ถ้าคุณเปลี่ยนวิถีชีวิตกะทันหันแทน ผลการรักษาคุณสามารถรู้สึกเหนื่อยล้าและทำให้ระบบประสาททำงานหนักเกินไป Zozhnik ได้แปลคำตอบทางวิทยาศาสตร์หลายข้อเกี่ยวกับโภชนาการระหว่างตั้งครรภ์
กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์ – คำถามสำคัญเพื่อสุขภาพของทารกในครรภ์
ดร. แจน ริดฟอร์ส สูติแพทย์-นรีแพทย์ที่ได้รับการรับรองซึ่งเชี่ยวชาญด้านการเจริญพันธุ์และพยาธิวิทยาในการตั้งครรภ์ ตอบคำถามที่พบบ่อยที่สุด
ถ้าเราพูดถึงเรื่องโภชนาการแล้ว กฎทองสิ่งที่ฉันแนะนำให้ผู้ป่วยของฉันคือการรับประทานอาหารที่ใช้พลังงานส่วนบุคคลให้หลากหลาย สมดุล และเหมาะสม ด้านล่างนี้ฉันจะให้คำตอบสำหรับคำถามที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับโภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์
เป็นไปได้ไหมที่จะดื่มกาแฟระหว่างตั้งครรภ์?
การวิจัยทางการแพทย์แสดงให้เห็นว่าไม่ใช่ จำนวนมากคาเฟอีนจะไม่ทำร้ายลูกน้อยของคุณ ฉันขอแนะนำให้จำกัดปริมาณคาเฟอีนของคุณไว้ที่ 200 มก./วัน (เอสเพรสโซ 3 ถ้วย) คาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดการแท้งบุตรหรือ การคลอดก่อนกำหนด- เพื่อให้เข้าใจตรงกัน กาแฟหนึ่งถ้วยขนาด 220 มล. มีคาเฟอีนประมาณ 100 มก. เอสเปรสโซหนึ่งช็อตมีคาเฟอีน 65 มก. และชาดำธรรมดาหนึ่งแก้วมีคาเฟอีนประมาณ 50 มก.
เป็นไปได้ไหมที่จะดื่มไวน์สักแก้วเป็นครั้งคราวระหว่างตั้งครรภ์?
ปัญหาที่ซับซ้อน ในบางส่วน ประเทศในยุโรปหญิงตั้งครรภ์มักดื่มไวน์เล็กน้อยในมื้อเย็น แต่สภาคองเกรสของสมาคมสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์แห่งอเมริกา (ACOG) ระบุว่าไม่มีปริมาณแอลกอฮอล์ที่ปลอดภัยที่จะดื่มในระหว่างตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาถึงความเสี่ยงของโรคแอลกอฮอล์ในทารกในครรภ์
สูติแพทย์บางคนกล่าวว่าหลังจากไตรมาสแรก การดื่มไวน์ 1/2 แก้วที่ผู้หญิงดื่มเป็นครั้งคราวไม่เป็นอันตราย มีความเสี่ยงสูงสำหรับทารกในครรภ์ แต่คุณไม่สามารถใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในทางที่ผิดได้อย่างแน่นอน
เป็นไปได้ไหมที่กินปลาระหว่างตั้งครรภ์?
ในสหรัฐอเมริกา โดยทั่วไปผู้หญิงควรหลีกเลี่ยงซูชิในระหว่างตั้งครรภ์ แต่นี่ไม่ใช่คำแนะนำแบบครอบคลุม เนื่องจากผู้หญิงญี่ปุ่นที่ตั้งครรภ์ไม่ได้จำกัดการบริโภคปลาดิบอย่างแน่นอน ข้อกังวลที่สมเหตุสมผล ได้แก่ ระดับสารปรอทในปลา เช่น ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลากระโทงดาบ และปลามาร์ลินสีน้ำเงิน (โดยทั่วไป ยิ่งปลามีขนาดใหญ่ ปริมาณสารปรอทก็จะยิ่งสูงขึ้น)
หนึ่งในคำถามที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับโภชนาการระหว่างตั้งครรภ์คือ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้กี่ปอนด์? หากน้ำหนักของคุณก่อนตั้งครรภ์อยู่ในช่วงปกติ คุณควรมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 12-17 กิโลกรัม หากคุณมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ก่อนตั้งครรภ์ คุณควรมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 14-20 กิโลกรัม และหากคุณมีน้ำหนักเกิน น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสมในระหว่างตั้งครรภ์จะอยู่ที่ประมาณ 7-13 กิโลกรัม คำแนะนำทั่วไป- คือการรักษาวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และทานอาหารให้ถูกต้อง แล้วน้ำหนักจะขึ้นภายในเกณฑ์ปกติ
และขอชี้แจงคำแนะนำทางโภชนาการสักหน่อย: ในระหว่างตั้งครรภ์ควร จำกัด การบริโภคน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และสารให้ความหวานเทียม หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ ชีสแบบนิ่ม เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกที่ปรุงสุกแล้ว (หาย) และชาสมุนไพรและการชงที่มีส่วนผสมของคาโมมายล์ ตะไคร้ และโป๊ยกั้ก
ควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้เนื่องจากสามารถแพร่เชื้อแบคทีเรียอันตรายที่ทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคลิสซิโอซิสได้ นี่เป็นการติดเชื้อที่ค่อนข้างหายาก แต่สามารถนำไปสู่การแท้งบุตรและการคลอดบุตรได้ แบคทีเรียส่วนใหญ่สามารถถูกทำลายได้ด้วยการบำบัดด้วยความร้อนและการพาสเจอร์ไรซ์ แต่ก็ต้องระมัดระวังด้วย มาตรการเพิ่มเติมข้อควรระวัง. คำแนะนำที่สำคัญที่สุดมีดังนี้:
- ปรุงเนื้อให้ละเอียด
- หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์
- อย่ากินเนยแข็งเว้นแต่จะมีข้อความว่าทำจากนมพาสเจอร์ไรส์
- ล้างผักดิบให้สะอาด
- ล้างมือ มีด และ เขียงหลังจากทำงานกับอาหารดิบ
โดยทั่วไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสิ่งที่คุณกินอย่างน้อย 80% สะอาด เป็นธรรมชาติและสดใหม่ พื้นฐานของอาหารของคุณควรเป็น ผลไม้สด, ผัก, ธัญพืช, เนื้อสัตว์, ผลิตภัณฑ์นม,ไข่,พืชตระกูลถั่ว,ถั่ว,น้ำสะอาดและเมล็ดพืช แน่นอนหากคุณไม่มีอาการแพ้หรือแพ้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้
ปีนี้ เข้าพรรษาจะเริ่มตั้งแต่วันที่ 27 กุมภาพันธ์ถึง 15 เมษายน เขาเข้มงวดเป็นพิเศษในเรื่องโภชนาการ ในระหว่างการอดอาหาร ควรแยกเนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ขนมหวาน แอลกอฮอล์ และอาหารอื่นๆ ที่มากเกินไปออกจากอาหาร
ควรจำไว้ว่าจุดประสงค์หลักของการอดอาหารยังคงเป็นการชำระล้างจิตวิญญาณ อย่ามองว่ามันเป็นโปรแกรมควบคุมอาหารหรือดีท็อกซ์ แม้ว่าคุณจะคาดหวังที่จะลดน้ำหนักขณะอดอาหาร แต่ความพยายามดังกล่าวก็ไม่น่าจะประสบผลสำเร็จ เป็นผลให้คุณยังคงกลับไปรับประทานอาหารตามปกติและร่างกายที่เหนื่อยล้าของคุณจะไม่เพียงได้รับน้ำหนักที่หายไปกลับคืนมาทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังต้องใช้เวลาเพิ่มอีกเล็กน้อยด้วย
ดังนั้นคุณได้ตัดสินใจที่จะถือศีลอดเพื่อจุดประสงค์ในการชำระล้างจิตวิญญาณ จะเริ่มต้นที่ไหน? เราแบ่งปันเคล็ดลับและคำแนะนำที่จะช่วยลดความเครียดที่ร่างกายของคุณจะต้องเผชิญอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
ดูแลลำไส้ของคุณ
จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นกลุ่มแรกที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากข้อ จำกัด ด้านอาหารอย่างรุนแรง นี่เป็นสิ่งที่ต้องคิดและดูแลล่วงหน้าเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องไปพบแพทย์
จะเกิดอะไรขึ้นกับจุลินทรีย์ในลำไส้ระหว่างการอดอาหาร? หากร่างกายรับรู้ถึงการปฏิเสธเนื้อสัตว์เป็นเวลาหลายวันในเชิงบวกและกำจัดสารพิษที่ไม่จำเป็นออกไปการปฏิเสธผลิตภัณฑ์นมหมักจะเป็นเรื่องที่น่าวิตก รวมข้าวโอ๊ตในอาหารของคุณและ กะหล่ำปลีดอง- พวกเขาจะช่วยทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติและช่วยให้รับมือกับการเลิกผลิตภัณฑ์นมที่คุณชื่นชอบได้ง่ายขึ้น
รวมแคลเซียมในอาหารของคุณ
การไม่มีผลิตภัณฑ์นมหมักในอาหารเป็นเวลานานยังนำไปสู่การเกิดการขาดแคลเซียมในร่างกาย องค์ประกอบนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพ ระบบประสาท,หัวใจและหลอดเลือด,กระดูกและฟัน
เพื่อชดเชยการขาดแคลเซียมในร่างกาย ให้กินงา เมล็ดทานตะวัน ถั่ว (โดยเฉพาะอัลมอนด์) ผักคะน้า และผักโขมให้มากขึ้น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังมีแคลเซียมซึ่งจะช่วยให้คุณอดอาหารได้โดยไม่สูญเสียอย่างเห็นได้ชัด
การทดลอง
หากคุณคิดว่าการรับประทานอาหารในช่วงเข้าพรรษานั้นซ้ำซากเกินไปแสดงว่าคุณคิดผิด รายการที่อนุญาตประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพจำนวนมากซึ่งคุณสามารถเตรียมอาหารจานเด็ดได้จริงๆ
ในระหว่างการอดอาหาร คุณสามารถรับประทานธัญพืช ข้าวต้ม พืชตระกูลถั่ว ผักและผลไม้ เมล็ดพืชและถั่วต่างๆ ในทางกลับกัน ผู้อดอาหารมักจะมองหาสูตรอาหารที่น่าสนใจและเป็นต้นฉบับอยู่เสมอ เพราะความหลากหลายช่วยรักษาแรงจูงใจ
ดื่มของเหลวมากขึ้น
ในระหว่างการถือศีลอด สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตอย่างถูกต้อง ระบอบการดื่ม- อย่าลืมดื่มน้ำสะอาดและชาเขียวให้มากขึ้น บางครั้งร่างกายก็เข้าใจผิดว่าความกระหายปกติคือความหิว แถมยังไม่มีใครยกเลิกการกระทำตามปกติอีกด้วย การรับทางจิตวิทยาเมื่อความหิวถูก “บดบัง” ด้วยน้ำในขณะที่มันเติมเต็มลำไส้ ในบางกรณีสิ่งนี้อาจช่วยได้
แทนที่โปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืช
ร่างกายได้รับความทุกข์ทรมานจากการขาดโปรตีนจากสัตว์ในอาหารอย่างเห็นได้ชัด อย่าลืมคิดล่วงหน้าว่าตัวเลือกเนื้อสัตว์ชนิดใดที่คุณน่าจะชอบ พบโปรตีนจากพืชจำนวนมากในพืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทุกประเภท (เช่น เต้าหู้) นี่เป็นอาหารที่ค่อนข้างน่าพอใจและมีคุณค่าทางโภชนาการโดยที่อาหารของคุณในช่วงเข้าพรรษาจะน้อยเกินไปจำเจและไม่ดีต่อสุขภาพมากนัก
ดูไขมันของคุณ
หากคุณถือศีลอดอย่างเคร่งครัด คุณอาจรู้ว่าในบางวันคุณไม่สามารถเติมน้ำมันพืชลงในอาหารได้ ร่างกายของเราต้องทนทุกข์ทรมานโดยไม่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการเติมเต็มข้อบกพร่องนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญมาก อาหารที่มีโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 จำนวนมากจะช่วยคุณในเรื่องนี้ ตัวอย่างได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด
มันเกิดขึ้นแล้ว: คุณกำลังตั้งครรภ์ จากนี้ไป ทุกการกระทำที่คุณทำจะสะท้อนความรู้สึกไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง ไม่เพียงแต่ในอนาคตของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอนาคตของลูกของคุณด้วย ในช่วงครึ่งแรกของการตั้งครรภ์คุณและเขาจะกลายเป็นหนึ่งเดียวกันอย่างแท้จริง สุขภาพของคุณคือสุขภาพของเขา ประสบการณ์ของคุณคือประสบการณ์ของเขา และวิธีที่คุณรับประทานอาหารในช่วง 40 สัปดาห์ไม่นานนี้จะเป็นตัวกำหนดพัฒนาการ ความเป็นอยู่ที่ดีและแม้กระทั่งอายุขัยของลูกของคุณ ดังที่การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็น
ภาพประกอบที่ชัดเจนของข้อความนี้คือตารางที่เราพยายามสะท้อนมุมมองสองจุดในกระบวนการเดียวกันโดยดูการตั้งครรภ์ในความหมายที่แท้จริงของคำจากภายในและภายนอก ชีวิตเกิดขึ้นและพัฒนาในแต่ละสัปดาห์อย่างไร? เขาค้นพบและรู้สึกอะไรในตัวเอง? แม่ในอนาคต- และที่สำคัญที่สุด - จะให้ทุกสิ่งที่จำเป็นแก่ร่างกายและลูกน้อยในอนาคตของคุณอย่างไรเพื่อให้ทั้งแม่และ ที่รักในอนาคตคุณแข็งแรงไหม?
ในตารางของเราเราได้ระบุถึงความสำคัญของบางอย่าง สารที่มีประโยชน์บน ขั้นตอนที่แตกต่างกันพัฒนาการของทารกในครรภ์ ฉันอยากจะเน้นย้ำว่าอาหารของสตรีมีครรภ์ควรมีความสมดุลและมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทุกวันตลอดการตั้งครรภ์
ครึ่งแรกของการตั้งครรภ์
| พัฒนาการของทารกในครรภ์ | ความรู้สึกของคุณแม่ตั้งครรภ์ | คำแนะนำจากสถาบันดานอน | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| . | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ระยะตัวอ่อน การปฏิสนธิเกิดขึ้น 10-16 วันนับจากเริ่มมีประจำเดือน กระบวนการบดขยี้เอ็มบริโอและการเคลื่อนไหวไปตามท่อนำไข่ไปยังท่อนำไข่อยู่ระหว่างดำเนินการ เอ็มบริโอกินไข่แดงซึ่งเป็นอาหารสำรองเล็กๆ ที่พบในไข่ การบริโภควิตามินและธาตุอาหารประจำวันสำหรับหญิงตั้งครรภ์
องค์ประกอบขนาดเล็ก:
ช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์เมื่อพูดถึงช่วงครึ่งแรกของการตั้งครรภ์เราได้พูดคุยอย่างละเอียดเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในแต่ละสัปดาห์ สิ่งนี้เป็นสิ่งที่เข้าใจได้: ทารกในอนาคตทำงานหนักกับตัวเองมากเติบโตอย่างก้าวกระโดดอย่างแท้จริงโดยเปลี่ยนจากเมล็ดข้าวเล็ก ๆ มาเป็น ผู้ชายตัวเล็ก ๆ- ในเวลาเดียวกัน สตรีมีครรภ์เริ่มคุ้นเคยกับตำแหน่งใหม่ เรียนรู้ที่จะทำทุกอย่างสำหรับสองคน รับประทานอาหารที่เหมาะสม และสร้างเงื่อนไขทั้งหมดเพื่อให้ทารกพัฒนาและเติบโต และตอนนี้ถึงเวลาที่ทารกมุ่งเน้นไปที่การเจริญเติบโต และสตรีมีครรภ์ได้เรียนรู้วิธีเตรียมตัวสำหรับการเป็นแม่ที่กำลังจะมาถึงอย่างเหมาะสมแล้ว และมองเห็นข้อดีมากมายในสถานการณ์ที่ยากลำบากของเธอ ตอนนี้ทั้งสองสามารถสื่อสารกันได้แล้ว แม่มักจะพูดคุยกับลูกของเธอ เล่นดนตรีให้เขา เดินเยอะๆ และลูกก็พยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้ชัดเจนว่าเขาได้ยินทุกอย่างและดูเหมือนว่าจะเข้าใจด้วยซ้ำ ตารางขนาดและน้ำหนักของทารกในครรภ์ ช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
โภชนาการที่เพียงพอและเหมาะสมถือเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันปัญหาสุขภาพ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องรู้ว่าอะไรคือและไม่แนะนำให้รวมไว้ในอาหารของคุณ นอกจากนี้เพื่อหลีกเลี่ยงโรคต่างๆจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน
หลักการพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ
รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะต้องปฏิบัติตามหลักการดังต่อไปนี้
ส่วนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับบุคคลนั้นมีขนาดเท่ากำปั้น หลักการนี้ช่วยรักษาสมดุลของฮอร์โมนและควบคุมความอยากอาหาร
- รวมถึงอาหารที่หลากหลายในอาหารของคุณซึ่งมีองค์ประกอบย่อยที่เป็นประโยชน์และ
- สุขอนามัยอาหาร (เคี้ยวให้ละเอียดช้าๆ)
- หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
เพื่อโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำตามปริมาณที่ต้องการ นี่คือ ปัจจัยสำคัญกิจกรรมปกติของร่างกายมนุษย์ ปริมาณรายวันน้ำควรมีอย่างน้อยสองลิตร ขอแนะนำให้เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำหนึ่งแก้ว สิ่งนี้มีส่วนช่วย ดำเนินการตามปกติระบบทางเดินอาหาร. เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการย่อยอาหารแนะนำให้ดื่มน้ำสะอาดหนึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตาม ไม่ควรล้างอาหารเนื่องจากจะทำให้การผลิตน้ำย่อยลดลงและทำให้การย่อยอาหารช้าลง
อ่านเพิ่มเติม:
ทำความสะอาดร่างกายหลังสูบบุหรี่ - วิธีเร่งขั้นตอน
การจำกัดอาหารที่เป็นอันตรายในอาหารจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหามากมายในการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ ขอแนะนำว่าไม่มีส่วนผสมดังกล่าวในเมนูประจำวันเลย โดยเฉพาะ อาหารขยะอาหารจานด่วนถือว่าไม่ดีต่อร่างกาย ดังนั้นของขบเคี้ยวจึงควรประกอบด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ
ควรรับประทานอาหารหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน เวลาที่เหมาะสมที่สุด– สองชั่วโมงก่อนนอน การกินอาหารทีหลังรบกวนด้วย การพักผ่อนที่ดีร่างกาย. ไม่แนะนำให้พูดคุย ดูทีวี หรืออ่านหนังสือในเวลานี้ อย่างไรก็ตาม มื้อเย็นควรทานอาหารมื้อเบาๆ
อาหารเพื่อสุขภาพยังรวมถึงการรับประทานอาหารจากพืชด้วย ที่มีประโยชน์ที่สุดคือผักผลไม้และสมุนไพรที่ปลูกในพื้นที่ที่บุคคลอาศัยอยู่ หลักการนี้เป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่เหมาะสม
อาหารเพื่อสุขภาพรวมถึงการรับประทานอาหาร มีประโยชน์ต่อร่างกายสินค้า. ซึ่งรวมถึง:
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้น จะต้องเตรียมอาหารเหล่านี้อย่างเหมาะสม และอย่าลืมว่าผักใบเขียว เบอร์รี่ ผัก ผลไม้ ควรรับประทานสดให้บ่อยที่สุด
สิ่งที่ไม่ควรรับประทานเมื่อรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม
อาหารที่เป็นอันตรายเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ในอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะมันเพิ่มความเสี่ยง โรคต่างๆเนื่องจากมีสารมากมายที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย อาหารดังกล่าวได้แก่:
- โซดา
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- ลูกกวาด
- เบเกอรี่
สวัสดีตอนบ่ายผู้เยี่ยมชมเว็บไซต์ที่รัก เราแต่ละคนอาจเข้าใจว่าโภชนาการที่เหมาะสมเป็นรากฐานที่สำคัญในการได้รับ ร่างกายที่แข็งแรงแต่น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่ให้ความสนใจกับเรื่องนี้
และในบทความนี้ฉันต้องการอธิบายให้คุณทราบโดยละเอียดว่าในความเป็นจริงแล้ว อาหารที่สมดุลไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพอย่างที่คนส่วนใหญ่เชื่อเท่านั้น นี่เป็นข้อดีเพียงอย่างเดียว แต่ยังอร่อยอีกด้วย
สูตรอาหารและการผสมผสานผลิตภัณฑ์ที่เลือกสรรอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณสามารถเลือกสิ่งที่อร่อยและอร่อยสำหรับตัวคุณเอง เมนูที่มีประโยชน์เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน จากบทความนี้ คุณจะเข้าใจว่าอาหารและอาหารประเภทใดที่ควรแยกออกจากอาหารของคุณเพื่อปรับปรุงสุขภาพร่างกายของคุณ
คุณยังจะได้รับ คำปรึกษาที่ดีจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ส่งเสริมอย่างแข็งขันในสังคม ปีที่ผ่านมา- และไม่น่าแปลกใจเลยที่น่าเสียดายที่ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ จำเป็นต้องปรับน้ำหนัก ปรับปรุงสุขภาพของตนเอง และทำความสะอาดร่างกาย บทความนี้จะบอกคุณว่าหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร สิ่งที่คุณควรปฏิบัติตาม สิ่งที่ควรจำกัด และสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง
1. โภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร และรับประทานอย่างไรให้เหมาะสม
ที่จะติด โภชนาการที่เหมาะสมทำตามคำแนะนำทั้งหมดและสามารถพัฒนาเมนูสำหรับตัวคุณเองตัดสินใจเกี่ยวกับรายการผลิตภัณฑ์คุณต้องพิจารณาก่อนว่าโภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร
- นี่เป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลัก ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตที่ให้ การพัฒนาตามปกติการเจริญเติบโตของมนุษย์และกิจกรรมที่สำคัญช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและป้องกันโรคต่างๆ
เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่ใช่การรับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ การจำกัดที่เข้มงวด หรือมาตรการชั่วคราว ตามกฎแล้วผู้ที่ใช้เส้นทางนี้จะไม่ละทิ้ง แต่ปฏิบัติตามคำแนะนำที่ถูกต้อง อาหารที่สมดุลและในอนาคต
และสิ่งนี้ค่อนข้างเข้าใจได้เนื่องจากมีจุดมุ่งหมายเพื่อแก้ไขอาหารของคน ๆ หนึ่งในระยะยาว บุคคลเพียงแค่จัดการให้คุ้นเคยกับนิสัยที่เพิ่งได้มาและไม่ยอมแพ้อีกต่อไป นอกจากนี้หากคุณละทิ้งระบบนี้ "โบนัส" ที่น่าพึงพอใจในการใช้งานจะหายไป: การลดน้ำหนักส่วนเกิน อารมณ์ดี,ความเบา,ความกระฉับกระเฉงในร่างกาย,การปรับปรุงสภาพของร่างกาย
อาหารเพื่อสุขภาพมีดังต่อไปนี้:
- โภชนาการที่เหมาะสมไม่อนุญาตให้เกิดความอดอยาก มันมักจะเกี่ยวข้องกับโอกาสที่จะได้ทานอาหารว่างที่อร่อยและอิ่ม โดยเลือกสิ่งที่คุณชอบที่สุด
- ระบบโภชนาการที่มีเหตุผลช่วยให้คุณหาของมาเติมได้ทุกที่ทุกเวลา ป้องกันสถานการณ์ที่น่าอึดอัดใจ (เช่น ในงานปาร์ตี้)
- พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมบ่งบอกถึงเสรีภาพในการเลือกและไม่มีข้อห้ามที่เข้มงวด
2. หลักโภชนาการที่เหมาะสม - 7 วิธีทำให้สุขภาพดีขึ้น
เพื่อเป็นผู้เชี่ยวชาญ สูตรโภชนาการที่เหมาะสมคุณไม่จำเป็นต้องใช้สูตรคำนวณแคลอรี่ที่ซับซ้อน แต่เพียงทำตามคำแนะนำและปฏิบัติตามแผนที่วางไว้
เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการกินอย่างถูกต้องควรคำนึงถึงหลักการดังต่อไปนี้:
เป็นที่น่าสังเกตว่า ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารกะทันหันซึ่งมักจะกลับสู่โหมดก่อนหน้าหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง มีเหตุผล โภชนาการจะกลายเป็นปกติหากคุณแนะนำการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยไม่ประสบกับการต่อต้านภายในต่อกฎใหม่
3. รายการผลิตภัณฑ์เพื่อโภชนาการที่เหมาะสม
รายการนี้จะช่วยให้คุณทราบวิธีการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม:
ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นจัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่ย่อยง่าย แต่ก็มีประเภทของอาหารที่ย่อยยากเช่นกันที่ต้องรวมไว้ด้วยแต่ค่ะ ปริมาณปานกลางบนเมนู ได้แก่: ช็อคโกแลต กาแฟและชาเข้มข้น เครื่องปรุงรส/เครื่องเทศ เกลือและน้ำตาล
4. อาหาร+เมนูที่เหมาะสมประจำสัปดาห์
ภายหลังการรับประทานอาหาร โภชนาการที่เหมาะสม คุณต้องพัฒนาเมนูตามหลักการดังต่อไปนี้:
- ผลไม้ไม่เข้ากันกับสิ่งใดเลยแต่เป็นมื้อแยก เนื่องจากสามารถย่อยได้รวดเร็ว จึงสามารถรับประทานของว่างดังกล่าวได้ก่อนอาหารกลางวัน/อาหารเย็น 1 ชั่วโมง
- โปรตีนต่างชนิดกันไม่ผสมกัน(เช่นปลาและนม)
- อาหารประเภทโปรตีนเข้ากันได้ไม่ดีกับคาร์โบไฮเดรต(มันฝรั่งหรือธัญพืชไม่เหมาะกับเนื้อสัตว์ ไข่ ชีส ถั่ว) แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องละทิ้งการผสมผสานระหว่างเนื้อสัตว์และมันฝรั่งโดยสิ้นเชิง (ฉันแน่ใจว่าสำหรับหลาย ๆ คนสิ่งนี้แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย) คุณสามารถกินเนื้อสัตว์ได้ด้วย มันฝรั่งต้มหรืออบแทนมันฝรั่งทอด
- กะหล่ำปลีเป็นส่วนเสริมที่ดีของไขมัน(ยับยั้งการออกฤทธิ์ของไขมันทำให้การหลั่งน้ำย่อยช้าลง)
- อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง(ถั่ว, มันฝรั่ง, ขนมปัง) ไม่เข้ากันกับอาหารรสเปรี้ยว.
- โปรตีนและไขมันเข้ากันไม่ได้(เช่น เนยและชีส ไข่ และครีมเปรี้ยว)
- การบริโภคแป้งต่อมื้อควรอยู่ในระดับปานกลาง(ดังนั้นคุณไม่ควรกินมันฝรั่งหรือโจ๊กกับขนมปัง)
- ควรบริโภคนมทั้งตัวให้น้อยที่สุด.
- ผักใบเขียวช่วยกระตุ้นร่างกายนี่จึงเป็นฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารจานใดก็ได้
- น้ำมันหรือกรดจำนวนมากขัดขวางการดูดซึมโปรตีน.
ข้อมูลต่อไปนี้จะบอกวิธีการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง: เมนูประจำสัปดาห์:
โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร
อาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่มีครรภ์และให้นมบุตรไม่ควรแยกแยะด้วยการเพิ่มขึ้นในเชิงปริมาณ แต่โดยผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงและวิธีการเตรียมที่ไม่เป็นอันตราย จะต้องเปลี่ยนแปลงเพื่อให้ทารกได้รับองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดในครรภ์และร่างกายของแม่ไม่หมดลงเนื่องจากสารที่มีคุณค่าทั้งหมดจะสูญเสียไปพร้อมกับนม
ด้านล่างนี้ฉันขอแนะนำให้คุณดูวิดีโอโดยละเอียดยิ่งขึ้น: วิธีกินอย่างเหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์
การปรับสมดุลโภชนาการสำหรับผู้หญิงที่คลอดบุตรแล้วอาจทำได้ยากขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากอาการจุกเสียดในท้องและอาการแพ้ในทารกตลอดจนความปรารถนาที่จะเกิดขึ้น รูปแบบเดียวกันผู้หญิง
โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับเด็ก
เนื่องจากเด็กมีการเจริญเติบโตอย่างต่อเนื่อง อาหารจึงต้องมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ความคล่องตัวสูงของทารกทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายเร็วมาก ซึ่งเป็นเหตุให้เด็กไม่สามารถอยู่ได้เป็นเวลานานหากไม่มีอาหาร ดังนั้นของขบเคี้ยวจึงเป็นส่วนสำคัญของอาหารของพวกเขา
จาก อายุยังน้อยมันคุ้มค่าที่จะสอนลูกของคุณให้บริโภคเกลือเพียงเล็กน้อยและชอบขนมหวานจากธรรมชาติมากกว่าขนมหวาน - มันมีรสหวานอร่อยและดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ นอกจากนี้ยังควรปลูกฝังระบบการดื่มที่ถูกต้องให้กับลูกของคุณด้วย
โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก
อาหารที่สมดุลเป็นผู้ช่วยอย่างแน่นอน แต่กระบวนการลดน้ำหนักสามารถมั่นใจได้โดยการลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคเมื่อเทียบกับแคลอรี่ที่ใช้ไปเท่านั้น การปฏิเสธแอลกอฮอล์และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เค้ก - ไอศกรีม) อาหารมื้อเล็ก ๆ การลดสัดส่วน การออกกำลังกายควรเกิดขึ้นด้วย
สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมนูควรประกอบด้วยโปรตีนครึ่งหนึ่ง คาร์โบไฮเดรตและไขมัน 30% และ 20% ตามลำดับ ควรกินคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึกความแข็งแกร่ง (ต่างจากการสร้างกล้ามเนื้อต้องได้รับการเสริมกำลังในภายหลัง) การออกกำลังกาย) และในตอนเช้า
คุณควรดื่มน้ำมากกว่าปกติ - ประมาณ 3-4 ลิตร คุณไม่ควรรู้สึกหิวเลย ดังนั้นแม้ตอนกลางคืนคุณก็ต้องกินคอทเทจชีส 200 กรัม
6. คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไรบ้าง?
หากต้องการทราบวิธีการรับประทานอาหารที่ถูกต้องคุณต้องงดอาหารจากรายการต้องห้ามอย่างแน่นอน อาหารดังกล่าวไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ และก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรง: การเสื่อมสภาพ สภาพร่างกาย(และในทางศีลธรรมหลังจากอาหารดังกล่าวไม่มีอะไรทำ แต่คุณแค่อยากนอนราบ) การพัฒนา โรคร้ายแรง(เบาหวาน แผลในกระเพาะอาหาร หัวใจวาย ฯลฯ) น้ำหนักเพิ่ม สูญเสียความน่าดึงดูดของผิวหนัง ผม เล็บ
กล่าวอีกนัยหนึ่งผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นศัตรูของร่างกายซึ่งคุณต้องแยกจากกันโดยไม่ลังเล
ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายได้แก่:
- ซอสที่ซื้อจากร้านค้า (ซอสมะเขือเทศ มายองเนส ฯลฯ );
- กลั่นน้ำตาล, เนย, กาแฟ, โกโก้;
- ความเค็ม อาหารรมควัน อาหารทอด สารกันบูด
- สินค้า การปรุงอาหารทันที, เนื้อ ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป(ไส้กรอก ฯลฯ );
- ผลิตภัณฑ์แป้งขาว
- แอลกอฮอล์
บทสรุป
เมื่อมองแวบแรก โภชนาการที่เหมาะสมดูเหมือนเป็นวิทยาศาสตร์ที่ไม่สามารถเข้าใจได้ แต่ด้วยทัศนคติที่ถูกต้องและการเปลี่ยนไปสู่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างค่อยเป็นค่อยไป กฎทั้งหมดจะได้เรียนรู้และกลายเป็นนิสัยอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจงอดทนเข้าใจศาสตร์ของการมีสุขภาพที่ดีมีสุขภาพที่ดีและสวยงาม!
และโดยสรุปฉันอยากจะนำเสนอวิดีโอ “สูตรอาหารโภชนาการที่เหมาะสม” ให้คุณดู เพลิดเพลินไปกับการรับชมของคุณ!
