เมื่อเล่นกีฬาและเพาะกายโดยเฉพาะ สิ่งสำคัญมากคือต้องทราบประเภทร่างกายของคุณ: มีโซมอร์ฟ เอนโดมอร์ฟ เอ็กโตมอร์ฟ หรือมิกซ์ ควรสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมและระบบโภชนาการทั้งนี้ขึ้นอยู่กับมัน เมื่อคำนึงถึงคุณสมบัติเหล่านี้เท่านั้น คุณจึงจะสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีในการสร้างร่างกายของคุณได้
แนวคิดเรื่องรูปร่างของมนุษย์
Somatotype เป็นรัฐธรรมนูญประเภทหนึ่งของร่างกายมนุษย์ซึ่งมีลักษณะเฉพาะของการพัฒนาโครงกระดูกกล้ามเนื้อตลอดจนเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังซึ่งกำหนดทางพันธุกรรมโดยลักษณะเฉพาะของกระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในร่างกาย
ดับเบิลยู. เชลดอน ผู้ก่อตั้งระบบโซมาโตไทป์ เสนอประเภทของร่างกายหลัก: ectomorph, mesomorph, endomorph ทฤษฎีที่นำเสนอเกี่ยวกับโซมาโตไทป์หลักของร่างกายมนุษย์นั้นมีพื้นฐานมาจากการวัดสัดส่วนร่างกายโดยใช้เทคนิคการถ่ายภาพ
แนวคิด "mesomorph", "endomorph", "ectomorph" ถูกยืมมาจากคัพภวิทยาและสอดคล้องกับชื่อของชั้นเชื้อโรค:
- เอนโดเดิร์ม - ชั้นใน;
- mesoderm - ใบกลาง
- ectoderm - ชั้นนอก
ตามทฤษฎีการพัฒนาของเอ็มบริโอ เอนโดเดิร์มทำให้เกิดการพัฒนา อวัยวะภายใน, เมโซเดิร์ม - กล้ามเนื้อ, กระดูกและหลอดเลือด, เอ็กโทเดิร์ม - เส้นผม,เล็บ,ระบบประสาทและสมอง W. Sheldon ระบุมิติข้อมูลทั้ง 17 มิติ ซึ่งคำนวณโดยใช้มาตราส่วน 7 จุดและอธิบายโดยใช้ตัวบ่งชี้หลัก 3 ตัว
ประเภทของร่างกายตาม W. Sheldon
- มีโซมอร์ฟิก (1-7-1) ประเภทคนที่มีพัฒนาการทางร่างกายตามสัดส่วนดี การพัฒนาทางกายภาพและความมั่นคงทางจิต
- เอนโดมอร์ฟิก (7-1-1) ผู้ที่มีการพัฒนาอวัยวะภายในมากเกินไปและน้ำหนักตัวส่วนเกินเนื่องจากมีไขมันสะสม
- เอ็กโตมอร์ฟิก (1-1-7) ประเภทนี้มีลักษณะเฉพาะ การพัฒนาที่ไม่ดีอวัยวะภายใน น้ำหนักตัวน้อย ความเปราะบาง และความซับซ้อน
หากมีการระบุเกณฑ์ส่วนบุคคลในบุคคลอย่างเท่าเทียมกัน รูปร่างจะมีคุณสมบัติเป็นแบบผสม (1-4-4)
ลักษณะทั่วไปของรัฐธรรมนูญประเภทหลัก ๆ
รัฐธรรมนูญของร่างกายแต่ละประเภท - ectomorph, mesomorph, endomorph (ภาพด้านล่าง) - มีลักษณะเฉพาะของตัวเอง
ตัวแทนของ ectomorphs มีพลังและกระทำมากกว่าปก แต่ไม่แข็งแกร่งและยืดหยุ่นเพียงพอ พวกมันจะบางและมี ไหล่แคบและหน้าอกแขนขายาว คอของผู้แทนประเภทนี้จะยาวและบาง มวลกล้ามเนื้อของพวกเขาพัฒนาได้ไม่ดี อุปกรณ์ข้อต่อมีขนาดเล็ก กระดูกแคบและบาง คนที่อยู่ในกลุ่มโซมาโตไทป์นี้โดยไม่ต้องเหน็ดเหนื่อยจากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่หลากหลายมีชั้นไขมันใต้ผิวหนังที่กำหนดอย่างอ่อนแอ เนื่องจากการเผาผลาญที่เร่งขึ้น การเพิ่มน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อจึงเป็นปัญหาสำคัญสำหรับพวกเขา
Mesomorphs นั้นแตกต่างกัน รูปร่างเพรียวบาง- อุปกรณ์เกี่ยวกับข้อเข่าเสื่อมมีขนาดกลาง แขนขามีสัดส่วนตามร่างกาย ชั้นไขมันกระจายทั่วร่างกาย การเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพช่วยให้พวกเขาสร้างกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนักได้ง่ายเมื่อใช้ออกกำลังกาย
เอนโดมอร์ฟมีลักษณะความแข็งแกร่งและความอดทนตามธรรมชาติ แต่มักจะประสบกับความเหนื่อยล้าได้บ่อยครั้ง ผู้แทนประเภทนี้ได้ รูปร่างโค้งมนร่างกายที่มีแนวโน้มเป็นโรคอ้วนและมีน้ำหนักเกิน สะโพกกว้างและไหล่แคบรวมกับเอวสูงทำให้มีรูปร่างเหมือนลูกแพร์ การเผาผลาญช้าสร้างปัญหาเมื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน
ข้อดีและข้อเสียของร่างกายแต่ละประเภท
ไม่ว่าโซมาโตไทป์จะครอบงำบุคคลใดก็ตาม (มีโซมอร์ฟ, เอนโดมอร์ฟ, เอ็กโตมอร์ฟ) ก็มีข้อดีและข้อเสียของมัน
มวลกล้ามเนื้อต่ำของ ectomorphs เป็นสาเหตุ หน้าอกแบนและรูปร่างแบบเด็กผู้ชายในผู้หญิง ผู้ชายประเภทนี้จะต้องพยายามอย่างมากในการรับประทานอาหารและออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เมแทบอลิซึมของ ectomorphs ช้าลง ซึ่งมักเป็นสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนัก น้ำหนักเกินขึ้นอยู่กับการไม่ปฏิบัติตามอาหารและการออกกำลังกาย
การเป็น mesomorph ถือเป็นโชคดีเนื่องจากตัวแทนของ somatotype นี้สามารถลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างง่ายดาย โดยไม่ต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการรับประทานอาหารและออกกำลังกายซึ่งแตกต่างจากประเภทอื่น ๆ
เพื่อลดน้ำหนักและบรรลุผล ผลลัพธ์ที่ต้องการเอ็นโดมอร์ฟจะต้องใช้ความพยายามอย่างมาก พวกเขาจะไม่สามารถลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวได้ เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย จำเป็นต้องมีการฝึกฝนอย่างหนักเช่นกัน
โซมาโตไทป์และสุขภาพ
เนื่องจากคุณสมบัติทางโครงสร้างของร่างกาย mesomorphs, endomorphs และ ectomorphs จึงมีแนวโน้มที่จะเกิดโรคต่างๆ
Mesomorphs มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคของระบบทางเดินอาหารที่เกี่ยวข้องกับความเป็นกรดต่ำ โรคทางเดินหายใจ และระดับของ ความดันโลหิต.
Ectomorphs มักประสบกับโรคหลอดเลือด, โรคตับและโรคเบาหวานรวมถึงความผิดปกติของการเผาผลาญต่างๆ
เอนโดมอร์ฟมักมีความดันโลหิตสูงและยังมีโรคระบบทางเดินอาหารอีกด้วย เพิ่มความเป็นกรด.
ประชากรส่วนใหญ่ไม่ได้อยู่ในกลุ่มโซมาโทไทป์ที่เฉพาะเจาะจง เอ็กโตมอร์ฟ มีโซมอร์ฟ และเอนโดมอร์ฟแสดงออกมาในระดับที่แตกต่างกันไปตามโครงสร้างของร่างกาย จะทราบได้อย่างไรว่าร่างกายของบุคคลนั้นตรงกับโซมาโตไทป์ที่มีอยู่หรือไม่และไม่ทำผิดพลาด เพื่อจุดประสงค์นี้ จึงมีการพัฒนาวิธีการตรวจสอบพิเศษ ดัชนี และการทดสอบต่างๆ
ดัชนีข้อมือ
ตามที่ระบุไว้ข้างต้น มีผู้คนเพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่มีรูปแบบร่างกายที่เฉพาะเจาะจง (mesomorph, endomorph, ectomorph) จะตรวจสอบประเภทร่างกายของคุณได้อย่างไรโดยไม่ต้องเจาะลึกแผนที่และคำนวณ? วิธีการนี้พัฒนาโดย G.A. Solovyov เทคนิคนี้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับความหนาของกระดูกของโครงกระดูกและเรียกว่า "การกำหนดดัชนี Solovyov (ข้อมือ)" ในการดำเนินการนี้ คุณจะต้องวัดเส้นรอบวงข้อมือในส่วนที่บางที่สุด
- ดัชนี Radiocarpal ในผู้ชาย ผู้ชาย Mesomorph, endomorph, ectomorph มีเส้นรอบวงข้อมือ 18-20 ซม. มากกว่า 20 ซม. และน้อยกว่า 18 ซม. ตามลำดับ
- ดัชนี Radiocarpal ในสตรี ผู้หญิง Endomorph, mesomorph, ectomorph มีเส้นรอบวงข้อมือมากกว่า 17 ซม., 15-17 ซม., น้อยกว่า 15 ซม. ตามลำดับ
การทดสอบองค์ประกอบของร่างกาย
นอกจาก วิธีการง่ายๆมีเช็คอยู่ ชนิดที่แตกต่างกันทดสอบองค์ประกอบของร่างกายเพื่อกำหนดโซมาโตไทป์ (mesomorph, endomorph, ectomorph) การทดสอบแสดงความสัมพันธ์ระหว่างระดับไขมันใต้ผิวหนังและมวลกล้ามเนื้อ
การทดสอบที่ทำบ่อยที่สุดคือ:
- การทดสอบการพับของผิวหนัง ในส่วนต่างๆ ของร่างกาย ความหนาของเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังจะวัดโดยใช้คาลิปเปอร์ ซึ่งใช้ในการคำนวณองค์ประกอบของร่างกาย
- ทดสอบร่างกายที่จมอยู่ในน้ำ เทคนิคนี้อาศัยการชั่งน้ำหนักร่างกายมนุษย์ด้วยวิธีปกติและในน้ำ ความจุปอดที่เหลือจะถูกกำหนดด้วย จากนั้นทำการคำนวณที่จำเป็นโดยใช้สูตรพิเศษ
- การทดสอบความต้านทานไฟฟ้า วิธีการนี้คำจำกัดความขึ้นอยู่กับระดับความต้านทานต่างๆ ของเนื้อเยื่อในร่างกาย (โดยเฉพาะเนื้อเยื่อไขมันและน้ำ) ต่อกระแสไฟฟ้าที่ไหลผ่านเนื้อเยื่อเหล่านั้น
เมื่อพิจารณาประเภทของรัฐธรรมนูญ (mesomorph, ectomorph, endomorph) เด็กหญิงและเด็กชายที่ต้องการบรรลุผลลัพธ์บางอย่างในการปรับปรุงรูปร่างของตนเองจะต้องปฏิบัติตามกฎของการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่สอดคล้องกับรูปร่างของตนเอง
คุณสมบัติของการฝึกและการรับประทานอาหารสำหรับ ectomorphs
คนประเภทนี้เมื่อพิจารณาถึงกระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในร่างกายในระดับสูงควรสร้างการออกกำลังกายในลักษณะที่จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญมีน้อยที่สุด พื้นฐานของการฝึกอบรมควรเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการในโหมดความแข็งแกร่งสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหนึ่งครั้ง
การรับน้ำหนัก การเพิ่มน้ำหนักการทำงาน การทำซ้ำและวิธีการต่างๆ จะดำเนินการแบบค่อยเป็นค่อยไปและเป็นระยะ มาก จุดสำคัญคือการพักผ่อนระหว่างออกกำลังกายร่างกายต้องฟื้นตัวเต็มที่ โหลดควรมีความเข้มข้น แต่มีระยะเวลาสั้น
อาหารควรมีแคลอรี่สูง โดยทานอาหารบ่อยๆ มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง (50-60%) และมีของเหลวปริมาณมาก (มากถึง 1 ลิตรต่อวัน) ปริมาณโปรตีนควรอยู่ที่ประมาณ 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
คุณสมบัติของการฝึกและการรับประทานอาหารสำหรับ mesomorphs
เนื่องจาก mesomorphs ปรับตัวได้ดีกับโปรแกรมการฝึกอบรมทุกประเภทจึงจะบรรลุผล ผลลัพธ์ที่ดีพวกเขาต้องการการเปลี่ยนแปลงความเร็วของการออกกำลังกายบ่อยครั้งรวมกับการเปลี่ยนแปลงจำนวนครั้งอย่างต่อเนื่อง มีผลดีทำได้โดยการรวมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างรวดเร็วเข้ากับการออกกำลังกายแบบก่อสร้าง
เนื่องจากสำหรับคนประเภทนี้ส่วนสูง มวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ปัญหา อาหารของ mesomorph ประการแรกควรมีความสมดุล ปริมาณโปรตีนควรอยู่ที่ประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
คุณสมบัติของการฝึกและการรับประทานอาหารสำหรับเอนโดมอร์ฟ
เนื่องจากเอนโดมอร์ฟจะสะสมไขมันได้ง่าย ประเด็นหลักคือความถี่ในการฝึกสูง ผลเชิงบวกทำได้โดยการทำงานโดยใช้น้ำหนักเบาและพักระหว่างแนวทางน้อยที่สุด การฝึกความเข้มข้นสูงเป็นสิ่งสำคัญมาก
อาหารของเอนโดมอร์ฟควรมีความสมดุล แต่มีแคลอรี่น้อยกว่า ไขมันไม่ควรเกินสิบห้าเปอร์เซ็นต์ของอาหารคาร์โบไฮเดรต - ไม่เกินสามสิบ
บทสรุป
บทความกล่าวถึง คำถามสำคัญเกี่ยวกับลักษณะของร่างกายของบุคคล: somatotypes หลัก (mesomorph, endomorph, ectomorph), วิธีการกำหนด somatotype, ข้อดีและข้อเสียของร่างกายแต่ละประเภท, คุณสมบัติของการฝึกอบรมและการรับประทานอาหารสำหรับแต่ละคน ช่วยให้ทุกคนสามารถสรุปและตัดสินใจเกี่ยวกับกลยุทธ์และกลยุทธ์ในการพัฒนาร่างกายของตนเองได้
การประเมินรัฐธรรมนูญของร่างกายคุณอย่างถูกต้อง (mesomorph, endomorph, ectomorph) รวมถึงกระบวนการที่เกิดขึ้นจะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาแผนงานที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการปรับปรุงให้ดีขึ้น
ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกกีฬา คุณจำเป็นต้องรู้ประเภทรูปร่างของตัวเองก่อน ขึ้นอยู่กับว่าการฝึกและการรับประทานอาหารได้รับการพัฒนาชุดใด หากคุณไม่คำนึงถึงคุณสมบัติดังกล่าว คุณอาจไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
Somatotype เป็นโครงสร้างของร่างกายมนุษย์ชนิดหนึ่ง โดยมีลักษณะเฉพาะของการพัฒนาของกระดูก เนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนัง และกระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในร่างกาย บทบาทที่ยิ่งใหญ่ปัจจัยทางพันธุกรรมมีบทบาทในการก่อตัวของโซมาโตไทป์
ประเภทของร่างกาย
ตามที่ W. Sheldon กล่าว มีคนสามประเภท ขึ้นอยู่กับรูปร่างของพวกเขา:
- ectomorph - คนดังกล่าวมีความโดดเด่นด้วยอวัยวะที่พัฒนาไม่ดี, น้ำหนักเบา, ความซับซ้อนและความเปราะบาง;
- เอนโดมอร์ฟ - ในคนที่มีโซมาโตไทป์นี้อวัยวะมีการพัฒนามากเกินไปสังเกตน้ำหนักส่วนเกินซึ่งปรากฏเป็นผลมาจากการสะสมของไขมัน
- mesomorph - somatotype นี้มีลักษณะการพัฒนาตามสัดส่วนของร่างกายจิตใจที่มั่นคงและข้อมูลทางกายภาพที่ดี
ส่วนใหญ่มักจะมีคนอยู่ด้วย ประเภทผสมร่างกาย. นั่นคือพวกเขาถูกครอบงำโดยลักษณะเฉพาะของ ectomorph, endomorph และ mesomorph
เอคโตมอร์ฟ
Ectomorphs มีพลังและกระตือรือร้น แต่ขาดความแข็งแกร่งและความอดทน คนเหล่านี้โดดเด่นด้วยรูปร่างผอมเพรียวมีไหล่แคบและ กรงซี่โครงแต่แขนขายาว. มวลกล้ามเนื้อค่อนข้างพัฒนาได้ไม่ดีกระดูกก็บาง พวกเขาไม่ต้องเหน็ดเหนื่อยกับอาหารหรือปล่อยให้ตัวเองมากเกินไป การออกกำลังกายที่จะลดน้ำหนักอันน่ารังเกียจเหล่านั้น เพราะพวกเขาไม่มีน้ำหนักส่วนเกิน
ในร่างกายของ ectomorphs เมตาบอลิซึมเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ปัญหาคือการเพิ่มน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อ
เมโสมอร์ฟ
Mesomorphs มีรูปร่างเพรียวบางและมีรูปร่างโดยเฉลี่ย กระดูกมีขนาดกลาง แขนและขาได้สัดส่วนกับลำตัว เป็นการยากที่จะเรียกคนแบบนี้ว่ามีน้ำหนักเกิน แต่ก็ไม่ได้ผอมเกินไปเช่นกัน ไขมันกระจายทั่วร่างกายอย่างสม่ำเสมอและไม่สะสมในบริเวณใดจุดหนึ่งโดยเฉพาะ
ด้วยการเผาผลาญวัสดุที่มีประสิทธิภาพ mesomorphs จึงสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดายผ่านการออกกำลังกาย
เอนโดมอร์ฟ
ความแข็งแรงและความอดทนตามธรรมชาติเป็นลักษณะของเอนโดฟอร์ม คนดังกล่าวมีร่างกายที่โค้งมนและมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน ร่างกายของเอนโดฟอร์มจะสะสมไขมันอย่างรวดเร็วและทั้งหมดนี้เกิดจากการเผาผลาญที่ช้า รูปร่างของพวกเขาเป็นรูปลูกแพร์: สะโพกกว้างและไหล่แคบ และถึงแม้ว่าธรรมชาติจะมอบความแข็งแกร่งให้กับเอ็นโดฟอร์ม แต่พวกมันก็มักจะเหนื่อยล้าและเกียจคร้าน
วิธีการตรวจสอบ somatotype ของคุณ?
มีหลายวิธีในการกำหนดประเภทร่างกายของคุณ:
- ตามข้อมูลมานุษยวิทยา
- ตามมุมระหว่างซี่โครง
- ตามการวัดขนาดข้อมือ
คุณสามารถกำหนดประเภทร่างกายของคุณโดยพิจารณาจากข้อมูลสัดส่วนร่างกาย ดังต่อไปนี้: วัด ตัวชี้วัดทางกายภาพเนื้อความ จากนั้นจึงใช้สูตรในการสรุปผลได้ วิธีนี้ถือว่าน่าเชื่อถือที่สุด ใช้ในศูนย์สุขภาพและฟิตเนสคลับ
ข้อดีของเทคนิคที่สองคือความเรียบง่าย ในการกำหนดลักษณะรูปร่างของคุณเอง ก็เพียงพอที่จะสัมผัสขอบล่างของซี่โครงด้วยมือของคุณ โดยการวางนิ้วโป้งบนพวกมันและทำซ้ำเส้น คุณจะเห็นว่ามีมุมเกิดขึ้น หากน้อยกว่า 90 องศา แสดงว่าร่างกายมนุษย์จัดอยู่ในประเภท ectomorph หากเป็นมุมระหว่าง นิ้วหัวแม่มือมันจะมากกว่า 90 องศา - เอนโดมอร์ฟ ดังนั้น มุมฉากแสดงว่าบุคคลนั้นเป็นเมโซมอร์ฟ
ไม่พอ ผลลัพธ์ที่แน่นอนจัดให้มีวิธีการกำหนดประเภทร่างกายของบุคคลโดยการวัดเส้นรอบวงข้อมือ อย่างไรก็ตามข้อดีของมันอยู่ที่ความเรียบง่าย ก็เพียงพอที่จะจับข้อมือด้วยนิ้วหัวแม่มือและนิ้วกลางของมืออีกข้างหนึ่ง หากซ้อนทับกัน บุคคลนั้นจะเป็น ectomorph สำหรับ mesomorphs มีเพียงการสัมผัสนิ้วเท่านั้นโดยทั่วไป ในเอนโดมอร์ฟพวกมันจะไม่สัมผัสกัน
นอกจากนี้สามารถวัดข้อมือได้โดยใช้สายวัดหรือมิเตอร์ที่จุดที่แคบที่สุด ผลลัพธ์ที่ได้อธิบายไว้ด้านล่าง:
- เอนโดมอร์ฟ - 15-17 ซม. สำหรับผู้หญิงและ 18-20 ซม. สำหรับผู้ชาย
- mesomorph - มากกว่า 17 ซม. ในผู้หญิงและมากกว่า 20 ซม. ในผู้ชาย
- ectomorph - สูงถึง 15 ซม. ในผู้หญิงและสูงถึง 1 ซม. ในผู้ชาย
วิธีหลังไม่ถูกต้อง ใช้เป็นวิธีเสริมเพื่อช่วยระบุประเภทร่างกายของบุคคลเท่านั้น
นอกจากนี้ยังมี โปรแกรมพิเศษเพื่อกำหนดลักษณะรูปร่างของบุคคล สิ่งที่คุณต้องทำคือผ่านการทดสอบด้วยการตอบคำถามง่ายๆ
สำหรับคนรูปร่างบางประเภท มีคำแนะนำที่จะช่วยให้คุณได้รับ ผลสูงสุดจากการฝึกอบรม
สำหรับ ectomorphs ซึ่งแตกต่างจาก mesomorphs และ endomorphs จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญเมื่อแสดง การออกกำลังกายควรจะน้อยที่สุด ควรพิจารณาว่าร่างกายของพวกเขาแตกต่างไปแล้ว ระดับสูงกระบวนการเผาผลาญ ส่วนหลักของชั้นเรียนเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ การพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญซึ่งจำเป็นต่อการฟื้นฟูความแข็งแรง โหลดกีฬาสำหรับ ectomorphs นั้นรุนแรง แต่สั้น นี่คือวิธีที่คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เพื่อให้บรรลุผลสูงสุดจากการฝึกของคุณ มีโซมอร์ฟ มักจะควรเปลี่ยนจังหวะของการฝึกความแข็งแกร่งและรวมเข้ากับจำนวนครั้งที่แตกต่างกัน
ในร่างกาย เอนโดมอร์ฟ สะสมอย่างรวดเร็ว ร่างกายอ้วนพวกเขาจึงต้องฝึกบ่อยๆ โดยจัดสรรเวลาพักผ่อนขั้นต่ำไว้ ความเข้มข้นของการออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญ จะต้องสูง เพื่อที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและสลายไขมัน
ผู้ที่มีรูปร่างต่างกันก็ควรรับประทานอาหารที่แตกต่างกันเช่นกัน เอ็กโตมอร์ฟ คุณสามารถกินได้ทุกอย่างและเพียงพอ ปริมาณมากโดยเฉพาะถ้าพวกเขาออกกำลังกายเป็นประจำ สารอินทรีย์ที่เข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานอย่างรวดเร็ว ด้วยปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ (3 กรัมต่อน้ำหนักสุทธิ 1 กิโลกรัมต่อวัน) พวกมันจะกลายเป็น วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องดื่มของเหลวมากถึง 1 ลิตรต่อวัน
เมโสมอร์ฟ คุณได้รับอนุญาตให้กินอาหารในปริมาณปานกลางได้ แต่ต้องแน่ใจว่าไม่มากเกินไป การบริโภคผลิตภัณฑ์โปรตีนเข้าสู่ร่างกายก็มีความสำคัญเช่นกัน (โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน) สำหรับไขมันนั้น ไม่แนะนำให้มีโซมอร์ฟกินอาหารที่มีไขมันสูง อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องกำจัดไขมันออกจากอาหารทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามสัดส่วนที่ถูกต้อง
ติดยาเสพติด เอนโดมอร์ฟ การเพิ่มน้ำหนักทำให้พวกเขาลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค คุณจะต้องจำกัดคาร์โบไฮเดรตเป็นพิเศษ สิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีรูปร่างเอนโดมอร์ฟควรอยู่ที่อาหารที่มีโปรตีน แร่ธาตุ และวิตามินสูง จากผลของการฝึกเนื่องจากขาดคาร์โบไฮเดรตและเปลี่ยนเป็นไขมันร่างกายจะเริ่มยืม สารอาหารจากชั้นใต้ผิวหนัง
ดังนั้นการฝึกอบรมและโภชนาการควรได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงร่างกายของบุคคลด้วย นี่เป็นวิธีเดียวที่จะบรรลุผลลัพธ์สูงสุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ หากคุณไม่สามารถระบุรูปร่างร่างกายของตนเองได้อย่างอิสระและพัฒนาชุดการออกกำลังกายที่จำเป็นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญ นี่เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีร่างกายผสมซึ่งมีอาการของเอ็กโซมอร์ฟและมีโซมอร์ฟหรือเอนโดมอร์ฟไปพร้อมๆ กัน
โดยธรรมชาติแล้วบางคนมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินและดูน่าประทับใจ เช่น ไหล่และหน้าอกกว้าง สะโพกลาดเอียง... ในขณะที่บางคนผอมและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ยาก แต่ต้องต่อสู้เพื่อทุกกรัม จะทราบได้อย่างไรว่าคุณเป็นคนประเภทไหนและมีวิธีการสากลในการพิจารณาหรือไม่?
ในบทความนี้เราจะพูดถึงชุดสัดส่วนของร่างกายมนุษย์ซึ่งมีลักษณะบางอย่าง ได้แก่ :
- ความหนาแน่นของโครงกระดูก
- ความยาวกระดูก
- คุณสมบัติการเผาผลาญ
ให้เราเตือนคุณทันทีว่าตัวบ่งชี้บางตัวไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้เพียงเพราะมันมีมาแต่กำเนิด นี่เป็นเรื่องเกี่ยวกับ:
- การเจริญเติบโต;
- คุณสมบัติของการพัฒนาโครงกระดูก
- ความกว้างของกระดูก
- ลักษณะเฉพาะของร่างกายเรา เช่น สะโพก ไหล่แคบหรือกว้างเกินไป ขาเต็มฯลฯ
จุดสุดท้ายยังสามารถแก้ไขได้ แต่ไม่จำกัด เช่น ผู้หญิงที่มีไหล่แคบจะไม่สามารถทำให้กว้างได้เหมือนผู้ชาย เธอจะแค่ปั๊มกล้ามเนื้อขึ้นเท่านั้น
ประเภทของร่างกายส่วนใหญ่จะเป็นตัวกำหนดว่าร่างกายของเรามีความสามารถอะไร และรูปร่างแบบไหนที่เราจะมุ่งไปสู่สถานการณ์ที่ไม่ถูกต้อง เช่น การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงและลืมกิจกรรมต่างๆ โครงสร้างร่างกายเกี่ยวข้องโดยตรงกับสุขภาพของเราและมักส่งผลต่อสุขภาพของเรา ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคหอบหืดจึงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคบางชนิดและผู้ที่เป็นโรคปกติมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง และกลยุทธ์ที่เราเลือกในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ และความเป็นอยู่ที่ดีของเราขึ้นอยู่กับสิ่งนี้
ประเภทร่างกายมนุษย์ขั้นพื้นฐาน: คุณลักษณะของคำจำกัดความและการจำแนกประเภท
มีการจำแนกประเภททั่วไปอยู่ 2 ประเภทซึ่งทุกคนแบ่งออกเป็นสามประเภท:
วิธีแรกในการแบ่งตามลักษณะโครงสร้างของร่างกายได้รับการพัฒนาโดย William Sheldon ผู้แนะนำโลกให้รู้จักกับแนวคิดต่อไปนี้: ectomorphs, mesomorphs และ endomorphs
การจำแนกประเภทที่สองเสนอโดยมิคาอิล Vasilyevich Chernorutsky ขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของส่วนสูง น้ำหนัก และเส้นรอบวงหน้าอก และมีโซมาโตไทป์ 3 แบบ ได้แก่ asthenics, hypersthenics และ normosthenics
แนวคิดเหล่านี้มีความคล้ายคลึงกันและเกือบจะเหมือนกัน ตัวเลือกแรกมักใช้เพื่อกำหนดรัฐธรรมนูญของผู้ชายมากกว่า มาดูรายละเอียดแต่ละประเภทกันดีกว่า
วิธีระบุประเภทร่างกายของชายและหญิงโดยใช้ระบบเชลดอน
ศาสตราจารย์จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดสรุปว่า คนทุกคนสามารถแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ขึ้นอยู่กับโครงสร้างของร่างกาย ผลการวิจัยของเขาทำให้เกิดการแบ่งประเภทออกเป็น 3 ประเภท คือ
ectomorph คือบุคคลผอมบางที่มีไหล่แคบและมีหน้าอกที่พัฒนาไม่ดี แขนและขาของเขายาวและบาง และข้อต่อก็เล็ก การเผาผลาญที่รวดเร็วจะป้องกันไม่ให้แคลอรี่ส่วนเกินกลายเป็นไขมัน - ตามกฎแล้วบุคคลดังกล่าวแทบไม่มีสิ่งสะสมที่สะโพก หน้าท้อง หน้าอกและขา โซมาโตไทป์ดังกล่าวไม่ประสบปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตามรัฐธรรมนูญดังกล่าวก็ก่อให้เกิดอันตรายเช่นกัน - มีความเสี่ยงสูงที่จะเหนื่อยล้าและ ectomorphs จะได้รับมวลกล้ามเนื้อยากมาก คนเหล่านี้ควรกินบ่อยขึ้นและทานอาหารว่างก่อนนอนเพื่อป้องกันการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อในตอนกลางคืน
Mesomorph เป็นโซมาโตไทป์ระดับกลาง มีลักษณะเป็นกระดูกขนาดใหญ่และโครงสร้างร่างกายแข็งแรง การเพิ่มน้ำหนักและการสูญเสียมันง่ายพอ ๆ กับการปอกเปลือกลูกแพร์สำหรับผู้ที่มีรัฐธรรมนูญเช่นนี้ อย่างไรก็ตาม ความเป็นไปได้ที่จะเป็นโรคอ้วนนั้นสูงกว่า ectomorphs หลายเท่า ซึ่งทำให้พวกมันมีความเสี่ยงมาก สำหรับ mesomorphs มีคำแนะนำเพียงข้อเดียวเท่านั้น: กำจัดอาหารแคลอรี่สูง และเฝ้าดูอาหารและไลฟ์สไตล์ของคุณ แล้ว น้ำหนักเกินจะไม่สร้างภาระแก่ร่างด้วย "ภาระอันล้นหลาม"
เอนโดมอร์ฟมีรูปร่างที่ใหญ่โต มีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันสะสม ซึ่งจะเพิ่มขึ้นเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินทุกอย่างที่มีไขมัน ของทอด และแคลอรี่สูง คนรูปร่างสมส่วนนี้ควรระวัง - เมตาบอลิซึมของพวกเขาช้ามากและมีความเสี่ยงสูงต่อโรคอ้วน นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องยากมากสำหรับพวกเขาที่จะลดน้ำหนักที่เพิ่มมา - เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการก่อตัวอย่างรุนแรง อาหารเพื่อสุขภาพ.
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรมลดน้ำหนักของเรา:
ประเภทร่างกายของผู้หญิงหลักตาม Chernorutsky
ตามการจำแนกประเภทที่สอง ทุกคนแบ่งออกเป็น:
แอสเทนิคอฟ – นิ้วยาวกระดูกบางและหน้าอกแคบและยุบบ่อย รูปร่างแบบนี้สามารถเห็นได้บนแท่นในระหว่าง แฟชั่นโชว์- ผู้หญิงที่ “ผอม” แบบนี้ไม่มีปัญหาเรื่องการผอม แต่สถานการณ์ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่หายไปเพื่อให้ได้ส่วนโค้งเว้าของผู้หญิงนั้นยากกว่า การเพิ่มน้ำหนักให้กับคนที่มีอาการ asthenic นั้นเป็นงานที่ยากและแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยซึ่งสามารถแก้ไขได้ด้วยการแก้ไขอาหารและเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรง ภาพที่คุ้นเคยชีวิต.
Hypersthenics - ตรงกันข้ามกับประเภทที่กล่าวถึงข้างต้น - คนที่มีร่างกายแข็งแรงด้วย แขนสั้นขาทั้งสองข้างและลำตัว "หนาแน่น" ชายและหญิงที่มีรัฐธรรมนูญนี้มีความเสี่ยงสูงที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและเป็นโรคอ้วน
Normosthenics - ตัวแทนของ somatotype นี้มีความแข็งแรงมากที่สุดและตัวบ่งชี้น้ำหนักก็ใกล้เคียงกับปกติ ลักษณะเด่น– ความสูงเฉลี่ยและสัดส่วนที่กลมกลืนกัน อย่างไรก็ตาม ด้วยการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง บุคคลที่ปกติสามารถรับน้ำหนักเพิ่มได้ - คุณเพียงแค่ต้องทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงและผ่อนคลาย - ตัวอย่างเช่นใช้เวลาช่วงวันหยุดของคุณบนโซฟาหน้าทีวีโดยเฉพาะ
รูปร่างที่แตกต่างกันส่งผลต่อสุขภาพของเราอย่างไร
คุณสมบัติของรัฐธรรมนูญของเรากำหนดการจัดการ โรคต่างๆดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องติดตามสุขภาพของคุณโดยกำจัดปัจจัยเสี่ยง ในเวลาเดียวกันเราต้องไม่ลืมว่าตัวเลือกเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นเพียงการคาดการณ์ที่จะไม่เป็นจริงหากคุณตั้งใจฟังตัวเองและยึดหลักการของแพทย์ทุกคนเป็นหลัก - "อย่าทำอันตราย"
ปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยที่สุดในหมู่ผู้ที่เป็นโรค asthenics คือการย่อยอาหารไม่ดี โรคกระเพาะและลำไส้ใหญ่อักเสบ ความดันเลือดต่ำ และโรคของระบบทางเดินหายใจ
Hypersthenic มักจะประสบ โรคเบาหวาน, หลอดเลือดและความผิดปกติของการเผาผลาญ ศัตรูหลักสำหรับพวกเขาคือโรคอ้วน
Normosthenics ควรให้ความสนใจ ความสนใจเป็นพิเศษต่อการทำงานของอวัยวะย่อยอาหาร ความเสี่ยงที่เป็นไปได้ ได้แก่ โรคกระเพาะที่มีความเป็นกรดสูงและความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารอื่นๆ
ประเภทของร่างกายในผู้หญิง: คุณสมบัติของการเพิ่มและลดน้ำหนัก
ตามกฎแล้ว asthenics และ hypersthenic จะมีช่วงเวลาที่ยากที่สุด แบบแรกไม่สามารถสะสมมวลกล้ามเนื้อได้ แบบหลังไม่สามารถสูญเสียน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ อย่างหลังเริ่มอ้วนขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจาก โภชนาการที่ไม่ดีและความเด่นในการรับประทานอาหารประเภทแป้ง ขนมหวาน อาหารที่มีไขมัน และอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในปริมาณมาก
คำแนะนำบางประการสำหรับตัวแทนของโซมาโตไทป์แต่ละชนิดมีดังนี้
การรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้องเป็นศัตรูหลักของโรค asthenics การรับประทานอาหารที่มีรสหวานและแคลอรี่สูงเพียงอย่างเดียวทำให้คุณเสี่ยงต่อรายได้ ปัญหาร้ายแรงด้วยสุขภาพที่ดีและไม่ทำให้ได้มวลกล้ามเนื้อตามที่ต้องการ ควรรับประทานบ่อยๆ และในปริมาณน้อยๆ จะดีกว่า อย่าลืมว่าการเคลื่อนไหวคือชีวิต และเลือกเฉพาะผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ
ผู้ที่แพ้ง่ายควรควบคุมปริมาณแคลอรี่ของแต่ละจาน - ในอุดมคติแล้ว อาหารที่สมดุลโดยให้ความสำคัญกับผัก ผลไม้ และแหล่งโปรตีนไร้มัน เช่น ไก่ กระต่าย อาหารทะเล ปลา ฯลฯ
Normosthenics ควรควบคุมน้ำหนักและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ห้ามมิให้กินมากเกินไป ดื่มด่ำกับอาหารจานด่วนที่ไม่ดีต่อสุขภาพและอาหารแคลอรี่สูงอื่น ๆ และลืมเรื่องปานกลาง การออกกำลังกาย– คุณสามารถเลือกยืดกล้ามเนื้อหรือโยคะได้
วิธีระบุประเภทรูปร่างในผู้หญิง
วิธีแรกนั้นง่ายมาก: เราตรวจสอบตัวเองและสังเกตความบังเอิญ:
หากคุณชอบทุกอย่างที่มีรสหวานและมีแคลอรีสูงแต่ไม่ได้รับแม้แต่กรัมเดียว แสดงว่าคุณเป็นคนขี้หงุดหงิด
Hypersthenics สะสมน้ำหนักส่วนเกินได้ง่าย แม้จะจำกัดตัวเองในเรื่องอาหารก็ตาม ในเวลาเดียวกันก็ควรจำไว้ว่าการปฏิเสธอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและจำเป็นต่อร่างกายของเรานั้นไม่ได้นำไปสู่การลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่เป็นการเสื่อมสภาพอย่างรุนแรงของสุขภาพและ "การเก็บสะสม" ไขมันที่มากขึ้น
หากคุณกำลังจะเลิกรากับ น้ำหนักเกินเพียงแค่คุณพิมพ์คุณก็เป็นคนธรรมดา
เราต้องไม่ลืมว่าในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ระบบการเผาผลาญช้าลง และผู้คนมักจะสะสมกิโลกรัม อย่างไรก็ตามวิถีชีวิตเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่มีอิทธิพลต่อรูปร่างของเราและทำให้เราไม่มีความเพรียวบางตามที่ต้องการ
การกำหนดประเภทร่างกายของคุณจะไม่ใช้เวลามากนัก วิธีหนึ่งที่พบบ่อยที่สุด: คุณต้องใช้นิ้วปิดรอบข้อมือของคุณเองหรือวัดเส้นรอบวง จากผลลัพธ์ที่ได้รับ คุณสามารถตัดสินได้ว่าคุณอยู่ในกลุ่มโซมาโตไทป์ใด:
นิ้วกลางคลุมนิ้วหัวแม่มือ (เส้นรอบวงน้อยกว่า 15 ซม.) - หงุดหงิด
สัมผัสเบา ๆ (จาก 15 ถึง 17 ซม.) – ประเภทร่างกายปกติในผู้หญิง
นิ้วไม่ประกบกัน (มากกว่า 17 ซม.) – ผิวแพ้ง่าย
อีกวิธีหนึ่งในการกำหนดประเภทร่างกายของคุณและค้นหาความจริงทั้งหมดเกี่ยวกับโปรแกรมลดน้ำหนักเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่ง แค่มองในกระจก - มันจะไม่มีวันโกหก
หากคุณมีกระดูกที่กว้างและขนาดลำตัวตามขวางนั้นน่าประทับใจเป็นพิเศษ คุณมีแนวโน้มว่าจะเป็นโรคผิวหนังที่บอบบางเกินไป คุณสมบัติที่โดดเด่น – สะโพกกว้าง ขาสั้น,กระดูกหนัก. แนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินนั้นเกิดจากการที่ตัวแทนประเภทนี้จะต้องตกลงกัน ดังนั้นควรใส่ใจกับรูปร่างของคุณให้ดี และอย่าลืมว่าการเคลื่อนไหวคือชีวิต
ของคุณ ขายาว- เป็นที่อิจฉาและชื่นชมและการเติบโตก็สอดคล้องกัน มาตรฐานโมเดล- คุณเป็นคนปกติหรือ asthenic?
แนวคิดเรื่องประเภทร่างกายและลักษณะของประเภทหลักเป็นกุญแจสำคัญในความสามารถของร่างกายของเรา นี่ยังเป็น "แผนที่" ของคุณลักษณะต่างๆ อีกด้วย ได้แก่ โรคที่เป็นไปได้ที่เรามักจะชอบ ดังนั้นคุณไม่ควรละเลยคำแนะนำของผู้ที่แนะนำให้ค้นหาตัวเองในกลุ่ม normosthenics, asthenics และ hyperstheics ซึ่งจะช่วยให้คุณและผู้เชี่ยวชาญตัดสินใจเกี่ยวกับกลยุทธ์ที่ควรเลือกเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน
อย่างไรก็ตาม การจำแนกประเภทที่เรานำเสนออาจไม่เพียงพอ ควรพิจารณารายละเอียดอีก 6 ประเภทซึ่งแตกต่างกันไปตามรูปร่าง และมันอาจเป็น:
รูปตัว A - คนประเภทนี้มีไหล่แคบและกระดูกเชิงกรานกว้างกว่าเล็กน้อย (โดยไม่รู้สึกไม่สมส่วนหรือตัดกันชัดเจน) ส่วนบนอาจดูผอม ในขณะที่ส่วนล่างจะหนักเล็กน้อย ขาและบั้นท้ายบ่งบอกถึงแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน หากตัวแทนประเภทนี้ไม่ดูแลตัวเองก็จะเผชิญหน้า ความประหลาดใจอันไม่พึงประสงค์ในรูปแบบของน้ำหนักส่วนเกิน
รูปตัว H – กระดูกกว้างหรือปานกลาง หน้าอกเล็ก ดูเหมือนว่าเชิงกราน ไหล่ และเอวจะมีความกว้างใกล้เคียงกัน ส่วนใหญ่แล้วไขมันจะสะสมบริเวณหน้าท้อง
I-Shape เป็นคนผอมเพรียวและขาดมวลกล้ามเนื้ออย่างยิ่ง ลักษณะเฉพาะของร่างกายคือกล้ามเนื้อที่พัฒนาไม่ดี, ขาดไขมันสะสมและน้ำหนักต่ำรวมถึงการเผาผลาญที่รวดเร็ว - พวกเขาสามารถกินได้มากและไม่เพิ่มน้ำหนัก
รูปตัว O - ที่นี่เราเห็นภาพที่ตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิง - กระดูกกว้างเหมือนอย่างอื่น - กระดูกเชิงกราน, ไหล่, เอว สะโพก หน้าอก ท้อง - ทุกอย่างบ่งบอกถึงแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน การเผาผลาญอาหารช้ามาก คนเหล่านี้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นแม้ในช่วงที่มีข้อจำกัดร้ายแรงก็ตาม ดังนั้นคำแนะนำให้ “กินให้น้อยลง” จึงไม่ใช่ทางเลือกที่ช่วยได้
รูปตัว T - คนเหล่านี้มีหยั่งรู้ถึงไหล่ - กว้างกว่ากระดูกเชิงกรานมาก และไขมันส่วนใหญ่สะสมอยู่ที่ด้านหลังด้านข้าง - บนลำตัวไม่ใช่ที่แขนหรือขา กระบวนการแลกเปลี่ยนเกิดขึ้นในร่างกายด้วย ความเร็วเฉลี่ย– ตัวแทนประเภทนี้เริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นก็ต่อเมื่อพวกเขาบริโภคแป้ง อาหารที่มีไขมันและหวานในปริมาณมาก
รูปตัว X คือผู้ที่มีความกว้างไหล่และสะโพกเท่ากัน แต่กำหนดเอวได้ง่าย - ค่อนข้างแคบ ประการแรก ไขมันจะสะสมอยู่ที่หน้าอก บั้นท้าย และด้านข้าง
นอกจากนี้ยังมีการจำแนกประเภทตามประเภทของร่างกายที่กำหนดโดยการเปรียบเทียบกับรูปแบบที่เรารู้:
แอปเปิล - ขาเรียว, หน้าอกยื่นออกมา และ ท้องมีปัญหา - นี่คือสิ่งที่กลายเป็นตัวบ่งชี้ที่แจ้งให้คุณทราบถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
นาฬิกาทราย - เอว สะโพก และไหล่เด่นชัดมีความกว้างเท่ากัน
ไทรแองเกิลเป็นรูปเด็กที่มีขาเรียวเล็กและมีรูปร่างใหญ่โตกว่า
ลูกแพร์ - ตัวแทนประเภทนี้ไขมันสะสมจะกระจุกตัวอยู่ที่ส่วนล่างของร่างกาย - ที่สะโพกและก้น
สี่เหลี่ยมผืนผ้า - เมื่อมองแวบแรกดูเหมือนว่าไม่มีเอว - มีการกำหนดไว้ไม่ดี ปัญหาอีกประการหนึ่งคือมีพุงยื่นออกมาเกือบหมด ความกว้างเท่ากันไหล่และกระดูกเชิงกราน
จะเข้าใจได้อย่างไรว่าคุณมีรูปร่างแบบไหนและตัดสินด้วยตาไม่ได้ แต่แม่นยำ? ก็เพียงพอแล้วที่จะประเมินการสะท้อนของคุณในกระจกอย่างมีสติและใช้คำแนะนำที่ให้ไว้ข้างต้น
ผู้เชี่ยวชาญของคลินิกของเราทราบดีว่าการรู้สึกสบายในร่างกาย สุขภาพร่างกายแข็งแรง และร่าเริง โดยไม่ปฏิเสธความสุขในชีวิตนั้นสำคัญเพียงใด กับเรา คุณจะค้นพบประเภทร่างกายของคุณ เรียนรู้ที่จะควบคุมตัวเอง และเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่เหมาะกับคุณ เริ่ม ชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยไม่มีการปฏิเสธหรือข้อจำกัด - มุ่งมั่นเพื่อความสง่างามและความงามไปพร้อมกับเรา!
?) คุณสามารถค้นหาของคุณ น้ำหนักปกติและกำหนด การออกกำลังกายที่ดีที่สุดและแผนการรับประทานอาหารเพื่อเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ
คำแนะนำสำหรับเครื่องคิดเลข
วัดข้อมือของคุณ
กำหนดขนาดร่างกายของคุณโดยใช้เครื่องคำนวณขนาดร่างกายด้านล่าง ขั้นแรก เลือกเพศของคุณ จากนั้นป้อนขนาดใดที่ง่ายกว่าสำหรับคุณในการวัด: ขนาดข้อมือหรือความกว้างข้อศอก สุดท้าย ป้อนส่วนสูงเป็นเมตรแล้วคลิก "คำนวณ"
ในการกำหนดขนาดข้อมือของคุณ ให้วัดข้อมือของคุณใต้กระดูกข้อมือด้วยสายวัด โดยพื้นฐานแล้ว นี่คือส่วนที่แคบที่สุดของมือที่คุณมักจะสวมนาฬิกา
วัดความกว้างของข้อศอก
ในการกำหนดความกว้างของข้อศอก ให้เหยียดแขนออกแล้วยื่นไปข้างหน้าเพื่อให้เป็นแนวนอนและขนานกับพื้น โดยหงายฝ่ามือขึ้น จากนั้นงอข้อศอกเพื่อให้ปลายแขนทำมุม 90° กับพื้น วางนิ้วชี้ของคุณและ นิ้วหัวแม่มืออีกข้างหนึ่งของคุณทั้งสองข้าง ข้อต่อข้อศอก- รักษาตำแหน่งของนิ้วของคุณ ให้ใช้ไม้บรรทัดเพื่อวัดระยะห่างระหว่างนิ้วทั้งสอง
การกำหนดประเภทร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักได้จริง (ใช้เครื่องคิดเลข น้ำหนักในอุดมคติซึ่งคำนึงถึงขนาดร่างกายด้วย) เราทุกคนมี ขนาดแตกต่างกันรูปร่าง บ้างก็มีรูปร่างเล็กและเบา บ้างก็มีรูปร่างที่หนักกว่า ดังนั้นหากคุณมีขนาดโครงขาใหญ่ก็ไม่จำเป็นต้องคิดว่าน้ำหนักของคุณควรเท่ากับคนที่มีโครงขาเล็กกว่า
นี้ หยาบคายมากวิธีการกำหนดขนาดและประเภทของร่างกายและจำเป็นเพื่อ:
- คุณตระหนักว่าเราไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเหมือนกันทั้งหมด และเราไม่สามารถมีลักษณะเหมือนกันทั้งหมดได้ (แม้ว่าเราจะพยายามก็ตาม)
- ช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายที่สมจริงยิ่งขึ้น
- ให้ความสำคัญกับการวัดน้อยลงและมุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบของร่างกายที่แข็งแรง
อย่างที่คุณเห็นเครื่องคิดเลขนี้กำหนดขนาดร่างกายจากมิติเดียวเท่านั้น (ร่างกายส่วนบน) โดยไม่ได้คำนึงถึงร่างกายส่วนล่างด้วย อย่างไรก็ตาม การวัดร่างกายส่วนบนและส่วนล่างไม่จำเป็นต้องเหมือนกันเสมอไป ส่วนบนร่างกาย ผู้หญิงรูปลูกแพร์ตัวอย่างเช่น มันอาจจะเป็นเช่นนั้น ไม่ ขนาดใหญ่ร่างกาย ( มือบางและข้อมือ) และเธอ ส่วนล่างร่างกายอาจมีโครงสร้างที่ใหญ่ (ข้อเท้าใหญ่มากขึ้น) ค้นหาว่าสิ่งใดบ้างที่มีอยู่เพื่อทำความเข้าใจลักษณะของประเภทร่างกายของคุณให้ดีขึ้น และสิ่งใดที่จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณในการทำงาน
ระบบการให้คะแนน เช่น ดัชนีมวลกาย ไม่ได้คำนึงถึงขนาดร่างกายของคุณ ซึ่งหมายความว่าระบบการให้คะแนนดังกล่าวขาดความแม่นยำในการพิจารณาว่าจริงๆ แล้วคุณอยู่ในช่วงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่ ตัวอย่างเช่น พวกมันมีแนวโน้มที่จะมีรูปร่างปานกลางถึงใหญ่และมีมวลกล้ามเนื้อในปริมาณที่ดีด้วย คุณไม่สามารถเปรียบเทียบน้ำหนักของคนเหล่านี้ได้เมื่อพวกเขาอยู่ในรูปร่างกับน้ำหนักของคนที่มีร่างกายเล็กและสม่ำเสมอ ครั้งที่ดีขึ้นมีมวลกล้ามเนื้อน้อย
มีหลายวิธีในการพิจารณาลักษณะรูปร่างของคุณ วิธีการระบุร่างกายที่อธิบายไว้ในบทความนี้เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ค้นหาว่าคุณเป็นใครโดยเพียงแค่วัดรอบข้อมือของคุณ
ในบทความ “ประเภทของร่างกาย: พันธุกรรมส่งผลต่อรูปร่างของคุณอย่างไร? “ผมได้พูดคุยอย่างละเอียดเกี่ยวกับ คุณสมบัติลักษณะเอ็กโตมอร์ฟ มีโซมอร์ฟ และเอนโดมอร์ฟ ในบทความนี้ ฉันจะพูดถึงวิธีที่คุณสามารถระบุได้ว่าคุณเป็นสมาชิกคนไหน
มีหลายวิธี
การวัดข้อมือ
จำเป็นต้องวัด เทปวัดข้อมือที่จุดที่แคบที่สุดและเปรียบเทียบกับข้อมูลในตาราง
วิธีนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด แต่ความถูกต้องแม่นยำนั้นสัมพันธ์กันอย่างมาก และในปัจจุบัน การศึกษาบางชิ้นมักตั้งคำถามถึงความเป็นไปได้ในการกำหนดโซมาโตไทป์โดยใช้พารามิเตอร์ดังกล่าว
การหามุมของลิ้นปี่
มุม epigastric- นี่คือมุมที่เกิดขึ้นระหว่างซี่โครงคู่ที่ 12 (คู่ต่ำสุด) หากต้องการตรวจสอบ ให้ไปที่กระจก หายใจเข้าลึกๆ และกลั้นหายใจ ใช้ดินสอสองแท่งแล้วจัดเรียงให้ปลายด้านหนึ่งบรรจบกันที่ทางแยกของขอบด้านล่าง และตัวดินสอก็อยู่ตามขอบแต่ละด้าน ตำแหน่งของดินสอจะแสดงขนาดของมุมระหว่างซี่โครงอย่างชัดเจน ด้วยค่าของมันคุณสามารถกำหนดประเภทร่างกายของคุณได้
การกำหนดตัวชี้วัดสัดส่วนร่างกาย
ตัวชี้วัดสัดส่วนร่างกาย- ได้แก่ อายุ เพศ เชื้อชาติ และลักษณะอื่นๆ ของโครงสร้างทางกายภาพที่สามารถแสดงออกมาในเชิงปริมาณได้
วิธีนี้แม่นยำที่สุด แต่คุณไม่สามารถใช้เองได้ การวัดดังกล่าวสามารถทำได้ใน ศูนย์การแพทย์หรือในห้องฟิตเนสที่มีอุปกรณ์พิเศษ
การกำหนดประเภทร่างกายตามการประเมินด้วยสายตา
คุณยังสามารถระบุประเภทร่างกายของคุณคร่าวๆ ได้ง่ายๆ ด้วยการวิเคราะห์รูปร่างหน้าตาของคุณ และวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการจำไว้ว่าคุณเป็นเด็กแบบไหน หากคุณผอมและสูง มีแนวโน้มว่าคุณจะเป็น ectomorph หากคุณมีน้ำหนักเกินตั้งแต่ยังเป็นเด็ก ก็มีโอกาสมากขึ้นที่คุณจะเป็นเอนโดมอร์ฟ แต่อย่าลืมเกี่ยวกับ ปัจจัยวัตถุประสงค์ที่อาจมีอิทธิพลต่อสิ่งนี้ ดังนั้น หากคุณได้รับ "อาหารสำหรับสามคน" เมื่อตอนเป็นเด็ก สาเหตุของการมีน้ำหนักเกินก็น่าจะเป็นเช่นนี้ ไม่ใช่โซมาโตไทป์ของคุณ
ทำไมคุณต้องรู้ประเภทร่างกายของคุณ?
เพื่ออาศัยข้อมูลนี้ในการเลือกระบบโภชนาการและแผนการฝึกที่เหมาะสม สำหรับ ประเภทต่างๆประเภทของร่างกาย คำแนะนำทางโภชนาการ และกลยุทธ์การฝึกอาจแตกต่างกันมาก แม้ว่าจะมีเป้าหมายเดียวกันก็ตาม
