Banyak ibu muda yang mulai mengkhawatirkan bentuk tubuhnya setelah melahirkan. Motif untuk menurunkan berat badan berlebih bisa berbeda-beda: Anda ingin merasa lebih aktif dan energik, atau Anda hanya ingin mengenakan jeans lama Anda. Mari kita bahas kapan Anda bisa mulai berolahraga, dan mengapa itu penting tidak hanya untuk sosok seorang ibu muda.

Berapa banyak yang bisa Anda peroleh selama kehamilan?

Rata-rata berat badan bertambah 13,8 kg selama hamil. Untuk setiap wanita, tingkat kenaikan berat badan bersifat individual. Misalnya, orang yang bertubuh gemuk memperoleh berat badan lebih sedikit daripada orang yang kurus, dan orang yang tinggi memperoleh keuntungan lebih banyak daripada orang yang pendek.

Pada wanita yang volume payudaranya meningkat secara signifikan, berat badannya biasanya meningkat secara signifikan. Rata-rata, seorang wanita dengan berat badan normal mengharapkan kenaikan berat badannya selama kehamilan sebesar 11-16 kg.

Mengapa aktivitas fisik sangat penting setelah melahirkan?

Setelah melahirkan, seorang wanita perlu memperkuat kerangka ototnya, karena otot-otot perut utama telah meregang dan dapat terpisah di sepanjang garis tengah (diastasis otot rektus abdominis). Hal ini dianggap normal selama kehamilan, namun Anda perlu mengembalikan kekuatan dan elastisitas otot, karena berperan penting dalam menopang punggung dan panggul. Semakin tua dan berat anak, semakin dibutuhkan otot yang kuat dan berkembang.

Kapan mulai berolahraga?

Tidak masalah jika Anda punya persalinan alami atau operasi caesar - pergilah ke dokter untuk pemeriksaan 6 minggu setelah melahirkan. Cari tahu apakah Anda bisa berolahraga dengan seorang spesialis. Jika tidak, Anda hanya dapat merugikan diri sendiri jika memulai pelatihan terlalu dini.

Pelatihan seperti apa yang mungkin dilakukan?

Latihan terpenting yang dapat Anda lanjutkan segera setelah melahirkan adalah latihan penguatan dasar panggul. Latihan ini juga dapat dilakukan, karena otot-otot ini mengalami tekanan khusus selama kehamilan dan persalinan.

Untuk mengontraksikan otot dasar panggul, bayangkan Anda sedang mencoba menghentikan proses buang air kecil - Anda akan merasakan kontraksi dan pengangkatan otot. Tidak ada bagian tubuh lain yang boleh bergerak. Latihan ini dapat dilakukan di mana saja - tidak ada yang akan menebaknya.

Ada dua jenis latihan:

1. Lambat: Sambil bernapas dengan tenang dan dalam, remas otot dasar panggul dan tahan selama mungkin hingga 10 detik, lalu lepaskan sepenuhnya. "Standar emas" adalah 10 pengulangan masing-masing 10 detik.

2. Cepat: Remas otot dasar panggul dengan erat lalu lepaskan dengan cepat. Ulangi 10 kali. Relaksasi sama pentingnya dengan kontraksi, jadi pastikan Anda melakukannya terus menerus.

Idealnya, kompleks lambat dan latihan cepat harus dilakukan tiga sampai enam kali sehari. Jangan menekan bokong, menggerakkan kaki, atau bersandar.

Latihan otot dasar panggul juga perlu dilakukan bagi wanita yang akan melahirkan melalui operasi caesar. Penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar otot-otot ini melemah karena mengandung anak, bukan karena melahirkan secara alami.

Jika Anda ingin segera menghilangkan lemak perut, berhati-hatilah dengan diri sendiri: pada awalnya, latihan perut standar hanya dapat membahayakan. Jadi usahakan menarik otot perut dan dasar panggul secara perlahan setiap kali hendak mengangkat sesuatu yang berat, membungkuk, atau membungkuk.

Berjalan memberikan beban kardiovaskular yang sangat baik pada tubuh. Dan Anda bisa belajar bersama bayi Anda. Hanya saja, jangan langsung memulai dengan berjalan cepat selama dua jam, tanpa jogging. Anda harus mengikuti proses pelatihan secara bertahap. Pilates untuk ibu baru dan yoga cukup cocok.

Ilustrasi dari buku “Aku Akan Menjadi Seorang Ibu”.

Perlu diketahui bahwa intensitas olahraga mempengaruhi jumlahnya air susu ibu, yang Anda hasilkan.

Seberapa efektifkah korset atau perban?

Korset dan karet gelang menopang otot perut yang melemah dan mengurangi tekanan lebih lanjut, terutama saat Anda mengangkat benda berat, bersin, atau duduk tegak. Tapi untuk pinggang ramping dan perut rata, Anda perlu memperkuat otot perut. Agar mendapat efek, pemakaian korset harus dibarengi dengan latihan fisik yang diperbolehkan.

Nutrisi yang tepat

Jangan lupakan itu nutrisi yang tepat penting tidak hanya selama kehamilan, tetapi juga setelah melahirkan. Dan fakta bahwa seorang ibu harus makan untuk dua orang adalah kesalahpahaman. Jangan abaikan sarapan, makanlah 5-6 kali sehari dalam porsi kecil. Hindari makanan manis, makanan olahan, makanan cepat saji, dan gorengan dalam diet Anda. Perbanyak sayur dan buah, minum air putih, usahakan jangan ngemil saat bepergian. Konsultasikan dengan dokter Anda makanan mana yang harus dikecualikan sepenuhnya dan makanan mana yang kaya akan kandungannya zat bermanfaat dan vitamin, tambahkan ke menu.

Halo, para pembaca yang budiman! Pertanyaan terkait pemulihan setelah kelahiran bayi dengan percaya diri menjadi topik hangat teratas di berbagai forum dan halaman publik di jejaring sosial. Saya sarankan kita berdiskusi, Berapa lama waktu yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pulih setelah melahirkan?

Berapa lama?

Dalam proses melahirkan bayi, terjadi restrukturisasi radikal pada tubuh - tidak hanya organ dalam, tetapi juga penampilan. Rahim dan perut membesar untuk membuat bayi nyaman, dan payudara membengkak sebagai persiapan untuk menyusu. Jiwa sedang berubah. Stretch mark dan pigmentasi muncul di kulit. Kaki membengkak. Masalah gigi, rambut, dan kuku muncul jika tubuh tidak memiliki cukup kalsium. Punggung bawahku sakit.

Manifestasi gejala standar kehamilan, serta pemulihan setelah melahirkan, tidaklah khas. Oleh karena itu, sulit untuk mengatakan berapa jumlahnya waktu prosesnya akan bertahan lama dalam kasus Anda.

Hal ini tergantung pada sejumlah faktor:

• usia – tubuh muda yang sehat akan pulih lebih cepat daripada tubuh dewasa;
• status kesehatan - semakin sedikit komplikasi yang terjadi selama kehamilan dan semakin sehat Anda sebelum pembuahan, semakin sedikit kebutuhan tubuh Anda untuk kembali normal;
• jumlah kelahiran - setelah yang pertama, semuanya mengencang dan berkontraksi lebih cepat dari atau kelahiran ketiga.

Dan sikap juga sangat penting. Jika Anda bertekad untuk mendapatkan kembali apa yang telah hilang dan sudah mulai berupaya untuk mendapatkan kembali bentuk tubuh sebelum melahirkan, maka hasilnya tidak akan lama lagi. Jika persalinannya terlalu sulit, Anda mengalami depresi, atau sekadar tidak ingin merawat diri sendiri dan membantu tubuh Anda, maka Anda sebaiknya tidak mengharapkan efek kejutan dari tubuh Anda sendiri.

Saya menemukan data yang paling kontradiktif di internet: beberapa berhasil pulih setelah satu setengah bulan, sementara yang lain membutuhkan waktu lebih dari satu tahun. Oleh karena itu, jangan menetapkan batasan untuk kembali ke bentuk semula dengan cara apa pun dalam sebulan, tetapi lanjutkan dari kemampuan tubuh yang sebenarnya, kebutuhan, kesiapan dan keinginan Anda, serta kesehatan bayi.

Hitung mundur

Setelah melahirkan, proses pemulihan terbalik dimulai. Dan inilah yang terjadi pada tubuh.

• Rahim dibersihkan dan secara bertahap mulai kembali ke ukuran biasanya. Leher rahim dan vaginanya akan kembali normal setidaknya dalam waktu satu setengah bulan. Hasil pembersihan rahim adalah lokia - keluarnya cairan yang pada beberapa hari pertama menyerupai menstruasi yang sangat berat. Mereka akan hilang sepenuhnya hanya dalam 2 bulan.
• Selama dua minggu pertama, masalah buang air besar mungkin terjadi. Pergi ke toilet akan terasa sulit atau bahkan menyakitkan jika usus rusak saat melahirkan atau otot perut terlalu lemah.
• Jika terjadi robekan, jahitannya juga akan menimbulkan rasa tidak nyaman. Sampai benar-benar ditumbuhi, perlu lebih memperhatikan kebersihan, termasuk mencuci dengan infus kayu putih, kamomil atau calendula, setelah berkonsultasi dengan dokter kandungan.
• Pada minggu pertama, payudara Anda akan terasa sangat nyeri, namun pada minggu kedua gejalanya akan hilang, dan proses menyusui tidak akan menimbulkan rasa sakit atau ketidaknyamanan. Jika Anda ingin cepat memulihkan payudara setelah melahirkan dan menyusui , baca detail saya .

Dengan kelahiran sukses alami yang berlangsung tanpa komplikasi, baru mulai bulan ke-2 Anda dapat mulai aktif membantu tubuh. Dalam semua kasus lain tentang peluang pelatihan, atur ulang kelebihan berat, prosedur menghilangkan stretch mark dan jenis swadaya lainnya sebaiknya dikonsultasikan dengan dokter.

Banyak ibu yang bingung dan bertanya-tanya: “Mulai dari mana pemulihannya?” Saya sudah memberi tahu Anda apa yang bisa Anda mulai lakukan di rumah sakit bersalin dan di bulan-bulan pertama untuk segera memulihkan bentuk tubuh Anda setelah melahirkan. Pastikan untuk membaca . Sekarang saya hanya akan mencantumkan petunjuk utama yang saya ikuti.

Karena selama kehamilan perlu mengubah menu secara signifikan, saya tidak kembali ke kentang goreng dan daging asap favorit saya setelah melahirkan. Menempel padanya makan sehat dan memastikan bahwa dietnya tidak menyertakan makanan yang dapat menyebabkan alergi pada anak saya.

Apa yang seharusnya terjadi menurunkan berat badan dengan menyusui, dijelaskan secara rinci di artikel . Jangan melakukan diet dalam keadaan apa pun, karena lebih penting memberi makan bayi Anda sepenuhnya daripada menghilangkan beberapa kilogram ekstra. Dan secara umum, saya menentang semua diet; menurut saya, Anda perlu makan dengan benar dan bergizi, mengikuti aturan.

Saya mulai melakukan senam sederhana pada usia 2 bulan, memilih senam kompleks khusus untuk mereka yang baru saja melahirkan. Tonton salah satu video di akhir artikel.

Sangat sulit memaksakan diri untuk berlatih. Seringkali tidak ada waktu atau tenaga. Dan dalam kasus ini, saya menyarankan Anda untuk menjelaskannya kepada suamiku (kepada kerabat yang membantu mengurus bayi), betapa pentingnya kegiatan tersebut bagi Anda. Pasangan pasti akan membantu - mengajak anak jalan-jalan atau mencuci piring.

Olahraga apa saja saat menyusui pilih, kita berdiskusi . Saya sarankan membacanya. Singkatnya, ini tidak boleh berupa olahraga aktif - lari, aerobik, gym. Lebih baik memberi preferensi pada yoga, berenang, Pilates, setelah sebelumnya melakukan kompleks untuk pemula dengan latihan sederhana. Anda tidak memerlukan banyak aktivitas fisik. Tugas Anda adalah memaksa otot untuk bekerja sedemikian rupa sehingga dengan cepat menarik dan menekan segala sesuatu yang diperlukan.

Menjadi menarik di mata mereka sendiri dan di mata suami mereka akan membantu saran , dan juga suasana hati emosional. Bayi Anda lahir, ia tumbuh sehat, Anda dikelilingi oleh orang-orang yang peduli - menemukan alasan untuk bahagia sangatlah mudah.

Pada catatan positif ini, saya mengucapkan selamat tinggal sampai kita bertemu lagi. Beri tahu kami berapa lama Anda pulih setelah melahirkan dan trik apa yang Anda gunakan. Berlangganan pembaruan blog, dan saya akan mengirimi Anda email dengan 28 alasan kelelahan kronis dan cara untuk mengatasinya.

Video cara cepat menurunkan berat badan setelah melahirkan menggunakan latihan sirkuit:

Selamat ibu! Dia akhirnya meninggalkan rumah sakit dan langsung merawat bayinya. Namun ada saatnya euforia itu perlahan mulai mereda, dan tatapannya semakin tertuju pada pantulan dirinya di cermin. Saatnya memikirkan diri sendiri dan membantu tubuh Anda mendapatkan kembali bentuk semula: apa yang perlu Anda lakukan setelah melahirkan, apa yang tidak perlu Anda takuti, dan teknik apa yang bisa Anda pinjam dari “bintang”.

Mengerjakan diet Anda

Pertambahan berat badan saat hamil dan menyusui merupakan hal yang benar-benar tidak dapat diprediksi. Beberapa orang dengan cepat menurunkan berat badan, yang lain, sebaliknya, terus bertambah berat badannya. kegemukan. Selain itu, semuanya diperumit oleh kenyataan bahwa Anda harus mengikuti banyak aturan dan tidak membahayakan bayi Anda dengan pola makan Anda. Pola makan apa pun selama periode ini tidak tepat: hanya akan memperburuk kondisi tubuh ibu yang melemah dan membuat bayi kehilangan nutrisi. vitamin yang bermanfaat dan mineral.

Saat berupaya untuk kembali ke bentuk prenatal, jangan abaikan apa yang sudah melekat pada tubuh wanita secara alami. Seorang ibu yang menyusui bayinya dalam waktu lama, bersama dengan ASInya, “kehilangan” berat badan ekstra yang diperoleh selama kehamilan. Rata-rata, 500 kilokalori dikonsumsi per hari, dan jika seorang wanita makan dalam jumlah sedang, maka kalori juga akan diambil dari cadangan lemak.

Ingatkan Anda: Star Trek

Yulia Nachalova Oksana Fedorova
Milla Jovovich

Katie Holmes
Heidi Klum
Laysan Utyasheva

Jennifer Lopez
Jessica Alba

Tabel ini disusun berdasarkan data dari Internet.

Saya ingin mencatatnya demikian pemulihan cepat bintang bukanlah panutan. Ini lebih merupakan tindakan yang dipaksakan karena kebutuhan profesional. Pembatasan makanan yang tajam selalu disertai dengan kekurangan vitamin dan mineral baik bagi tubuh bayi maupun ibu. Memburuknya kondisi kulit, rambut, kuku, dan gigi tidak akan berlangsung lama.

Namun sistem nutrisi seperti “3+2+1”, yang populer di kalangan bintang, menyiratkan porsi makanan, konsumsi air yang cukup, dan aktivitas fisik sedang, sepenuhnya masuk akal dengan poin medis visi dan dapat digunakan.

Olahraga baik untuk kesehatan

Karena proses pemulihan setelah melahirkan sangat individual dan bergantung pada banyak faktor, tidak mungkin untuk mengatakan dengan pasti yang mana program olahraga cocok untuk ibu tertentu. Hal utama yang perlu diingat adalah setiap aktivitas fisik setelah melahirkan harus dipilih dengan mempertimbangkan kondisi kesehatan wanita.

Paling sering, wanita yang baru saja melahirkan mengeluhkan masalah pada area perut. Ada banyak sekali latihan yang bertujuan untuk memperkuat otot perut, namun sebelum Anda mulai melakukannya pastikan Anda tidak memiliki masalah seperti diastasis recti dan simfisitis.

Diastasis otot rektus abdominis

Diastasis, yaitu pemisahan otot rektus abdominis setelah kehamilan dan persalinan, adalah masalah yang cukup umum, jelas terapis yoga Maria Khavkina. - Biasanya peregangan linea alba terjadi pada semua wanita pada trimester ketiga kehamilan, dan sekitar delapan minggu setelah melahirkan, otot pulih dan gejala diastasis hilang.

Paling gejala yang jelas diastasis - gulungan atau tonjolan di sepanjang garis tengah perut saat mencoba melakukan latihan perut atau duduk dari posisi terlentang. Kenyataannya, banyak gejala yang terus mengganggu wanita untuk waktu yang lama setelah melahirkan, dan dalam kasus seperti itu, bantuan dokter diperlukan.

Sangat mungkin untuk mengatasi masalah ini tanpa menggunakan bantuan ahli bedah. Untuk melakukan ini, pertama-tama, Anda perlu mengikuti tindakan pencegahan keselamatan setelah melahirkan: jangan melakukan latihan perut klasik, secara umum hindari mengangkat dan membawa benda berat dan beban yang menyebabkan penonjolan di sepanjang garis putih atau tidak nyaman di daerah perut, Maria Khavkina memperingatkan. - Dan selain itu, Anda perlu melatih dan mengoordinasikan kerja otot-otot dalam - dasar panggul dan otot perut melintang, yang akan menjadi perban dan korset alami.

Simfisitis

Simfisitis - momok kedua periode pasca melahirkan adalah peradangan pada simfisis pubis selama kehamilan dan setelah melahirkan. Itu disertai sakit parah saat berjalan, dan khususnya kasus yang parah bahkan dalam posisi duduk dan berbaring. Hal ini terjadi dengan latar belakang kerja hormon "ibu" tertentu - relaksin, yang melembutkan ligamen dan membantu tubuh mempersiapkan proses persalinan. Namun hal ini juga membuat persendian, khususnya persendian tulang panggul, lebih rentan terhadap stres. Dalam kasus simfisitis, prinsip bantuan yang sama berlaku seperti halnya radang sendi: pada periode akut - istirahat, selanjutnya - gerakan yang rapi bertujuan untuk menstabilkan sendi. Dengan simfisitis, Anda perlu menghindari gerakan tiba-tiba, langkah panjang, lunge, dan lari.

Optimal dan aman untuk sendi panggul adalah gerakan pinggul dinamis yang nyaman, amplitudonya tidak terbatas, mirip dengan gerakan tari perut. Anda juga perlu memperhatikan pelatihan otot gluteal - squat, jembatan gluteal - karena otot-otot ini pada dasarnya merupakan penstabil punggung bawah dan panggul yang andal.

Saat melatih bentuk fisik Anda, usahakan untuk tidak lupa bahwa semua proses yang terjadi di dalam tubuh bersifat individual. Yang penting itu benar sikap psikologis dan cinta untuk diri sendiri, bayi Anda, dan orang-orang terkasih di sekitar Anda. A Latihan fisik dan nutrisi yang tepat pasti akan membantu Anda kembali bugar. Dan mungkin mereka malah akan membuatmu menjadi lebih baik lagi, karena bukan tanpa alasan mereka mengatakan bahwa menjadi ibu itu indah!

Mencetak

Wanita masuk minggu-minggu terakhir kehamilan terasa seperti ulat di dalam kepompong: bulat, kikuk, kikuk, tetapi sedikit lagi akan berubah menjadi kupu-kupu yang ringan dan indah. Ini akan terjadi jika dia tahu cara mengembalikan bentuk tubuhnya setelah melahirkan. Stres yang dialami tubuh wanita saat mengandung dan melahirkan sangatlah besar. Bayangkan: berat rahim rata-rata bertambah 24 kali lipat, ukurannya 30 cm, kulit perut meregang, dan payudara menjadi 2-3 ukuran lebih besar saat menyusui. Hormon bekerja dalam mode khusus, memastikan kehamilan bayi dan mempersiapkan tubuh ibu untuk melahirkan dan menyusui selanjutnya, menciptakan cadangan lemak. Setelah melahirkan seorang anak, seorang wanita harus pulih secara moral dan fisik, menerima anak barunya peran sosial. Dan, tentu saja, jangan lupa untuk membantu mengencangkan otot Anda dan menghindari penambahan berat badan.

Cepat atau benar?

Banyak wanita, yang melihat perutnya segera setelah melahirkan, akan merasa ngeri. Sepertinya dia kempes balon. Sudah jelas keinginan mereka untuk segera membawanya ke tempat yang menarik tampilan datar. Namun, Anda harus mengecewakan mereka. Anda tidak akan bisa menghilangkan perut Anda dengan cepat. Pertama, Anda perlu menunggu hingga tubuh pulih setelah melahirkan.

Masa pemulihan bisa memakan waktu 1,5 hingga 2,5 bulan. Selama masa ini, jahitan internal dan eksternal pada perineum akan sembuh, dan kondisi pasca operasi caesar akan menjadi normal, jika ada yang terjadi saat melahirkan. Selain itu, batas bawah berhubungan dengan jahitan perineotomi atau episiotomi, dan batas atas berhubungan dengan operasi caesar. Jika Anda mulai melakukan latihan lebih awal dari jangka waktu yang ditentukan, masalah kesehatan mungkin terjadi: jahitan pecah, pendarahan internal, prolaps dinding vagina, peningkatan tekanan intra-abdomen, dan konsekuensi tidak menyenangkan dan berbahaya serupa.

Saat tubuh sedang dalam masa pemulihan dan latihan yang rumit tidak dapat dilakukan, ada baiknya memperhatikan komposisi makanan. Itu harus seimbang dan tidak ada hubungannya dengan diet penurunan berat badan. Pembatasan jenis makanan, terutama cairan, tidak dapat diterima selama menyusui. Apalagi jika perut Anda kendur, percuma saja menurunkan berat badan - masalah ini itu tidak bisa diselesaikan dengan cara itu.

Namun, ada serangkaian latihan yang bisa Anda praktikkan setelah melahirkan, pada hari ke 2-3. Dan jika kelahirannya alami dan selama itu tidak perlu memotong perineum, maka tidak ada kontraindikasi terhadap kompleks ini. Jika Anda melahirkan melalui operasi caesar, Anda harus terlebih dahulu mendapatkan persetujuan dokter sebelum melakukan latihan apa pun.

Memilih rutinitas olahraga pascapersalinan

Serangkaian latihan yang boleh dilakukan 2-3 hari setelah lahir.

• Senam kegel bertujuan untuk mengencangkan otot panggul dan anus.

Hasilnya, jahitan pada perineum lebih cepat sembuh, otot-otot anus terlatih, sehingga membantu mencegah terbentuknya sembelit dan wasir yang sering terjadi pada wanita pasca melahirkan.

Pertunjukan

Sambil berbaring, kencangkan otot-otot perineum dan anus. Hitung sampai sepuluh. Relakskan otot Anda. Lakukan latihan 30-50 kali.

Sampai masa pemulihan berlalu dan Anda tidak bisa memompa perut, Anda bisa sedikit memaksa otot perut untuk bekerja. Latihan ini juga membuat rileks dan menenangkan.

Pertunjukan

Sambil berbaring, letakkan tangan Anda di perut. Tarik napas perlahan melalui hidung, lalu hembuskan perlahan melalui mulut. Anda perlu bernapas dengan perut, bukan dada. Rasakan bagaimana otot bekerja. Dapat diulang hingga 80-100 kali sehari.

• Untuk mengontraksikan rahim.

Agar rahim berkontraksi lebih cepat dan tidak ada benda asing yang tersisa di dalamnya, Anda bisa melakukan latihan ini.

Pertunjukan

Sambil berbaring, tekuk jari-jari kaki di bawah Anda. Lakukan 15 repetisi 2-3 kali sehari bila diinginkan.

Perlu dicatat bahwa setelah kelahiran kedua, proses kontraksi rahim menjadi lebih intens dan akibatnya lebih menyakitkan. Seorang wanita mungkin merasa tak tertahankan, nyeri hebat di perineum, perut bagian bawah, dan ini meningkat selama menyusui. DI DALAM pada kasus ini Sebaiknya Anda tidak melakukan olahraga untuk mempercepat proses kontraksi rahim.

Selain latihan ini, agar masa rahim kembali ke ukuran semula lebih cepat, Anda perlu lebih banyak berbaring dan tidur tengkurap, jika kondisi payudara Anda memungkinkan. Sebaiknya juga tidak menggunakan celana dalam apotek sekali pakai pada siang hari, melainkan hanya pembalut yang diberikan setiap hari di rumah sakit bersalin. Ketika seorang wanita berjalan dengan pembalut tanpa celana dalam, dia memegangnya di antara kedua kakinya dengan bantuan otot. Ini membantu rahim berkontraksi lebih cepat dan memperkuat dasar panggul.

• Untuk mencegah varises.

Saat hamil, kaki seorang wanita mengalami stres berat dan sering pecah saat melahirkan. pembuluh darah. Untuk mencegah varises, lakukan olahraga berikut ini.

Pertunjukan

Dalam posisi berdiri, angkat jari kaki, lalu gulingkan perlahan ke tumit. Ulangi 10 kali beberapa kali sehari.

Serangkaian latihan untuk membantu menjaga bentuk tubuh Anda setelah melahirkan

Dapat dilakukan pada saat tubuh sudah pulih sepenuhnya, yaitu 2-2,5 bulan setelah lahir.

Menghapus bagian samping dan perut:

• 20 jongkok;
• 20 badan berbelok ke kanan, 20 badan berbelok ke kiri;
• 20 badan miring ke depan, 20 badan miring ke belakang;
• berbaring miring, angkat kaki 90°. Menahan. Lakukan 20 kali untuk setiap kaki;
• berbaring telentang, angkat kaki 90° dan kayuh. 20 kali maju, 20 kali mundur;
• putar lingkaran itu sebanyak waktu dan tenaga yang dimungkinkan ( hasil terbaik memberikan lingkaran khusus "dengan paku").

Memulihkan postur.

• Berdiri atau duduk: putar kepala perlahan ke kiri dan ke kanan. 10 kali di setiap arah.
• Berdiri atau duduk: miringkan kepala ke depan dan ke belakang, tahan selama 3-5 detik. 5 kali maju dan mundur.
• Bersandar pada tangan Anda, tekuk kaki Anda di lutut. Pada hitungan "satu" - membungkuk, lihat ke langit-langit, pada hitungan "dua" - lengkungkan punggung, lihat ke lantai. Ulangi 10-12 kali.
• Berdirilah di dinding, tekan kepala, tulang belikat, punggung bawah, bokong, dan tumit Anda secara bersamaan. Tahan selama 10 detik, rileks. Ulangi 5-8 kali.

Memompa bokong.

• Dapatkan merangkak - dukungan pada tangan Anda, kaki ditekuk di lutut. Luruskan dan angkat kaki Anda setinggi mungkin, lalu kembalikan ke posisi semula. 20 kali untuk kaki kanan dan 20 kali untuk kaki kiri.
• Pose awalnya sama. Luruskan salah satu kaki dan angkat setinggi mungkin, biarkan lurus tanpa mengembalikannya ke posisi semula. Kemudian luruskan kaki lainnya dan lakukan hal yang sama. 20 kali untuk kaki kanan dan 20 kali untuk kaki kiri.
• Pose awalnya sama. Angkat kaki Anda tanpa meluruskannya. 20 kali untuk kaki kanan dan 20 kali untuk kaki kiri.

Kami mengencangkan dada.

Setelah seminggu, beban dapat digunakan untuk mendapatkan efek.

• Letakkan tangan Anda telapak tangan ke telapak tangan setinggi dada. Tekan telapak tangan Anda ke telapak tangan selama 5-8 detik. Santai. Ulangi 20 kali.
• Letakkan tangan Anda telapak tangan ke telapak tangan di atas kepala Anda. Tekan telapak tangan Anda ke telapak tangan selama 5-8 detik. Santai. Ulangi 20 kali.

Hasil dari latihan yang dijelaskan akan terlihat setelah 1 bulan pelatihan.

Gaya hidup sehat

Apa pun rangkaian latihan ampuh yang dipilih seorang wanita, itu tidak akan efektif tanpa mengikuti aturan. citra sehat kehidupan.

• Nutrisi yang tepat: kecualikan makanan yang digoreng, manis, diasap, bertepung, makanan cepat saji, bir, dan minuman berkarbonasi manis dari diet Anda. Ngomong-ngomong, jika seorang wanita sedang menyusui dan memikirkan kesehatan anaknya, maka pola makannya sudah sesuai dengan aturan ini. Minumlah lebih banyak air bersih, yang akan menghilangkan segala sesuatu dari tubuh Anda zat berbahaya dan racun. Juga konsumsi jumlah besar cairan memiliki efek menguntungkan pada produksi susu.
• Lebih banyak gerakan! Berjalanlah bersama bayi Anda di kereta dorong di taman, daripada duduk di bangku dekat rumah. Mulailah mencuci lantai bukan dengan kain pel, tetapi berjalanlah dengan lap di tangan Anda ke seluruh apartemen dalam satu barisan, tetapi jangan dengan berlutut. Ini akan merangsang kerja otot bokong dengan sempurna. Saat berhubungan seks, ambil posisi dominan - gabungkan bisnis dengan kesenangan.
• Lebih positif - tersenyumlah! Orang yang bahagia mencapai tujuan mereka lebih cepat.

Untuk mendapatkan kembali bentuk tubuh Anda setelah melahirkan, cukup mengembangkan serangkaian latihan untuk diri Anda sendiri, patuhi yang benar nutrisi seimbang– dan semuanya akan berhasil!

Memulihkan tubuh setelah melahirkan

Selama proses melahirkan dan saat melahirkan, terjadi perubahan hormonal yang signifikan di dalam tubuh. Perubahan tidak hanya mempengaruhi sistem reproduksi, tetapi juga organ lainnya. Banyak hal berubah secara dramatis, dan oleh karena itu, tentu saja, pemulihan tubuh setelah melahirkan membutuhkan waktu waktu tertentu: bukan satu atau dua minggu. Berapa lama waktu yang dibutuhkan tubuh untuk pulih setelah melahirkan berbeda-beda di setiap kasus, tetapi dimungkinkan untuk menggeneralisasi dan menurunkan tingkat rata-rata tertentu.

• Tubuh wanita setelah melahirkan
• Mitos dan kebenaran tentang peremajaan

Tubuh wanita setelah melahirkan

Setelah melahirkan, tubuh wanita tidak langsung berfungsi seperti sebelum hamil. Butuh waktu 9 bulan yang panjang untuk memulai kehidupan baru, sehingga pemulihan juga akan terjadi secara bertahap, selangkah demi selangkah, dan pengembalian total ke keadaan sebelumnya akan terjadi paling cepat dalam 2-3 bulan - dan ini hanya dalam kasus ketika wanita tersebut benar-benar sehat dan tidak berlatih.

Mengetahui apa yang terjadi tubuh wanita setelah melahirkan, Anda bisa lebih jelas membayangkan keseluruhan masa pemulihan. Mari kita coba catat semua perubahannya dalam bentuk tabel agar lebih mudah.

Tabel 1.

Mitos dan kebenaran tentang peremajaan setelah hamil dan melahirkan

Saat ini Anda sering menemukan pernyataan online bahwa tubuh ibu yang “baru dibuat” sedang melakukan peremajaan. Apa yang terjadi pada tubuh setelah melahirkan - apakah pendapat ini benar?

Apa yang terjadi pada tubuh wanita setelah melahirkan?

Jika Anda memperhatikan berapa lama waktu yang dibutuhkan tubuh untuk pulih setelah melahirkan, menjadi jelas: sebenarnya, tubuh melemah secara signifikan karena stres yang dialami. Pada seorang wanita dengan penyakit kronis yang tersembunyi, hal-hal berikut mungkin pertama kali muncul:

• radang sendi dan penyakit sendi lainnya;
• pielonefritis;
• masalah hormonal;
• diabetes mellitus (jika seorang wanita mengembangkannya selama kehamilan).

Jika Anda memperhatikan bahwa tubuh Anda membutuhkan waktu lama untuk pulih setelah melahirkan, mungkin salah satu penyakit ini mulai diketahui. “Luka” lama yang sudah ada juga semakin parah, terutama setelah kelahiran kedua: misalnya wasir, herpes. Berdasarkan pemulihan tubuh setelah melahirkan, dapat ditarik beberapa kesimpulan tentang kesehatan wanita. Jika proses pemulihan memakan waktu terlalu lama, sebaiknya pertimbangkan pemeriksaan menyeluruh.

Data pemeriksaan medis juga menunjukkan penurunan kadar kolesterol “jahat”. Banyak wanita tampaknya menjadi “lebih pintar” dengan kelahiran seorang anak: mereka harus terus memantau perkembangan yang terjadi, terlibat dalam perkembangan anak, dan karenanya mengembangkan diri mereka sendiri.

Selama 9 bulan kehamilan, sel telur tidak matang di ovarium, yang berarti fungsi reproduksi - kemampuan menjadi seorang ibu - tertunda. sebelum semua sel lain di tubuh - ini adalah fakta yang terbukti. Kehamilan menunda proses yang tidak dapat diubah ini.

Hampir semua wanita, ketika sudah sedikit tenang setelah melahirkan, bertanya-tanya bagaimana cara memulihkan tubuh lebih cepat setelah melahirkan, terutama jika tidak “berperilaku” baik dan tidak kembali normal.

Masa transisi setiap orang berbeda-beda. Saat menyusui, tubuh biasanya cepat pulih.

Ketika rahim sudah dibersihkan dan disembuhkan sepenuhnya cedera lahir, Anda dapat memulai pendidikan jasmani – sedikit demi sedikit dan dengan sangat hati-hati. Setelah 2 bulan (dalam kasus persalinan yang rumit, dengan operasi caesar– didiskusikan dengan dokter) hubungan seksual diperbolehkan. Orgasme yang dialami seorang wanita membantu mempercepat proses pemulihan dan penyembuhan akibat aliran darah yang kuat ke organ panggul.

Dianjurkan untuk mengonsumsi vitamin khusus, terutama jika rambut Anda lebih banyak rontok dari biasanya dan kuku Anda terkelupas.

Jagalah kesehatan Anda kesehatan fisik Pada awalnya, merawat bayi dan berjalan dengan bantuan kereta dorong. Maka Anda harus menambahkan serangkaian latihan. Misalnya, jika ada kelemahan otot vagina dan inkontinensia urin, Anda perlu melakukan senam Kegel: meremas dan mengendurkan otot secara bergantian. Latihan lain dari seri ini: Anda perlu mengejan selama sekitar 30 detik, lalu mengendurkan otot-otot vagina secara tajam. Setelah beberapa waktu, nadanya akan kembali.

Agar bentuk payudara Anda tidak hilang, Anda perlu mengenakan bra yang mendukung dan menggunakan krim serta masker untuk stretch mark.

Situasinya agak lebih rumit dengan timbunan lemak di pinggang dan perut. Anda tidak dapat menurunkan berat badan secara drastis, bahkan jika Anda tidak lagi menyusui - ini berbahaya bagi wanita itu sendiri. Stretch mark dan kulit kendur dalam kasus seperti itu hampir tidak bisa dihindari.

Penekanannya harus diberikan bukan pada pengurangan pola makan, tetapi pada aktivitas fisik: 2,5-3 bulan setelah melahirkan, mulailah memompa perut dari posisi berbaring (ini mengurangi beban pada punggung). Berjalan jauh setiap hari dengan kecepatan yang energik, peregangan otot yang lembut, memompa perut - semua ini akan membantu Anda dengan cepat kembali ke kondisi yang baik.

Dan satu lagi poin penting: Seorang ibu muda pasti harus meluangkan waktu untuk tidur yang cukup, sedikit bersantai dalam keheningan, hanya berbaring. Oleh karena itu, jangan mencoba melakukan semuanya sendiri; meminta bantuan anggota rumah tangga dalam merawat bayi. Semakin banyak dan lebih baik Anda beristirahat, semakin cepat Anda pulih, dan kesehatan serta energi Anda yang dulu akan kembali.