Tipe tubuh 2. Kecenderungan menumpuk massa lemak. Perubahan proporsi tubuh selama bertahun-tahun

Tubuh manusia memiliki ciri uniknya sendiri - berat, bentuk, proporsi. Merupakan kebiasaan untuk membedakan tipe tubuh utama. Meskipun setiap orang memilikinya pada tingkat genetik, hal ini dapat diperbaiki di masa kanak-kanak. Struktur tubuh dan ciri-cirinya harus diperhitungkan ketika memilih diet dan pelatihan.

Tipe tubuh

Jenis-jenis figur dibagi menjadi beberapa sistem. Salah satu dokter terkenal Jerman berhasil menemukan hubungannya karakteristik psikologis dan karakteristik somatotipe. Kretschmer menyebutkan tiga tipe tubuh:

astenik;
normostenik;
hiperstenik.

Pemilik konfigurasi tertentu tidak selalu puas dengan sosok mereka. Jika Anda ingin dan mengikuti rekomendasi sederhana, Anda dapat mengubah penampilan Anda sendiri, menjadikannya maskulin dan fisik wanita lebih ramping dan lebih sempurna. Dalam beberapa kasus, Anda perlu mengubah kebiasaan makan, dan terkadang Anda perlu beralih ke gaya hidup sehat. Semakin cepat Anda mulai mengerjakan diri sendiri, semakin cepat Anda akan puas dengan hasilnya.

Fisik asthenic

Perwakilan dari tipe tubuh ini dibedakan berdasarkan:

kekurusan;
leher panjang dan tipis;
dada rata;
bahu sempit;
anggota tubuh kurus memanjang;
wajah memanjang;
hidung tipis;
tinggi di atas rata-rata.

Mereka yang bertubuh kurus memiliki otot yang kurang berkembang, itulah sebabnya mereka tidak terlalu tangguh dan kuat. Keuntungan dari orang-orang seperti itu adalah energi, ringan, dan anggun. Wanita dengan sosok seperti itu kerap menjadi pusat perhatian lawan jenis karena terlihat rapuh dan feminim. Selain itu, penderita asthenics tidak pernah menderita kegemukan, karena mereka tidak mudah mengalami obesitas. Metabolisme orang-orang tersebut sangat cepat, sehingga mencegah pengendapan jaringan lemak.

Fisik normostenik

Normosthenik dicirikan oleh:

angka proporsional;
kaki ramping;
pinggang tipis.

Seringkali, perwakilan dari jenis kelamin yang adil dengan bentuk tubuh seperti itu memiliki tinggi rata-rata. Wanita seperti itu memiliki koordinasi yang baik, cepat dan tajam. Pria bertubuh atletis memiliki otot yang berkembang dengan baik, kerangka yang kuat dan terbentuk dengan baik, dada cembung, dan kaki proporsional. Dalam olahraga, normosthenik lebih baik memberi preferensi pada bola basket, bola voli, tenis, dan aerobik air. Pemilik konfigurasi ini menikmati perhatian lawan jenis.

Fisik hiperstenik

Perwakilan dari konstitusi ini memiliki:

tulang lebar dan berat;
bahu besar;
lebar dada;
Anggota badan sedikit memendek.

Ketinggian orang-orang seperti itu di bawah rata-rata. Alam menganugerahi mereka kekuatan dan daya tahan, tetapi membebaskan mereka dari kelenturan dan keanggunan. Oleh karena itu, pemilik figur seperti itu sebaiknya memilih disiplin olahraga yang akan membantu mereka menghilangkan kekurangannya. Di antara olahraga tersebut adalah yoga, seni bela diri, callanetics. Orang yang bertubuh padat memiliki metabolisme yang sangat lambat sehingga sering mengalami masalah. Mereka akan mampu mengatasi ketidaksempurnaan mereka dengan memberikan preferensi citra sehat kehidupan.

Tipe tubuh menurut Sheldon

Psikolog dan ahli numismatis Amerika terkenal Herbert Sheldon berpendapat bahwa fisik seseorang dapat menentukan temperamennya. Namun ketergantungan ini tersembunyi, dan hubungan antara fisik dan mental dapat terungkap dengan menonjolkan sifat-sifat tertentu. Dengan menggunakan teknik fotografi yang dikembangkannya dan perhitungan antropometri, psikolog mampu menggambarkan tipe tubuh utama manusia:

endomorfi;
mesomorfi;
ektomorfi.

Tipe tubuh mesomorfik

Mesomorph dibedakan berdasarkan ciri-ciri berikut:

otot alami;
tidak ada lemak;
tubuh besar;
tulang tebal;
otot yang banyak.

Orang-orang seperti itu memiliki peluang lebih besar untuk sukses dalam binaraga dibandingkan orang lain. Seseorang dengan perawakan normal memiliki potensi yang sangat baik untuk pertumbuhan dan kekuatan otot. Perwakilan spesies ini biasanya diklasifikasikan menjadi ectomorph dan endomorph. Oleh karena itu, tidak semua dari mereka dapat membentuk otot yang sama indah dan terpahatnya.

Tipe tubuh endomorfik

Endomorf dibedakan dari yang lain berdasarkan:

bulat, tubuh lembut;
persentase jaringan adiposa yang tinggi;
bahu kecil;
anggota badan pendek;
tipe tubuh berbentuk buah pir.

Orang dengan fisik yang kuat memiliki metabolisme yang lambat. Mereka cenderung kelebihan berat badan sehingga mudah menambah berat badan, dan untuk menurunkan berat badan mereka harus bekerja keras pada diri mereka sendiri. Di antara pemegang konstitusi ini banyak bintang pop dan aktris. Namun bentuknya yang membulat pun tidak memanjakannya, melainkan menonjolkan keunggulan penampilannya yang menarik dan luar biasa. Aktivitas fisik dan olahraga akan membantu mereka menjadi lebih langsing dan sempurna.

Tipe tubuh ektomorfik

Ectomorph memiliki perbedaan sebagai berikut:

kekurusan;
tulang panjang dan tipis;
otot kurus;
sedikit lemak.

Orang dengan tipe tubuh seperti ini jarang terlihat di gym, karena mereka kurang memiliki kecenderungan untuk melakukan binaraga dibandingkan orang lain. Jika Anda pernah memperhatikan seseorang dengan tubuh kurus di gym, ini adalah pengecualian yang jarang terjadi. Di antara mereka, yang paling banyak adalah orang-orang yang memiliki ciri-ciri fisik tertentu yang memungkinkan mereka untuk memompa tubuhnya, menjadikannya lebih kuat dan menarik.

Cara menentukan tipe tubuh Anda

Mencari tahu tipe tubuh di atas yang mana yang termasuk dalam konstitusi tubuh Anda tidaklah terlalu sulit. Tipe tubuh ditentukan oleh lingkar pergelangan tangan. Untuk pria dengan tinggi rata-rata, skala berikut diperhitungkan: ketika indikatornya berada di kisaran 15-17,5 cm, ini akan menjadi tanda fondasi tulang yang rapuh, 17,5-20 cm - rata-rata, dan di atas 20 cm - kuat. Lingkar pergelangan tangan sebanding dengan lingkar pergelangan kaki, yaitu lebih besar lima atau enam sentimeter.

Namun, ada orang yang bagian bawah tubuhnya lebih besar dari bagian atas. DI DALAM dalam hal ini lingkar pergelangan tangan akan menjadi 16,5 cm, dan pergelangan kaki - 25 cm. Dan kebetulan juga pergelangan kaki tidak berbeda dengan pergelangan tangan. Apapun hasil perhitungannya, tidak perlu berkecil hati, karena bukan berarti seseorang tidak akan mampu mencapai ketinggian tertentu dalam olahraga. Satu-satunya hal adalah Anda harus bekerja lebih keras pada diri sendiri. Anda harus percaya pada diri sendiri dan bahwa Anda bisa berubah, tidak peduli dari level mana Anda memulai.

Orang dengan tipe tubuh berbeda akan menghadapi tantangan berbeda selama latihan, meski tujuan jangka panjangnya mungkin sama.

Orang dengan tipe tubuh berbeda perlu memecahkan masalah yang berbeda

Tipe tubuh merupakan salah satu varian dari konstitusi manusia normal. Dalam pengertian ini, konstitusi (fenotipik) mencirikan tubuh manusia melalui struktur dan indikator jaringan otot dan tulang organisme tertentu - seperangkat fitur biologis, desain, dan fungsional yang stabil. Indikator-indikator ini sepenuhnya disebabkan oleh kecenderungan turun-temurun (walaupun perlu dicatat bahwa sedikit koreksi pada tipe tubuh usia dini masih memungkinkan)

Karena tipe tubuh hanya mencirikan salah satu varian norma konstitusi, maka jumlah tipe tubuh bergantung pada cara penentuan norma. Akademisi Petlenko V.P. mendefinisikan lima tipe tubuh:

atletis;
anggun (anggun);
astenik;
hiperstenik;
normostenik.

Profesor Chernorutsky V.M. mengidentifikasi tiga tipe tubuh utama, sebagian bertepatan dengan klasifikasi Akademisi V.P Petlenko:

asthenic (atau hyposthenic) - juga termasuk tipe tubuh anggun menurut V.P.
normosthenic (termasuk tipe atletik menurut V.P. Petlenko)
hiperstenik

Deskripsi singkat tentang tipe tubuh utama:

Tipe konstitusi hipostenik(Fisik) dicirikan secara relatif posisi rendah diafragma, dada memanjang dari atas ke bawah (dan lingkar relatif mengecil), leher memanjang, bahu sempit, anggota badan panjang dan kurus, biasanya tinggi badan jauh di atas rata-rata. Massa otot kurang berkembang. Jumlah jaringan adiposa biasanya di bawah rata-rata – termasuk pada wanita. Keunikan struktur internal- disebabkan oleh dada yang memanjang - jantung biasanya kecil, bentuk jantung memanjang, berbentuk tetesan air mata, paru-paru juga memanjang, daya serap saluran cerna berkurang.

Tipe tubuh normosthenik ditandai dengan perkembangan yang baik (jauh lebih baik daripada tipe tubuh hipostenik). massa otot, dan sebagai hasilnya, kerangka tulang yang kuat dan berkembang. Jumlah jaringan adiposa kira-kira rata-rata. Ciri-ciri struktur internal - dada cembung, bahu lebar, panjang anggota badan proporsional. Semua karakteristik sesuai dengan rata-rata.

Tipe tubuh hiperstenik ditandai dengan letak diafragma yang tinggi, jantung yang relatif besar, biasanya tinggi badan di bawah rata-rata dibandingkan berat, tulang rusuk bentuk bulat- rata dari atas ke bawah, biasanya dengan leher pendek. Keunikan struktur internal disebabkan oleh dada yang membulat. Jumlah jaringan adiposa biasanya lebih tinggi dari rata-rata. Darah ditandai dengan kandungan kolesterol yang tinggi. Kapasitas penyerapan saluran cerna tinggi.

Ketergantungan penurunan berat badan pada tipe tubuh

Ketergantungan kecenderungan penumpukan jaringan adiposa pada tipe tubuh paling jelas terlihat pada tipe hiperstenik . Sedikit kelebihan kalori yang berasal dari makanan (terutama dalam bentuk karbohidrat yang mudah dicerna) sudah cukup untuk mulai meningkatkan berat badan - tipe ini, tidak seperti yang lain, tidak memerlukan diet untuk menurunkan berat badan (dalam arti sebenarnya) , tapi sistem nutrisi (seperti diet Sybarit ).

Tipe hipostenik fisik tidak rentan terhadap akumulasi jaringan adiposa subkutan - dan jika obesitas memang terjadi, hal ini sering kali disebabkan oleh rendahnya aktivitas fisik(baik profesional maupun sosial). Penggunaan diet (diet cepat) akan efektif.

Tipe normostenik tipe tubuh dalam hal penurunan berat badan menempati posisi perantara - perlu untuk menggabungkan diet (atau sistem nutrisi) dan meningkatkan aktivitas fisik.

Penyakit khusus untuk tipe tubuh berbeda

Mengenai tipe tubuh utama, ketergantungan karakteristik penyakit (termasuk penyakit kronis) pada tipe tubuh sangatlah penting. Pengetahuan tentang kecenderungan penyakit ini memungkinkan, jika tidak mencegahnya sepenuhnya, setidaknya mengurangi ancaman penyakit secara signifikan dengan mengambil tindakan pencegahan (atau mencegah transisi ke fase kronis).

Tipe hipostenik perawakannya mempunyai kecenderungan terhadap penyakit pernafasan, maag dan tukak lambung (duodenal) dengan keasaman rendah. Peningkatan risiko hipotensi arteri. Orang dengan tipe tubuh ini lebih mungkin mengalami distonia vegetatif-vaskular dibandingkan orang lain.

Tipe normostenik tipe tubuh memiliki kecenderungan terhadap penyakit seperti rematik, maag dan tukak lambung (duodenal) dengan keasaman tinggi. Lebih sering daripada yang lain, perwakilan tipe tubuh ini didiagnosis menderita hipertensi.

Tipe hiperstenik fisik memiliki kecenderungan terhadap penyakit seperti aterosklerosis, diabetes melitus, penyakit hati, gangguan metabolisme (termasuk obesitas). Biasanya tekanan darah diatas normal. Di sisi lain, perwakilan tipe ini jauh lebih baik dalam menolak masuk angin dan penyakit pernafasan.

Anda dapat menentukan tipe tubuh Anda dengan mengukur lingkar pergelangan tangan Anda. Jika dengan tinggi badan 160 sampai 175 cm lingkar pergelangan tangan 16-18 cm maka tipenya berperawakan normal, jika kurang dari 16 cm maka berperawakan tipis, jika lebih dari 18,5 cm maka berperawakan lebar.

Bagaimana cara menentukan tipe tubuh Anda?

Menentukan tipe Anda berarti melakukan setengah perjuangan untuk menjadi sosok yang patut dicontoh. Pikirkan sendiri, bisakah “tipe” yang berbeda berlatih dengan cara yang sama? Tentu saja tidak! Mengapa orang kurus perlu melakukan senam aerobik? Ini akan semakin “mengeringkannya”! Tidak, mereka perlu memompa otot mereka! Bagaimana dengan endomorf penuh? Mereka bahkan perlu tidur sambil dipeluk dengan manual aerobik! Tugas utama mereka adalah mengatur ulang lemak berlebih. Dan tipe atletik umumnya merupakan sesuatu yang sangat langka.

Orang dengan tipe tubuh berbeda merespons secara berbeda terhadap sistem pelatihan yang sama. Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain. Singkatnya, setiap jenis memerlukan programnya sendiri-sendiri yang sangat individual. Hanya itu yang akan memberikan hasil yang cepat dan efektif.

Jika Anda mengikuti pelatihan menurut beberapa manual olahraga "rakyat", maka Anda harus melakukan setidaknya 5-6 latihan fisik yang secara pribadi tidak Anda perlukan. Tentu saja, tidak ada yang salah dengan ini - semua latihan bermanfaat dalam satu atau lain cara, tetapi berapa banyak waktu yang akan Anda buang sebelum Anda sadar bahwa Anda memerlukan latihan Anda sendiri! Namun, Anda bisa menjawab pertanyaan ini dengan akurat: sekitar satu setengah tahun. Bagaimanapun, ini adalah jumlah yang biasanya dikeluarkan oleh binaragawan untuk pelatihan kosong sesuai dengan skema umum, sampai mereka akhirnya menemukan di lautan latihan, kompleks, dan teknik sesuatu yang sesuai dengan genetika masing-masing.

Ngomong-ngomong, membuang-buang waktu bukanlah hal terburuk. Hal terburuknya adalah latihan yang tidak efektif menghancurkan kepercayaan pada olahraga dan menghilangkan antusiasme Anda.

Ada tiga tipe tubuh berbeda, yang disebut somatotipe: ektomorfik, mesomorfik, dan endomorfik.

ektomorf memilikitubuh pendek lengan panjang dan tungkai, kaki dan tangan yang panjang dan sempit, serta jumlah lemak yang sangat sedikit. Dada dan bahunya sempit, dan ototnya biasanya panjang dan tipis. Ectomorph memiliki metabolisme yang sangat cepat, sehingga biasanya tidak ada masalah dengan timbunan lemak. Namun, mereka juga lebih sulit membentuk otot.

Mesomorf - dada lebar, batang tubuh panjang, struktur otot kuat dan kekuatan besar. Dia adalah seorang atlet sejak lahir.

Endomorf - otot lunak, wajah bulat, leher pendek, pinggul lebar dan persediaan lemak dalam jumlah besar. Endomorph yang khas adalah orang yang kelebihan berat badan yang memiliki persentase lemak yang relatif tinggi dibandingkan dengan otot. Orang-orang seperti itu menambah berat badan dengan cepat dan mudah. Biasanya, lemak menumpuk di paha dan bokong.

Tentu saja, jarang bertemu seseorang dengan model tubuh yang jelas dalam tipe apa pun. Kebanyakan orang memiliki kombinasi tanda dari ketiga jenis tersebut. Menurut klasifikasi yang ada, total delapan puluh delapan subtipe dibedakan, yang dihasilkan dari dominasi indikator-indikator tertentu dari masing-masing tipe utama. Tingkat dominasi dinilai dalam satuan sembarang dari 1 hingga 7. Misalnya, jika ciri-ciri fisik Anda dinilai sebagai ektomorfik, mesomorfik, dan endomorfik, maka Anda adalah seorang endomesomorf, yaitu, Anda pada dasarnya memiliki jenis olahraga dengan otot yang berkembang dengan baik, tetapi pada saat yang sama rentan terhadap timbunan lemak berlebih.

Tipe tubuh

Kapan yang sedang kita bicarakan tentang penyesuaian halus bentuk fisik menggunakan program aktivitas fisik, ketiga kategori yang dijelaskan di atas menjadi terlalu sedikit. Kami harus memperluas klasifikasi menjadi 6 jenis: berbentuk A, berbentuk H, berbentuk I. Berbentuk O, berbentuk T dan berbentuk X.

Tipe tubuh Anda:

Berbentuk A

Bahunya sempit, panggulnya sedikit lebih lebar; kesan tubuh bagian bawah yang “berat” - kaki penuh dan bokong; kecenderungan untuk menyimpan lemak di bawah pinggang (tubuh bagian atas bahkan mungkin tampak kurus); tingkat metabolisme yang rendah (jika Anda tidak mengikuti diet secara khusus, berat badan akan bertambah dengan cepat).

berbentuk H

Bertulang lebar atau sedang; payudara kecil; kaki penuh; kesan visual kira-kira. lebar yang sama bahu, pinggang dan panggul; kecenderungan terbentuknya timbunan lemak di perut dan paha; tingkat metabolisme sedang.

bentuk-aku

Tulang tipis; kurus; otot lemah; hampir tidak ada timbunan lemak; tingkat metabolisme yang tinggi (tidak peduli berapa banyak Anda makan, Anda tidak menjadi gemuk).

berbentuk 0

Tulang lebar; panggul dan bahu lebar; pinggul penuh, dada, lengan; timbunan lemak berlebih yang jelas di seluruh tubuh; metabolisme rendah (berat badan bertambah meskipun Anda makan relatif sedikit).

berbentuk T

Bahunya lebar, lebih lebar dari panggul; lemak disimpan terutama di batang tubuh (punggung, dada, samping); kecepatan rata-rata metabolisme (berat badan Anda hanya bertambah jika Anda mulai makan terlalu banyak).

berbentuk X

Tulangnya berukuran sedang; Lebar bahu kira-kira sama dengan lebar pinggul; pinggang sempit; payudara penuh; lemak tubuh terbentuk di bokong dan paha; tingkat metabolisme rata-rata (berat badan Anda hanya bertambah jika Anda mulai makan terlalu banyak).

Lihatlah lebih dekat ke cermin, lalu bandingkan apa yang Anda lihat dengan uraian di atas. Baiklah, mulailah pelatihan.

Seberapa sering Anda harus bercermin? Yang pertama sebelum dimulainya pelatihan dan yang kedua setelah selesainya program pelatihan. Mengapa sangat sedikit? Melihat diri sendiri di tengah-tengah proses sama sia-sianya dengan mengevaluasi sebuah patung yang baru setengah jadi. Hasil pelatihan tidak mencapai kecepatan roket, jadi jika Anda mulai memperhatikan diri sendiri dengan cermat setelah beberapa sesi, Anda berisiko menjadi kesal: sepertinya tidak ada yang terjadi pada sosok Anda.

Namun kenyataannya tidak demikian. Perubahannya tidak terlihat oleh mata, tetapi sudah dimulai - pada tingkat tubuh. Jantung telah meningkatkan efisiensinya, kapiler kecil di otot telah terbuka, jika tidak, perut, ginjal, hati akan bekerja... Waktu dan kuantitas akan berlalu perubahan fisiologis akan berubah menjadi kualitas sosok Anda. Yang utama adalah bersabar! Sebaliknya, jika Anda dengan tidak sabar bergegas ke cermin setelah setiap latihan, Anda tidak akan mendapatkan apa pun selain iritasi.
Dengan pelatihan dan nutrisi yang tepat, semua tipe tubuh dapat mengembangkan otot, namun orang dengan tipe tubuh berbeda akan menghadapi tantangan berbeda selama proses pelatihan, meskipun tujuan jangka panjangnya mungkin sama.

Latihan untuk ectomorph

Untuk tipikal ectomorph, tujuan utamanya adalah menambah berat badan, sebaiknya dalam bentuk massa otot yang berkualitas. Meskipun ia memiliki kekuatan dan stamina untuk lari maraton, ectomorph mendapati bahwa ototnya berkembang sangat lambat dan ia sering kali harus memaksakan diri untuk makan lebih banyak dari biasanya untuk memastikan penambahan berat badan. Oleh karena itu, dianjurkan bagi mereka:

1. Sertakan banyak latihan kekuatan yang intens menjadi program pembentukan otot yang maksimal. Program Anda harus bergantung terutama pada pekerjaan beban berat dan bukan sejumlah besar repetisi (6-8 repetisi setelah pemanasan yang baik),

2. Belajar berlatih secara intens agar setiap rangkaian berarti. Dengan cara ini Anda dapat menjaga latihan Anda tetap singkat tanpa mengorbankan kualitas (14 hingga 16 set per bagian tubuh utama, bukan 16 hingga 20 set). Istirahat yang cukup di antara set dan berikan tubuh Anda banyak waktu untuk pulih di antara latihan.

3. Perhatikan baik-baik pola makan Anda. Konsumsi lebih banyak kalori dari biasanya; jika perlu, minumlah protein shake untuk mengisi kembali sumber daya energi tubuh.

4. Ingatlah bahwa Anda sedang mencoba mengubah energi makanan menjadi berat badan. Oleh karena itu, jangan membakar banyak energi dengan melakukan aktivitas berlebihan seperti aerobik, lari, berenang, dan olahraga aktif lainnya. Latihan kardiovaskular diinginkan dan diperlukan untuk kesehatan, tetapi seseorang yang menghabiskan beberapa jam sehari melakukan latihan aerobik di luar gym akan lebih sulit membangun otot dalam latihannya.

Pelatihan untuk mesomorph

Seorang mesomorph dapat membentuk massa otot dengan relatif mudah, namun tentunya ia perlu membuat program latihan yang cukup bervariasi agar ototnya berkembang secara proporsional dan memiliki bentuk yang indah, serta tidak sekedar padat dan masif. Inilah yang direkomendasikan untuk mesomorph:

1. Fokus pada pelatihan terperinci dan berkualitas tinggi dengan isolasi kelompok otot individu bersama dengan latihan inti untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot. Anda dapat dengan mudah meningkatkan ukuran otot, sehingga Anda dapat melatih bentuk dan definisinya sejak awal.

2. Mesomorph menambah berat badan dengan sangat cepat sehingga mereka tidak perlu khawatir tentang menghemat energi atau berlatih berlebihan. Latihan standar (16 hingga 20 set per bagian tubuh) tidak masalah; Anda dapat mengatur waktu istirahat antar set sesuai keinginan.

3. Pola makan seimbang dengan banyak jumlah protein, memungkinkan Anda mempertahankan tingkat kalori yang menjaga berat badan Anda dalam 10-15 pon dari berat turnamen Anda sepanjang tahun. Anda tentu tidak ingin menambah berat badan 30-40 pon dan kemudian berjuang untuk menurunkan berat badan tersebut sebelum berkompetisi.

Latihan untuk endomorf

Biasanya, tidak sulit bagi seorang endomorph untuk membentuk otot. Pertama-tama, dia harus fokus menghilangkan timbunan lemak, dan kemudian mengikuti pola makan khusus. Oleh karena itu, saya merekomendasikan hal berikut kepada endomorph:

1. Peningkatan volume latihan kecepatan tinggi dengan repetisi yang lebih tinggi(minimal 10-12 sebelum waktu kegagalan), dengan waktu istirahat yang sangat singkat untuk membakar lemak sebanyak-banyaknya. Jika memungkinkan, lakukan beberapa rangkaian tambahan: ini akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.

2. Latihan aerobik tambahan, misalnya bersepeda, jogging, dan aktivitas berdampak tinggi lainnya. Berolahraga di gym juga membakar kalori, namun tidak sekuat melakukan latihan kardiovaskular selama 35 hingga 40 menit setiap hari.

3. Diet rendah kalori dengan keseimbangan yang tepat nutrisi. Anda tidak perlu menghilangkan apa pun, tetapi makanlah protein, karbohidrat, dan lemak dalam jumlah minimal. Suplemen vitamin dan mineral diperlukan untuk mengkompensasi kemungkinan kekurangan mikronutrien penting.

Pengujian Komposisi Tubuh

Meskipun alam telah memberi Anda tipe tubuh tertentu, dengan membangun massa otot dan menghilangkan jaringan lemak, Anda sebenarnya mengubah komposisi tubuh Anda. Seringkali sulit untuk memantau hal ini: latihan dilakukan hampir setiap hari, sehingga komposisi tubuh Anda dapat berubah secara nyata tanpa sepengetahuan Anda. Itu selalu merupakan ide yang baik untuk melihat diri Anda di cermin dan menggunakan pita pengukur, tapi terkadang itu tidak cukup.

Sebagai tambahan metode sederhana pemeriksaan ada jenis yang berbeda pengujian komposisi tubuh. Pengujian ini memberi Anda gambaran tentang persentase massa otot dan lemak tubuh. Ini membantu Anda melacak kemajuan Anda dari waktu ke waktu. Jenis tes komposisi tubuh yang paling umum tercantum di bawah ini:

Pengujian lipatan kulit. Kaliper digunakan untuk menangkap lipatan kulit di berbagai bagian tubuh dan mengukur ketebalan lapisan lemak subkutan. Kedepannya, nilai ini digunakan dalam menghitung komposisi tubuh.
Pengujian perendaman air. Orang tersebut ditimbang dengan timbangan dan di dalam air, kemudian dilakukan pengukuran tertentu, seperti menghitung kapasitas sisa paru-paru. Angka-angka tersebut dimasukkan ke dalam rumus untuk menentukan rasio antara lemak dan massa tubuh tanpa lemak, yang terdiri dari otot, tulang, dan organ dalam.
Uji hambatan listrik. Kejutan melewati tubuh arus listrik di bawah tegangan rendah. Karena lemak, jaringan otot, dan air menghasilkan resistensi yang berbeda, hasilnya digunakan dalam perhitungan untuk menentukan komposisi tubuh.

Namun, meskipun pengukuran komposisi tubuh berguna untuk memeriksa hasil pola makan atau perubahan yang terjadi pada tubuh Anda, perlu Anda ketahui bahwa dinamika perubahan dari satu tes ke tes berikutnya lebih penting daripada hasil tes tunggal. Faktanya adalah bahwa semua nilai yang diperoleh dilewatkan melalui formula yang dibangun berdasarkan premis tertentu tentang struktur tubuh manusia, yang belum tentu akurat jika menyangkut binaragawan profesional. Oleh karena itu, jika setelah tes pertama Anda mendapatkan hasil 12% lemak tubuh, dan setelah dua minggu menjadi 9%, maka Anda dapat yakin bahwa Anda bergerak ke arah yang benar.

Dalam hal ini, Anda perlu memastikan bahwa kondisi pengujian pada kedua kasus tersebut sama, sehingga hasilnya memiliki tingkat keandalan yang tinggi. Kita sering mendengar klaim konyol tentang pengujian lemak tubuh; misalnya, beberapa atlet mengaku hanya memiliki 3% lemak tubuh. Dokter mana pun akan memberi tahu Anda bahwa 3% adalah tingkat lemak yang lebih mungkin ditemukan pada mayat dibandingkan pada atlet yang kuat dan sehat. Pengujian yang dilakukan selama kompetisi IFB dengan menggunakan berbagai metode jelas menunjukkan bahwa persentase lemak tubuh tertinggi terdapat pada peserta yang paling gemuk. pembangunan besar-besaran . Oleh karena itu, binaragawan paling masif dapat memiliki 12% lemak tubuh dan berada dalam kondisi prima. seragam olahraga , dan seorang pemula dengan tipe ektomorfik

fisik bisa terlihat bagus dengan 7-9% lemak tubuh. Mengapa ini terjadi?

Karena lemak dalam pengertian tradisional bukanlah satu-satunya jaringan lemak yang ada di tubuh kita. Ada lapisan lemak intermuskular; lemak juga ditemukan di otot itu sendiri. Jika seorang binaragawan melakukan diet besar-besaran terlalu lama, otot-ototnya akan menyusut dan menurunkan berat badan alih-alih mendapatkan lebih banyak definisi. Jadi meskipun tes ini bermanfaat, pastikan untuk menggunakan cermin atau foto untuk memantau penampilan Anda. Selama kompetisi, juri tidak memperhitungkan hasil tes lemak tubuh. Mereka hanya menilai apa yang mereka lihat dan Anda harus mengikuti petunjuk mereka.diposting Saat lahir, alam memberi imbalan tertentu kepada setiap orang fitur fisik : struktur otot dan kerangka yang unik, rasio individu massa otot dan lemak, tinggi badan. Ciri-ciri tersebut mempengaruhi fisik, dan pengetahuan tentang karakteristik setiap jenis struktur tubuh menjelaskan fakta mengapa, dengan aktivitas fisik yang sama dan pola makan yang sama, orang sering kali memiliki bentuk tubuh yang berbeda.

Menentukan tipe tubuh pria yang mencari tubuh ramping dan berotot sangat penting untuk mencapai tujuan mereka dengan cepat. Semua tipe tipe tubuh yang ada biasanya dibagi menjadi tiga tipe: ektomorfik, mesomorfik, dan endomorfik. Sebelum Anda mulai mengembangkan program pelatihan dan rencana individu nutrisi, perlu untuk menentukan tipe tubuh pria itu.

Tipe tubuh, ectomorph, mesomorph, endomorph

Pandangan ini tubuh laki-laki angka juga disebut asthenic atau hyposthenic. Tanda-tanda yang memudahkan untuk maju dalam asthenics adalah:

tinggi di atas rata-rata;
perkembangan jaringan otot yang buruk;
bahu dan dada sempit;
tulang tipis dan ringan;
lapisan lemak yang sedikit.

Tipe tubuh ektomorf

Proses metabolisme pada perwakilan konstitusi tubuh ini berlangsung cepat, sehingga penambahan massa lemak dan massa otot cukup bermasalah, hal ini memerlukan kerja keras dan panjang;

Tipe tubuh mesomorfik

Bagi para pria yang ingin memilikinya tubuh kencang dan otot yang kuat, tipe tubuh mesomorfik adalah yang paling diinginkan. Ini juga disebut normosthenic atau atletik.

Tipe tubuh mesomorf

Ciri-ciri mesomorf adalah:

otot yang kuat dan tahan lama secara alami;
bahu lebar;
hampir tidak adanya lemak;
tulang yang kuat dan tebal;
batang tubuh proporsional.

Pria dengan tubuh mesomorfik memiliki potensi besar untuk memperoleh massa otot dan kekuatan dengan cepat.

Tipe tubuh endomorfik (hiperstenik)

Pria tipe ini dianggap kekar dan rentan kelebihan berat badan. Hal ini ditandai dengan beberapa fitur:

anggota badan dan leher pendek;

Tipe tubuh endomorf

bertubuh pendek;
tubuh besar;
fondasi tulang yang berat;
kecenderungan obesitas.

Pria dengan tubuh endomorfik cenderung berkembang kelebihan berat badan, tetapi karena mereka memiliki jaringan otot yang berkembang dengan baik, dengan aktivitas fisik yang teratur dan nutrisi yang tepat, mereka dapat menjaga diri mereka dalam kondisi yang baik dan bahkan memiliki otot yang mengesankan.

Cara menentukan tipe tubuh pada pria

Seringkali sosok pria memadukan ciri-ciri dua tipe, namun salah satunya tetap mendominasi. Dalam bentuknya yang murni, tipe tubuh laki-laki cukup langka. Jika menurut tanda-tanda eksternal Jika timbul kesulitan dalam menentukan konstitusi, hal ini dapat dengan mudah dilakukan dengan mengukur lingkar pergelangan tangan dan membandingkan hasil yang diperoleh dengan skala:

jika lingkar badan kurang dari 18 cm, laki-laki tersebut bertipe ektomorfik, tulangnya tipis;
pada pria bertubuh normosthenic, volume pergelangan tangan adalah 18-20 cm;
Pergelangan tangan endomorph adalah yang terluas - lebih dari 20 cm.

Tipe tubuh berbeda

Metode ini adalah yang paling sederhana dan memungkinkan Anda menentukan tipe tubuh Anda secara akurat. Namun ada cara lain untuk menentukan jenisnya sosok laki-laki- pengukuran sudut tulang rusuk. Untuk melakukan ini, Anda perlu berdiri di depan cermin, tarik napas dalam-dalam dan tahan napas agar dada tegang mungkin. Dalam posisi ini, Anda perlu menemukan pasangan rusuk terbawah dan menentukan seberapa besar sudut di antara keduanya:

sudut kurang dari 90 derajat menunjukkan bahwa tipe sosok pria tersebut asthenic;
sudut siku-siku antara tulang rusuk menunjukkan tipe atletik;
jika sudut antar tulang rusuk lebih dari 90 derajat, maka pria tersebut termasuk tipe tubuh endomorfik.

Penentuan bentuk tubuh yang benar merupakan kunci efektifitas latihan yang direncanakan sama seperti pola makan, dengan memperhatikan karakteristik tipe tubuh pada pria.

Pola makan yang terencana dengan baik, melakukan latihan fisik yang dipilih secara khusus untuk jenis konstitusi pria tertentu, ketekunan dan kesabaran dapat membuat penyesuaian signifikan terhadap data yang disediakan oleh alam dan mencapai hasil yang mengesankan bagi pria mana pun dalam mencapai tubuh atletis dan berotot.

Untuk pria dengan struktur tubuh asthenic

Sulit bagi ectomorph untuk mendapatkan massa otot dengan cepat, karena pemecahan karbohidrat pada pria dengan konstitusi ini meningkat, tetapi proses pencernaan protein melambat. Keberhasilan dalam mencapai tujuan pembentukan otot untuk orang dengan tubuh kurus 70% bergantung pada nutrisi, jadi ahli gizi menyarankan untuk mengikuti rekomendasi berikut.

Anda perlu makan sering (5-6 kali sehari), setiap kali makan dalam porsi besar, fokus pada makanan berprotein dan berkarbohidrat.
Makanan sehari-hari harus terdiri dari 50% karbohidrat kompleks. Keuntungan harus diberikan pada sereal, kacang-kacangan, pasta gandum durum, dan sayuran.
Disarankan untuk mengecualikan makanan yang kaya karbohidrat cepat (permen, kue kering, selai).
Tingkat asupan protein adalah 2–2,5 g/kg berat badan. Produk berprotein: ayam daging putih, kalkun, daging sapi tanpa lemak, dan ikan harus memenuhi hingga 30% dari makanan sehari-hari.
Produk susu harus ada dalam makanan penderita asthenic, tetapi sebaiknya yang rendah lemak (1%), karena asupan lemak harian yang direkomendasikan dalam makanan tidak boleh melebihi 20%.

Latihan sebaiknya dibatasi 3 kali seminggu dan disusun sedemikian rupa sehingga bebannya seberat mungkin, tetapi tidak melelahkan, dan durasi sesi tidak melebihi 45 menit.

Rencana nutrisi dan pelatihan untuk mesomorph

Karena tipe sosok pria ini dianggap ideal dalam hal pembentukan tubuh yang sempurna, semua rekomendasi nutrisi dan aktivitas fisik hanya sebatas mencegah latihan berlebihan dan berpegang pada prinsip. makan sehat. Diet harian yang disarankan untuk mesomorph adalah sebagai berikut:

protein – 30–40% (tidak lebih dari 2 g/kg berat badan);
lemak – 10–20%;
karbohidrat – 40–50%.

Pria dengan tipe tubuh atletis tidak perlu mengikuti diet apa pun secara ketat; terkadang Anda bisa memanjakan diri dengan makanan manis dan bertepung. Untuk pelatihan yang efektif guna menambah massa otot, mesomorph dapat menggunakan program standar apa pun yang berlangsung 50–60 menit 3–4 kali seminggu, yang direkomendasikan untuk diubah setiap 2–3 bulan. Kurangnya aktivitas fisik dan gizi buruk lama kelamaan akan menyebabkan munculnya kelebihan berat badan dan hilangnya data fisik yang diberikan oleh alam.

Tujuan latihan fisik bagi pria dengan tipe tubuh endomorfik adalah untuk bertarung kegemukan dan membangun otot yang tersembunyi jauh di bawah lapisan lemak subkutan. Oleh karena itu, program latihan difokuskan pada penataan tubuh menuju pembentukan otot dan pembakaran timbunan lemak.

Wajib melakukan latihan siklik (olahraga sepeda, lari, berenang) yang dikombinasikan dengan latihan aerobik dan latihan kekuatan.
Kelas sistem split efektif ketika dua atau tiga latihan harian bergantian dengan satu hari istirahat.
Sebaiknya sertakan pelatihan sirkuit dalam program setiap 5-6 sesi (setidaknya 4 sirkuit tanpa istirahat).
Bagian utama dari makanan sehari-hari harus berupa makanan berprotein (40–50%). Tingkatkan konsumsi protein hingga 3 g per kilogram berat badan.
Anda perlu makan setiap 2 jam, tetapi dalam porsi kecil hingga 7 kali sehari.
Konsumsilah karbohidrat kompleks di pagi hari. Jumlahnya setidaknya harus 40%. norma sehari-hari kandungan kalori.
Disarankan untuk membatasi lemak minimal 10%, dan melupakan makanan manis, produk tepung, dan makanan cepat saji.

Hasil yang sukses dalam memerangi kelebihan berat badan sangat bergantung pada nutrisi pada pria dengan tipe endomorfik. Jika seorang pria memiliki tipe konstitusi campuran, Anda perlu mempertimbangkan rekomendasi untuk pelatihan dan nutrisi yang tepat kedua jenis: pilih diet tergantung pada tingkat metabolisme, dan program pelatihan alternatif. Untuk mendapatkan tubuh yang terpahat dan langsing, penting bagi seorang pria untuk menilai dengan benar karakteristik alaminya dan menentukan tipe tubuhnya. Setelah ini, Anda dapat memilih program pelatihan dan nutrisi yang sesuai untuk tipe tubuh ini. Nasihat dari ahli gizi dan pelatih serta ketekunan dalam mencapai tujuan akan membantu setiap orang mencapai hasil yang ideal, apapun kondisi tubuhnya.

Psikolog Amerika Sheldon mengembangkan klasifikasi orang menjadi tiga tipe tubuh: ectomorph, mesomorph dan endomorph. Ectomorph - orang tinggi dan kurus - berat badannya buruk dan tidak banyak berubah seiring bertambahnya usia. Banyak gadis tidak menyukai ketipisan mereka, dan ada cara untuk membuat sosok ectomorph lebih besar dan lebih harmonis, tetapi penting juga untuk menemukan kelebihan dalam tubuh seperti itu dan menekankannya.

Ectomorph - sejenis sosok kurus

Tanda-tanda ektomorf

Ectomorph adalah salah satu dari tiga tipe tubuh yang diidentifikasi oleh ilmuwan Amerika Sheldon. Selain ectomorph, ada mesomorph dan endomorph. Ectomorph adalah orang-orang dengan tubuh tinggi dan kurus, dengan otot alami yang kurang berkembang, sedikit lemak dan kekuatan fisik yang relatif lemah. Orang-orang seperti itu memiliki anggota badan yang memanjang, tubuh kurus, pinggang tipis, tulang sering menonjol, dan bahu sempit. Mereka memiliki metabolisme yang cepat, sehingga memungkinkan mereka untuk tidak menambah berat badan meski dengan nutrisi berlebih, sedangkan dengan penambahan berat badan, yang masih terlihat dengan gaya hidup tidak sehat setelah usia tertentu, ectomorph menjadi gemuk hanya di bagian perut, dan anggota badan tetap kurus. .

Baik pria maupun wanita bisa menjadi ectomorph

Gadis-gadis ektomorf memiliki bahu sempit, tulang selangka menonjol, kaki memanjang, jari-jari panjang dan tipis, tinggi di atas rata-rata - singkatnya, mereka memiliki fisik seorang model, itulah sebabnya banyak model profesional modern adalah ectomorph.

Tubuh ectomorph berbeda karena selama latihan fisik menghasilkan sedikit myogenin, yang mengubah makanan menjadi jaringan otot, sehingga sulit bagi ectomorph, terutama wanita, untuk mendapatkan massa otot bahkan dengan latihan kekuatan yang teratur. Selain itu, persendian yang kurang berkembang dan kekuatan yang rendah tidak memungkinkan mereka untuk berolahraga seintensif endomorph atau mesomorph, namun kelebihan ectomorph adalah mereka memiliki daya tahan yang tinggi, sehingga lebih mudah bagi mereka untuk menari, lari maraton atau melakukan aktivitas lain. beban panjang tapi kecil.

Selain itu, otot-otot pada orang-orang seperti itu terlihat terpahat dan indah karena sedikitnya jumlah lemak.

Ectomorph juga dapat dibedakan tidak hanya berdasarkan fisik dan ciri-ciri luarnya, tetapi juga berdasarkan perilaku tertentu. Biasanya, orang-orang seperti itu energik, bahkan terkadang hiperaktif dan gelisah. Mereka memiliki gerakan yang tajam, tersentak-sentak dan sedikit bersudut, gaya berjalan cepat, dan tidur gelisah.

Menjadikan sosok kurus semakin serasi

Kebanyakan ectomorph hanya memikirkan satu pertanyaan - bagaimana cara menambah berat badan. Pada saat yang sama, pria berusaha menambah massa otot agar terlihat lebih mengesankan dan atletis, sedangkan wanita tidak suka bertubuh terlalu bersudut dan ingin menambah jumlah lemak. Sosok perempuan ectomorph tidak memiliki bentuk yang jelas, yang biasanya dianggap merugikan oleh perempuan. Meningkatkan jumlah lemak secara signifikan dalam tubuh ectomorph adalah tugas yang sangat sulit; selain itu, ini tidak membantu memperbaiki angka tersebut, tetapi menambah kerugian baru - perut besar, yang dengan latar belakang anggota badan kurus terlihat lebih buruk daripada perut rata. Untuk membuat sosok gadis ectomorph lebih serasi dan halus, Anda perlu sedikit menambah jumlah lemak di tubuh, menambah sedikit massa otot, berpakaian dengan benar dan menyesuaikan gerakan dan gaya berjalan jika perlu.

Pertama-tama, wanita ectomorph perlu memahami bahwa makan makanan manis, berlemak, dan apapun yang berkalori tinggi secara berlebihan, meskipun menyebabkan penambahan berat badan, juga akan menyebabkan masalah kesehatan.

Oleh karena itu, pola makan para ectomorph harus sehat dan seimbang dengan memperhatikan karakteristiknya. Jadi, wanita kurus Anda harus makan lebih banyak karbohidrat, tetapi mendapatkannya bukan dari makanan manis, tetapi dari sereal dan buah-buahan. Penting untuk mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup - makan keju cottage dan produk susu lainnya, daging, kacang-kacangan, sehingga tubuh memiliki bahan pembangun yang cukup.

Juga, makanan ectomorph harus mengandung jumlah yang meningkat kalori

Setelah mendapatkan sedikit massa otot, gadis ectomorph akan menjadi sedikit lebih besar. Namun jangan takut untuk terlihat seperti binaragawan profesional: ectomorph, terutama wanita, tidak takut akan hal ini. Pertumbuhan otot akan membuat fisik Anda lebih harmonis. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan latihan fisik, dan disarankan untuk fokus pada latihan kekuatan daripada kardio. Anda juga harus menjaga latihan Anda lebih singkat dan lebih intens, dan penting untuk banyak istirahat di antara sesi latihan.

Untuk mencapai hasil, sangat penting untuk belajar rileks: kecemasan dan stres membuat ectomorph semakin kurus. Disarankan untuk mulai bermeditasi, belajar menghadapi masalah dengan lebih sederhana, tidak rewel, tidur lebih lama dan selalu berusaha untuk tidur yang cukup.

Untuk mengoreksi sosok ectomorph secara visual, sangat penting untuk menjaga postur tubuh yang rata dan memantau gerakan Anda, sehingga tidak terlalu terburu-buru dan tiba-tiba.

Dengan meluruskan bahu dan mengangkat kepala, ukuran ectomorph secara visual bertambah. Pakaian yang dipilih dengan benar - tidak terlalu ketat, tetapi juga tidak longgar, nuansa terang, dengan garis horizontal – juga penting untuk gadis ectomorph. Dan yang terpenting, Anda perlu mencintai diri sendiri apa adanya dan tidak berusaha melawan alam. Fisik ectomorph merupakan impian yang tidak mungkin tercapai bagi banyak orang, dan sosok seperti itu memiliki banyak kelebihan yang perlu ditegaskan.

Tipe tubuh konstitusional seseorang mempengaruhi kemampuannya untuk merespon program pelatihan dan nutrisi tertentu. Tentukan tipe tubuh Anda sehingga Anda dapat merencanakan program nutrisi dan olahraga dengan benar.

Tiga tipe tubuh

Latihan Anda mungkin tidak berhasil hasil yang diinginkan, jika Anda secara membabi buta mengikuti berbagai program dan saran latihan yang saling bertentangan tanpa mengetahui tipe tubuh Anda. Tipe tubuh yang berbeda memerlukan pendekatan pelatihan dan nutrisi yang berbeda, jadi sangat penting untuk menentukan tipe tubuh Anda.

Pada tahun 1940, William H. Sheldon mengemukakan teori bahwa semua orang dapat dibagi menjadi tiga kelompok bergantung pada tipe tubuh mereka. Dia menyimpulkan bahwa setiap orang dikaitkan dengan salah satu dari tiga tipe tubuh. Sejak itu, diketahui bahwa hasil maksimal dalam latihan, penurunan berat badan, dan aspek struktur tubuh lainnya dapat dicapai dengan menggunakan karakteristik masing-masing dari ketiga tipe tubuh tersebut.

Fisik manusia dibagi menjadi tiga jenis: endomorf, ektomorf Dan mesomorf. Beberapa orang cocok dengan deskripsi salah satu dari tiga tipe tubuh tersebut, tetapi Anda juga dapat menemukan kombinasi tipe tubuh yang berbeda, meskipun biasanya salah satu tipe tubuh selalu mendominasi. Simak uraian ketiga tipe tubuh manusia berikut ini untuk menentukan kategori mana yang Anda masuki dan cara terbaik menyusun gaya hidup untuk hasil transformasi tubuh yang maksimal.

Tipe tubuh No. 1 – Ectomorph

Ectomorph adalah orang yang biasanya kurus. Ectomorph memiliki dada sempit, bahu tipis dan tidak terlalu lebar. Biasanya, orang dengan tipe tubuh ektomorfik memiliki anggota tubuh yang panjang dan kurus dengan persendian kecil, hampir tidak ada lemak subkutan, dan otot “ramping”. Seorang ectomorph yang jelas sama sekali tidak berisiko mengalami obesitas.

Ciri khas tipe tubuh ektomorfik:

Diyakini bahwa orang dengan tipe tubuh ektomorfik merasa sangat sulit untuk menambah berat badan dan membentuk otot. Ectomorph memiliki metabolisme yang cepat, yang membakar kalori yang mereka konsumsi dengan sangat cepat. Untuk menambah berat badan atau membentuk otot, ecdomorph membutuhkan kalori dalam jumlah besar. Pelatihan harus singkat dan intens, dengan fokus kelompok besar otot. Ectomorph disarankan makan sebelum tidur untuk mencegah katabolisme otot di malam hari.

Untuk informasi lebih lanjut tentang nutrisi dan pelatihan untuk orang dengan tipe tubuh ektomorfik, lihat -.

Tipe tubuh No. 2 – Mesomorf

Mesomorph memiliki struktur tulang yang besar, otot yang besar, dan bentuk tubuh yang atletis secara alami. Mesomorph adalah tipe tubuh paling optimal untuk binaraga dan kebugaran. Mesomorph cukup mudah untuk menambah dan menurunkan berat badan. Mereka kuat secara alami, yang merupakan platform ideal untuk membangun otot.

Ciri khas tipe tubuh mesomorfik:

Orang dengan tipe tubuh mesomorfik merespons lebih baik terhadap latihan kekuatan dan beban. Pertambahan massa otot biasanya cukup besar dan cepat, terutama di kalangan pemula. Kerugian dari tipe mesomorph adalah lebih mudahnya mendapatkan massa lemak dibandingkan ecdomorph. Artinya, mesomorph harus memperhatikan asupan kalorinya. Biasanya, kombinasi latihan kekuatan dan kardio bekerja paling baik untuk mesomorph.

Untuk informasi lebih lanjut tentang nutrisi dan pelatihan untuk orang dengan tipe tubuh mesomorfik, lihat -.

Tipe tubuh No. 3 – Endomorf

Secara umum, endomorf memiliki tubuh yang besar dan “lunak”. Sangat mudah bagi orang dengan tipe tubuh endomorfik untuk mendapatkan massa lemak; hal ini disertai dengan timbunan lemak berlebih. Endomorf cenderung memiliki lengan dan kaki yang tebal, namun pergelangan kaki dan pergelangan tangan tipis. Endomorf memiliki otot yang relatif kuat, terutama di kaki bagian atas, dan secara alami kuat dalam latihan seperti dan.

Ciri khas tipe tubuh endomorfik:

Sangat mudah bagi orang dengan tipe tubuh endomorfik untuk menambah berat badan; sayangnya, sebagian besar pertambahan berat badan bukanlah massa otot, melainkan massa lemak. Untuk meminimalkan penambahan lemak, dianjurkan untuk endomorf