Tidur dan Kehamilan: Bagaimana Cara Istirahat Yang Benar? Rutinitas harian ibu hamil

Kehamilan trimester kedua (masa 13 hingga 27 minggu) merupakan masa yang paling menarik bagi calon ibu. Bagaimanapun, pada tahap inilah bayi mulai bergerak. Periode ini biasanya disertai dengan perasaan nyaman dan sejahtera fisiologis. Saat ini rasa mual sudah tidak muncul lagi, dan ukuran janin belum mencapai ukuran yang memberikan tekanan pada organ tubuh wanita. Namun masih ada permasalahan tertentu yang muncul selama periode ini. Spesialis memberi wanita itu kebutuhan dan tips penting yang akan membantunya mengatasi keraguan dan kesulitan, tampil hebat, dan menjalani kehidupan yang aktif.

1. Pola makannya harus seperti apa?

Seorang wanita sebaiknya tidak makan berlebihan pada trimester kedua. Rahim mulai membesar, sehingga pengisian lambung dan usus yang berlebihan menyebabkan sensasi yang tidak menyenangkan. Pilihan ideal adalah makan dalam porsi kecil, 5-6 kali sehari dalam porsi kecil, dan tidak akan ada masalah dengan pencernaan dan asimilasi makanan.

Fitur lain dari diet trimester kedua:

• Jumlah minimum makanan berlemak;
• Dasar menunya adalah karbohidrat (pasta dari sereal durum, sayuran, buah-buahan, sereal) dan protein. Daging harus dimakan secukupnya;
• Dianjurkan untuk makan lebih banyak ikan daripada daging, dan daging harus rendah lemak dan makanan;
• Untuk mencegah kekurangan gizi dan gangguan tumbuh kembang anak, mulai bulan ke-4 sebaiknya konsumsi vitamin dan mineral kompleks khusus untuk ibu hamil.

2. Berapa banyak cairan yang boleh diminum?

Menurut penelitian, kekurangan cairan saat hamil bisa menimbulkan akibat yang serius. Selain sembelit dan masalah metabolisme, oligohidramnion juga bisa menjadi penyebabnya. Oleh karena itu, setiap orang hendaknya minum air bersih, bahkan ibu hamil yang menderita edema, namun dalam hal ini tidak boleh disalahgunakan. Norma konsumsi cairan adalah 1,5-2 liter/hari, dengan edema - sedikit lebih sedikit, dalam cuaca panas - lebih banyak.

3. Apakah seorang wanita perlu mengubah gaya hidupnya?

Biasanya segala kekhawatiran akan posisi baru seorang wanita sudah berlalu, calon ibu mulai merasakan kegembiraan dari kondisinya. Pada trimester kedua, sangat penting untuk tidak membatasi pergerakan, tidak mengunci diri di rumah sambil berbaring di tempat tidur. Aktivitas sedang akan bermanfaat bagi jantung dan pembuluh darah, sehingga membantu memenuhi darah bayi dengan oksigen. Gerakan juga bermanfaat untuk fungsi sistem saraf dan endokrin.

Kurangnya aktivitas fisik memiliki beberapa kelemahan:

• Sembelit;
• Tonus otot rahim dan perut yang buruk;
• Gangguan pertukaran;
• Perlengkapan kelebihan berat;
• Presentasi janin yang salah;
• Masalah plasenta;
• Kelemahan tenaga kerja.

Jika dokter tidak keberatan, maka seorang wanita bisa mengunjungi kolam renang mulai trimester kedua, misalnya dalam kelompok khusus ibu hamil.

4. Bagaimana cara berpakaian ibu hamil?

Pada trimester kedua, perut mulai membesar, sehingga rok, celana panjang, dan gaun tidak boleh menekan atau membatasinya saat bergerak atau duduk. Kompresi pada perut dapat menyebabkan gangguan suplai darah ke plasenta dan hipertonisitas rahim, sehingga berbahaya bagi bayi. Mulai periode ini disarankan untuk membeli pakaian khusus untuk ibu hamil terbuat dari bahan alami, lembut dan nyaman di badan.

5. Apakah ada ciri kebersihan khusus pada trimester kedua?

Tidak ada gunanya membahas kebersihan sehari-hari: Anda perlu mandi setiap hari, karena kulit manusia secara aktif mengeluarkan semua zat yang tidak diperlukan melalui keringat dan melakukan fungsi pernapasan dan metabolisme. Selama kehamilan, penting untuk menjaga kebersihan seluruh tubuh Anda. Bagus mengembangkan kehamilan– Anda dapat mengunjungi pemandian dan sauna secara berkala, tetapi hanya pada suhu yang nyaman, tanpa menggunakan ruang uap secara berlebihan. Suhu yang terlalu tinggi dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, keguguran, dan kelahiran prematur. Anda harus berhati-hati saat mengunjungi pemandian.

6. Bagaimana cara mencegah stretch mark pada tubuh?

Secara mendasar mempengaruhi munculnya stretch mark (striae) pada kulit Ibu hamil tidak akan berfungsi, karena terbentuk atau tidak hanya tergantung pada karakteristiknya kulit dan ukuran perut. Dengan kepadatan kulit yang cukup bahkan dengan buah besar dan perut yang besar tidak akan ada stretch mark, namun dengan kulit yang tipis dan halus pasti akan muncul. Krim stretch mark untuk ibu hamil dapat meningkatkan elastisitas kulit sampai batas tertentu dan mengurangi risiko timbulnya stretch mark yang sangat besar, namun krim tidak dapat sepenuhnya mencegah stretch mark.

Seorang wanita juga perlu mengontrol berat badannya. Kemungkinan timbulnya stretch mark meningkat jika berat badan ibu hamil bertambah dengan cepat. Kulit tidak punya waktu untuk meregang, dan akibatnya, sejumlah besar Stretch mark tidak hanya terjadi di perut, tapi juga di paha, bokong, dan dada.

7. Berapa berat badan seorang wanita yang bisa bertambah selama kehamilan?

Dokter “mengizinkan” seorang wanita untuk menambah berat badan idealnya 10-13 kg selama kehamilan. Pada tiga bulan pertama, berat badan bertambah 2 kg, kemudian berat badan bertambah 1,5-2 kilogram per bulan. Trimester pertama ditandai dengan pertambahan berat badan janin yang rendah, sedangkan sejak trimester kedua kehamilan, bayi tumbuh dengan pesat, begitu pula dengan rahim itu sendiri, volume cairan ketuban, dan jaringan lemak. Total volume darah wanita tersebut juga meningkat, dan semua angka yang dijumlahkan membentuk seperti itu peningkatan besar dalam berat.

Dari kenaikan 10-13 kg, jaringan adiposa biasanya mencapai 4 kg, tidak lebih. Konsumsi makanan berlemak dan berkalori tinggi selama kehamilan menyebabkan peningkatan proporsi jaringan adiposa dan berkembangnya obesitas yang mengancam masalah pada bayi. Bagi ibu hamil itu sendiri, obesitas juga penuh dengan berbagai masalah:

• Diabetes mellitus;
• Nyeri di punggung/punggung bawah, perkembangan osteochondrosis;
• Pembuluh mekar;
• Hipertensi arteri.

8. Bagaimana cara menjaga berat badan tetap terkendali?

Saat mengunjungi dokter kandungan, seorang wanita diminta untuk membiasakan diri dengan tabel dengan norma penambahan berat badan berdasarkan bulan (atau minggu). Dokter akan membantu Anda menghitung tingkat kenaikan jika ada defisit berat badan awal, dan dalam hal ini diperbolehkan menambah berat badan hingga 14 kg. Sebaliknya, bagi mereka yang awalnya kelebihan berat badan, sebaiknya kenaikannya dibatasi 7-8 kg. Pertumbuhan yang terlalu rendah berbahaya bagi kesehatan anak, karena tanpa jaringan adiposa ibu ia tidak akan dapat berkembang sepenuhnya (jaringan adiposa diperlukan untuk perkembangan normal Sayang)!

Setelah kelahiran bayi, wanita yang memiliki kenaikan berat badan optimal akan merasakan pengalaman terbaik menyusui, karena terdapat latar belakang hormonal yang ideal untuk produksi ASI. Mencoba menurunkan berat badan selama kehamilan dilarang, karena bayi tidak akan menerima cukup kebutuhannya. nutrisi. Pengendalian berat badan juga penting untuk mencegah berkembangnya edema tersembunyi. Oleh karena itu, Anda perlu makan dengan benar, tidak makan berlebihan, bila perlu, gunakan infus herbal diuretik, dan jalani hari puasa sesuai anjuran dokter.

9. Seks di trimester kedua – apakah mungkin?

Sulit untuk menolak aktivitas seksual selama masa kehamilan, dan hal ini tidak diperlukan. Ada pembatasan seks hanya untuk wanita dengan kontraindikasi (misalnya ancaman keguguran). Dalam kasus lain, memimpin kehidupan intim mungkin sepanjang kehamilan. Tetap saja, Anda perlu bersikap lebih hati-hati di tempat tidur, tidak melupakan “posisi menarik”.

Biasanya, masalah seks baru bisa muncul pada trimester ketiga, saat perut menjadi buncit ukuran besar. Pada trimester kedua, libido wanita meningkat karena karakteristik hormonal. Selain itu, seks meningkatkan sirkulasi darah di rahim sehingga bermanfaat bagi perkembangan janin.

Catatan untuk ibu!

Halo para gadis) Saya tidak berpikir bahwa masalah stretch mark akan mempengaruhi saya juga, dan saya juga akan menulis tentang itu))) Tapi tidak ada tujuan, jadi saya menulis di sini: Bagaimana cara menghilangkan stretch mark tanda setelah melahirkan? Saya akan sangat senang jika metode saya membantu Anda juga...

10. Apakah saya perlu melakukan perawatan khusus pada kelenjar susu?

Pada trimester kedua, ukuran payudara bertambah, mempersiapkan munculnya ASI. Beberapa wanita sudah mendapatkan kolostrum secara berkala. Perawatan payudara harus teratur dan benar:

• Mandi setiap hari, basuh dada dengan air hangat;
• Berlatihlah secara berkala mandi air dingin dan panas untuk mengoptimalkan suplai darah ke jaringan;
• Setelah dicuci, bersihkan kelenjar susu dengan sarung tangan pijat atau handuk keras (ini akan mempersiapkan puting susu untuk menyusui, membuatnya kurang sensitif, dan membantu mencegah munculnya retakan).

Anda juga sebaiknya membeli bra yang pas, tanpa berusaha mengenakan pakaian dalam yang ketat pada payudara Anda yang sedang membesar. Bra yang bagus akan mencegah payudara Anda kendur, dan Anda harus memakainya terus-menerus.

11. Apa hubungannya dengan puting yang terbalik atau rata?

Beberapa wanita secara alami memiliki puting datar atau terbalik, yang akan sangat mengganggu proses menyusui bayi. Bayi tidak akan bisa menyusu pada putingnya sendiri, sehingga ibu terpaksa memberinya susu botol. Namun meskipun Anda memiliki puting yang rata, Anda dapat sedikit meluruskannya jika Anda mulai berlatih sebelum melahirkan.

Latihan sebaiknya dilakukan beberapa kali sehari, mulai trimester kedua. Setelah dicuci, mereka harus ditarik keluar dengan hati-hati dan diputar di antara yang besar dan jari telunjuk. Latihan-latihan ini dilakukan tanpa adanya ancaman gangguan.

Ada hubungan antara payudara dan rahim, dan rangsangan berlebihan pada puting susu dapat menyebabkan kontraksi rahim. Oleh karena itu, jika rahim sering menjadi kencang, maka lebih baik menunda latihan di kemudian hari.

12. Kapan sebaiknya Anda mengunjungi dokter kandungan?

Selama kehamilan, kunjungan ke dokter kandungan adalah wajib dan tidak boleh dilewatkan. Trimester kedua merupakan masa kunjungan ke dokter yang tidak terlalu sering, biasanya 3 minggu sekali (jika tidak ada patologi). Dari pertengahan trimester kedua hingga kunjungan ke dokter kandungan, seorang wanita meminumnya analisis umum urin untuk deteksi tepat waktu kelainan ginjal dan diagnosis gestosis. Pada minggu ke 21-24, USG janin dilakukan, dan pada minggu ke 24, pemeriksaan kedua untuk patologi intrauterin dilakukan.

13. Masalah apa saja yang mungkin timbul pada trimester ke-2?

Sensasi tidak menyenangkan bisa muncul pada seorang wanita bukan hanya karena toksikosis pada trimester pertama. Karena fungsi semua organ berubah, mereka dikompresi oleh rahim yang membesar, sejumlah sensasi yang tidak menyenangkan mungkin terjadi. Paling sering ini - terkadang - nyeri di perut, peningkatan pembentukan gas. Untuk mencegah masalah seperti itu, penting untuk makan dengan benar dan tidak menyalahgunakan makanan yang dipanggang, garam, dan rempah-rempah. . Lebih baik tidur di bantal yang tinggi, dan setidaknya 2 jam harus berlalu setelah makan sebelum tidur.

Antara lain, banyak wanita mengalami:

• Sakit kepala;
• Sakit punggung bagian bawah;
• Sembelit;
• Seriawan;
• Anemia.

Banyak ibu hamil pada tahap ini yang pertama kali mengalami kram pada otot betis. Jika muncul, sebaiknya konsultasikan ke dokter dan dia akan merekomendasikan konsumsi suplemen kalsium dan magnesium, karena banyak gejala yang tidak menyenangkan muncul karena kekurangannya.

14. Anemia selama kehamilan - bagaimana cara mengobatinya?

Paling sering, anemia terjadi karena peningkatan volume plasma. Terjadi peningkatan jumlah komponen cair darah, namun jumlah sel darah merah dan hemoglobin tetap sama. Namun terkadang anemia yang sebenarnya terjadi karena nutrisi buruk, gangguan penyerapan zat besi di usus atau sering terjadi pendarahan (ancaman gangguan, pendarahan ambeien).

Jika hemoglobin menurun tajam maka janin akan mengalami hipoksia. Diagnosis dibuat dengan tes darah. Pastikan untuk meresepkan obat yang mengandung zat besi. Anemia dapat dicegah dengan mengonsumsi vitamin prenatal yang mengandung zat besi dan mengonsumsi makanan seimbang.

15. Sariawan dan bagaimana cara mengatasinya?

Pada akhir trimester kedua, sariawan (kandidiasis) terjadi pada banyak wanita hamil. Ini secara langsung tergantung pada keadaan kekebalannya, dan pada seorang wanita jumlahnya sangat berkurang sehingga tubuh tidak “memutuskan” untuk menolaknya. lembaga asing- buah. Berkurangnya kekebalan adalah lahan subur bagi perkembangbiakan aktif jamur Candida, yang memicu penyakit inflamasi. Faktor lain yang meningkatkan risiko terkena sariawan adalah perubahan kadar hormonal yang mempengaruhi perubahan pH pada alat kelamin.

Pengobatan kandidiasis – proses yang sulit, dan masalahnya adalah itu efektif obat Tidak ada obat yang bisa digunakan selama kehamilan. Dan penyakit ini harus diobati, meskipun tidak terjadi tanpa gejala. Sangat penting untuk menghilangkan sariawan sebelum melahirkan, karena bayi, ketika melewati jalan lahir, dapat terinfeksi jamur patogen. Semua obat hanya diresepkan oleh dokter, dan obat tradisional Sebaiknya ibu hamil tidak menggunakannya!

16. Apa penyebab sembelit dan bagaimana cara menghilangkannya?

Rahimnya terlihat masih kecil dan tidak memberikan banyak tekanan pada usus. Namun banyak ibu hamil yang mulai mengalami sembelit pada trimester kedua. Hal ini terjadi karena progesteron, yang memiliki efek relaksasi pada jaringan otot.

Efek ini diperlukan untuk mencegah kontraksi rahim, namun progesteron tidak hanya mempengaruhi rahim, tetapi juga organ lain, khususnya usus. Oleh karena itu, terjadi penurunan tonus usus dan perlambatan gerak peristaltik.

Sangat penting untuk memerangi gejala gangguan pencernaan dan buang air besar yang buruk. Untuk memulainya, Anda harus menggunakan pencegahan aktif sembelit - makan sayuran segar, buah-buahan, masak bubur, minum lebih banyak air. Tetapi jika tidak ada hasil, lebih baik menggunakan supositoria yang tidak berbahaya dengan gliserin daripada obat-obatan. DI DALAM kasus yang parah Dokter akan meresepkan obat yang paling tidak berbahaya bagi wanita hamil.

17. Apakah ada situasi dimana Anda perlu segera pergi ke dokter?

Biasanya, masalah perkembangan kehamilan paling sedikit terdiagnosis pada trimester kedua. Tubuh wanita sudah “menguasai”, terasa normal, anak tumbuh dan berkembang. Namun, seringkali ada situasi ketika kehamilan disertai komplikasi. Segera hubungi spesialis, termasuk memanggil ambulans, dalam kasus berikut:

• Sakit perut, terutama jenis kontraksi;
• Munculnya keluarnya darah;
• Aliran cairan ketuban;
• Peningkatan suhu tubuh secara tiba-tiba;
• Kram parah, nyeri tajam di bagian tubuh mana pun.

Dilarang keras menunggu gejala akut apa pun! Hanya pencarian bantuan tepat waktu yang akan membantu menjaga kesehatan Anda dan bayi Anda yang belum lahir!

Catatan untuk ibu!

Halo gadis-gadis! Hari ini saya akan memberi tahu Anda bagaimana saya berhasil menjadi bugar, kehilangan 20 kilogram, dan akhirnya menyingkirkan kerumitan yang mengerikan orang gemuk. Saya harap informasinya bermanfaat bagi Anda!

Banyak wanita bahkan tidak memikirkan betapa sehatnya gaya hidup yang mereka jalani. Namun, setelah hamil, pertanyaan khusus ini menjadi pertanyaan utama bahkan bagi mereka. Oleh karena itu, dalam artikel ini, setelah menempuh perjalanan panjang ini secara pribadi, saya ingin berdiskusi dengan Anda modus yang benar hari dan gaya hidup sehat ibu hamil, nutrisinya, kebersihannya, dll. Bagaimanapun, rezim yang benar sangat penting pengembangan yang tepat anak yang belum lahir, kesehatannya dan, karenanya, kebahagiaan dan ketenangan pikiran Anda selanjutnya.

Nutrisi yang tepat untuk ibu hamil

Hanya ada satu obat untuk mengatasi masalah kelebihan berat badan pada ibu hamil! Nutrisi yang tepat dan pengendalian berat badan secara teratur.

Gizi ibu hamil harus memenuhi kebutuhan dasar sebagai berikut:

• beragam;
• memiliki nilai gizi sekitar 2800 kalori per hari;
• protein, lemak dan karbohidrat harus disajikan dalam perbandingan yang benar;
• mengandung vitamin dalam jumlah yang cukup (lebih banyak sayuran dan buah-buahan);
• tidak boleh mengandung banyak bumbu;
• seharusnya tidak menyebabkan kembung(kecualikan dari makanan makanan panggang segar yang terbuat dari adonan ragi, roti segar, kubis segar, kacang-kacangan, acar mentimun).

Apa yang baik untuk dimakan ibu hamil?

Mengkonsumsi susu saat hamil sangat bermanfaat karena mengandung kalsium, protein dan vitamin yang bermanfaat bagi janin.

Pada paruh pertama kehamilan, minumlah sekitar ½ liter susu, pada paruh kedua - ¾ liter. Tentu saja ada wanita yang tidak bisa mentolerir susu. Dalam hal ini, Anda perlu makan produk susu - keju cottage, yogurt, susu panggang fermentasi, dll.

Apa yang berbahaya untuk dimakan selama kehamilan?

Tentu saja, Anda harus melepaskan beberapa produk. Misalnya, makan dan minum selama kehamilan berbahaya produk berikut- kopi hitam, karena mengandung kafein yang berdampak buruk pada tekanan darah.

Selain itu, selama kehamilan sebaiknya hindari penggunaan minuman beralkohol. Alkohol telah terbukti berbahaya bagi sistem saraf janin

Tapi nikotin menyebabkan kerugian terbesar pada janin. Jika Anda merokok sebelum hamil, saya menyarankan Anda untuk segera berhenti. kebiasaan buruk. Hindari tidak hanya menghisap rokok secara langsung, namun juga menghindari perokok. Kita semua tahu bahwa perokok pasif juga berbahaya bagi kesehatan kita.

Contoh menu ibu hamil per hari per trimester

trimester pertama

Sarapan: bubur susu.

Makan siang: roti lapis dengan mentega.

Makan malam: Sup ikan.

Camilan sore: Pondok keju.

Makan malam: pasta dengan hati.

Makan malam kedua: salad sayuran dengan rumput laut.

Dianjurkan untuk makan malam kedua tiga jam sebelum tidur. Pada trimester pertama, tubuh ibu hamil harus menerima folat dan vitamin B6 dalam jumlah besar.

trimester ke-2

Pada trimester kedua, sebaiknya ibu hamil mengikuti kurang lebih menu berikut ini:

Sarapan: kue keju dengan kismis dan krim asam, teh herbal.

Makan siang: segenggam almond atau kenari.

Makan malam: sup ayam, salad hijau segar.

Camilan sore: apel atau pir.

Makan malam: ayam panggang dengan tomat, nasi rebus, kefir.

Makan malam kedua: bioyoghurt.

Selama periode ini, sangat penting bagi seorang wanita untuk mengonsumsi makanan yang kaya vitamin D, kalsium dan zat besi. Pada trimester kedua, jangan menyalahgunakan makanan yang menyebabkan alergi, jarang memakannya dan dalam porsi kecil.

trimester ke-3

Sarapan: keju cottage dengan selai atau buah beri parut.

Makan siang: Jus jeruk.

Makan malam: daging sapi panggang dengan sayuran, teh herbal.

Camilan sore: persik atau buah musiman lainnya.

Makan malam: potongan daging sapi dengan sayuran rebus.

Makan malam kedua: kefir.

Pada trimester ketiga, ibu hamil perlu mengurangi asupan air - tidak lebih dari satu liter per hari untuk menghindari pembengkakan.

Kurangi juga asupan garam seminimal mungkin, karena dapat menahan air dalam tubuh. Jangan lupa bahwa dalam tiga bulan terakhir kehamilan, tubuh Anda, seperti sebelumnya, sangat membutuhkan kalsium.

Pakaian yang sesuai selama kehamilan

Setelah mengetahui situasi Anda, jangan buru-buru lari ke toko untuk membeli baju hamil. Pada trimester pertama, perut Anda hampir tidak terlihat dan Anda sudah bisa mengenakan pakaian biasa.

Pada trimester kedua, perut Anda mungkin membesar drastis. Seperti wanita mana pun, Anda ingin tampil cantik dan anggun, maka Anda harus mempertimbangkan untuk mengganti lemari pakaian Anda.

Namun jangan terburu-buru mengejar mode; dalam situasi Anda, pertama-tama Anda perlu memikirkan kenyamanan dan kepraktisan. Oleh karena itu, pakaian untuk ibu hamil harus memenuhi persyaratan sebagai berikut: longgar, ringan, menyerap keringat, dan sesuai dengan cuaca. Saat memilih pakaian, Anda harus ingat bahwa pakaian tidak boleh menyebabkan hipotermia atau kepanasan.

Jangan lupa untuk menjaganya pakaian dalam. Karena payudara membesar saat hamil, jangan terburu-buru membeli bra terlebih dahulu. Saat memilih bra baru untuk ibu hamil, ingatlah bahwa bra tersebut harus longgar, tidak menekan payudara, tetapi menopangnya pada posisi normal.

Anda juga harus merawat sepatu Anda. Sepatu yang paling cocok adalah sepatu dengan hak lebar sekitar 3 sentimeter. Carilah sepatu tanpa tali atau velcro agar bisa dipakai tanpa membungkuk.

Kebersihan tubuh selama kehamilan

Kebersihan penting pada setiap periode kehidupan seorang wanita, dan terlebih lagi selama kehamilan. Selama hamil, dianjurkan untuk membasuh seluruh tubuh dengan air pada pagi dan sore hari.

Di pagi hari - dengan air yang sedikit hangat, di malam hari - menggunakan lebih banyak air hangat. DENGAN air panas selama periode ini ada baiknya menundanya. Selain itu, pilihlah pancuran daripada bak mandi, karena air kotor di pancuran langsung mengalir ke saluran pembuangan. Namun saat mandi, Anda akan selalu berada di air yang sudah terkontaminasi oleh Anda.

Seringkali ibu hamil disarankan untuk berenang. Dalam hal ini, Anda harus memahami tanggung jawab penuh dari usaha ini. Jika Anda tinggal di kota dengan perairan alami dan kehamilan Anda terjadi pada saat itu musim panas Anda masih harus mematuhi beberapa aturan.

Pertama, tidak mandi selama trimester pertama. Kedua, Anda hanya bisa berenang di bawah pengawasan seseorang. Ketiga, pilihlah waktu yang tidak panas dan tidak langsung sinar matahari. Jika Anda lebih suka mengunjungi kolam renang, maka sebaiknya pilih bukan kunjungan individu, melainkan kunjungan kelompok, terutama bagi ibu hamil.

Pendidikan jasmani dan aktivitas jasmani bagi ibu hamil

Kehamilan bukanlah penyakit! Oleh karena itu, Anda tidak boleh menolak atau menghindari aktivitas fisik apa pun; cukup membatasinya saja. Latihan fisik untuk ibu hamil bisa Anda lakukan sendiri di rumah, atau Anda bisa mengikuti kelompok ibu hamil.

Hal yang paling penting untuk diingat adalah bahwa beban harus berubah seiring berjalannya jangka waktu. Itu sebabnya kami akan melihat latihan yang bisa dilakukan di setiap trimester kehamilan.

trimester pertama

Periode ini dianggap paling berbahaya risiko besar terminasi kehamilan karena aktivitas fisik dan gaya hidup yang buruk. Oleh karena itu, selama jangka waktu hingga 12 minggu, semua latihan fisik harus diminimalkan. Rutinitas olahraga Anda harus mencakup latihan pernapasan dan beberapa gerakan pemanasan.

Latihan 1

Saat Anda menarik napas, angkat lengan setinggi bahu, sejajar dengan lantai, dan saat Anda mengeluarkan napas, turunkan ke posisi awal. Ulangi latihan ini 8 kali.

Latihan 2

Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, tangan di samping tubuh.

Saat Anda menarik napas, angkat lengan dengan telapak tangan ke atas, rentangkan hingga sejajar satu sama lain, dan saat Anda mengeluarkan napas, turunkan ke posisi semula. Ulangi latihan ini 8 kali.

Latihan 3

Posisi awal: kaki rapat, tangan di belakang kepala, siku disambung di depan wajah, kepala menunduk.

Saat Anda menarik napas, gerakkan siku ke belakang, saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan siku ke depan dan pada saat yang sama miringkan kepala Anda (sambil menghembuskan napas dengan kuat). Ulangi latihan ini 8 kali.

trimester ke-2

Trimester kedua dianggap paling menguntungkan untuk berolahraga. Toksikosis saat ini pada banyak wanita surut, embrio menjadi lebih kuat dan melekat erat pada dinding rahim. Tetapi juga selama periode ini, beban pada sistem kardiovaskular meningkat dan postur tubuh berubah. Oleh karena itu, olahraga sangat diperlukan kondisi umum wanita hamil.

Latihan 1

Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, tangan di samping tubuh.

Kepala miring ke depan, ke belakang, ke kiri, ke kanan. Pada saat yang sama, perhatikan pernapasan Anda dan jangan melakukan gerakan tiba-tiba untuk menghindari pusing.

Latihan 2

Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, lengan direntangkan ke atas sejajar satu sama lain.

Badan miring ke depan, ke belakang, ke kiri, ke kanan. Saat Anda menarik napas, kami membungkuk, dan saat Anda mengeluarkan napas, kami kembali ke posisi awal. Jangan membungkuk terlalu dalam, lakukan gerakan halus, jangan biarkan rasa sakit.

Latihan 3

Posisi awal: kaki rapat, tangan di sabuk.

Saat Anda menarik napas, angkat kaki kanan Anda dalam posisi ditekuk dan gerakkan ke kanan; saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan kaki Anda ke posisi semula. Ulangi latihan ini 8 kali. Lalu kita pindah ke kaki kiri.

Latihan 4

Posisi awal: berdiri berlutut, rentangkan kaki selebar bahu, lengan di samping tubuh.

Saat Anda mengeluarkan napas, kami berjongkok di antara tumit Anda, dan saat Anda menarik napas, kami kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 8 kali.

trimester ke-3. Apakah mungkin untuk berolahraga?

Pada periode ketiga, ibu hamil sebaiknya mengurangi aktivitas olahraga dan intensitas olahraga seminimal mungkin. Perut sangat terasa, rasa lelah bertambah, nyeri punggung muncul, dan rasa berat di kaki muncul.

Pada trimester ketiga, yang terbaik adalah keluar rumah udara segar, kunjungi kolam renang. Jika berenang membuat Anda tidak nyaman, maka Anda cukup berjalan menyusuri dasar kolam dan melakukan aerobik air untuk ibu hamil. Juga Perhatian khusus harus diberikan latihan pernapasan, pernapasan yang benar saat melahirkan akan membantu Anda pereda nyeri alami saat melahirkan.

Tentu saja kehamilan pada setiap wanita berbeda-beda. Ada kondisi dan penyakit di mana olahraga dikontraindikasikan secara ketat. Itu sebabnya, ketika Anda mendaftar ke klinik antenatal, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda mengenai hal ini. Dia akan memberi tahu Anda apakah aktivitas tersebut dapat diterima dalam kasus tertentu, dan juga membantu Anda memutuskan rangkaian latihan yang sesuai.

Kehamilan adalah salah satu tahapan terindah dalam kehidupan seorang wanita, terutama jika Anda mengikuti semua saran kami tentang caranya citra sehat kehidupan dan rutinitas sehari-hari bagi ibu hamil.

Ditambah masih banyak topik menarik dan bermanfaat lainnya untuk Anda dan anak Anda.

Anda perlu memperhatikan pola makan Anda, kepenuhan istirahat Anda, menyediakan aktivitas fisik yang cukup, tetapi Anda juga perlu bekerja dan memperhatikan orang yang Anda cintai!

Mimpi

Sekarang sangat penting bagi Anda untuk memiliki jangka waktu yang cukup tidur nyenyak. Pada bulan-bulan pertama kehamilan, Anda mungkin merasa sangat mengantuk, bahkan setelah Anda tidur nyenyak, dan merasakan keinginan untuk berbaring di tengah hari.

Cobalah untuk memberi diri Anda kesempatan untuk beristirahat sepenuhnya. Tubuh Anda sedang membangun kembali dirinya sendiri, dan Anda harus membantunya mengatasi beban ini!

Tidurlah minimal 8 jam di malam hari, dan jika Anda tidak merasa cukup, tidurlah lebih lama lagi. Waktu kita bangun di pagi hari biasanya ditentukan oleh jadwal kerja kita, namun tidak ada yang menghalangi Anda untuk tidur lebih awal di malam hari. Setelah Anda pergi keluar cuti hamil, Anda bisa membiarkan diri Anda berendam di tempat tidur di pagi hari selama yang Anda mau. Manfaatkan kesempatan ini untuk memanjakan diri Anda - bayi Anda akan segera memilih waktu bangun Anda.

Saat bangun tidur, jangan langsung bangun. Regangkan, rilekskan setiap otot, dan perlahan tarik napas dalam-dalam sebanyak 10 kali. Setelah ini, bangunlah dari tempat tidur dengan lancar. Namun, jika Anda menderita mual di pagi hari, cara terbaik adalah sarapan di tempat tidur.

Di pagi hari, bagaimanapun, ketika Anda bangun dari tempat tidur, lakukan beberapa latihan sederhana - jongkok, membungkuk ke samping dan melakukan peregangan, mengayunkan lengan akan membantu Anda merasa lebih energik.

Sarapan

Setelah pagi prosedur kebersihan Sudah waktunya untuk sarapan. Tidak semua orang bisa makan makanan lengkap di pagi hari, tapi Anda setidaknya harus minum secangkir teh dan sandwich. Jus, kefir, pisang atau apel dengan kerupuk, beberapa muesli atau sereal juga bisa digunakan pilihan yang bagus sarapan pertama.

Berjalan

Jika Anda masih bekerja, maka setelah sarapan pagi Anda akan berangkat ke tempat kerja Anda.

Jika Anda sedang duduk-duduk di rumah, maka pagi hari adalah waktu yang tepat untuk melakukan pekerjaan rumah tangga, pergi ke klinik atau jalan-jalan. Ingatlah bahwa Anda sekarang lebih membutuhkan udara segar dan sinar matahari, jadi manfaatkan setiap kesempatan untuk berjalan-jalan!

Aktivitas fisik dan perubahan lingkungan juga sangat penting bagi Anda saat ini. Bahkan jika Anda cepat lelah, jangan menolak untuk pergi keluar - dua atau tiga kali jalan kaki sehari selama 15 menit lebih baik daripada mengurung diri sepenuhnya dalam empat dinding. Anda tidak boleh memaksakan diri untuk berjalan dalam cuaca buruk atau es, karena hal ini bahkan bisa berbahaya bagi ibu hamil.

Jika cuaca buruk memaksa Anda untuk tinggal di rumah, jangan lupa untuk lebih sering memberikan ventilasi pada ruangan Anda!

Makan siang

Dua jam setelah sarapan pertama, Anda bisa makan lagi. Menu Anda akan ditentukan oleh hidangan apa yang ada di meja Anda saat sarapan pertama Anda. Jika makan pagi pertama cukup mengenyangkan - bubur, keju cottage dengan krim asam, telur, dan sandwich - maka sarapan kedua harus dibuat lebih ringan - buah, yogurt, dan sepotong keju, jus, atau segelas kefir.

Namun, jika Anda belum siap menyantap makanan berkalori tinggi di pagi hari, kini saatnya mengejar ketertinggalan - memasak bubur, menyiapkan telur dadar, minum secangkir teh dengan susu.

Ingatlah bahwa Anda harus memiliki kekuatan yang cukup!

Istirahat

Tergantung pada tahap kehamilan dan kondisi Anda, setelah makan Anda mungkin ingin berjalan-jalan lagi, atau mungkin sebaliknya, Anda ingin berbaring. Dengarkan tubuh Anda.

Kalau sudah capek santai saja, duduk sebentar sambil membaca buku atau kerajinan tangan, lihatlah film yang bagus atau berbicara di telepon dengan teman.

Saat ini lebih sulit bagi mereka yang harus bekerja, namun ingatlah bahwa dalam banyak kasus manajemen mengakomodasi karyawannya yang berada dalam kesulitan dan memberi mereka pekerjaan yang lebih mudah dengan kesempatan untuk beristirahat dari waktu ke waktu.

Jika Anda harus melakukannya waktu kerja Jika Anda menghabiskan banyak waktu dalam posisi yang sama, misalnya duduk di meja, maka setiap jam berikan diri Anda istirahat lima menit: bangun, berjalan di sekitar kantor atau koridor, berjinjit beberapa kali.

Di rumah, satu setengah jam setelah sarapan, Anda bisa melakukan serangkaian olahraga untuk ibu hamil, mengunjungi kolam renang atau kelas persiapan persalinan.

Makan malam

Di tengah hari tiba waktunya makan siang. Tentu saja, semua rekomendasi mengenai jumlah dan waktu makan cukup umum, dan Anda dapat mengembangkan sendiri rutinitas harian yang paling nyaman bagi Anda. Namun, jangan abaikan anjuran makan secara teratur - sebaiknya Anda makan dalam porsi kecil, namun sering, lebih sering daripada yang Anda makan sebelum hamil! Ini akan memungkinkan makanan untuk dicerna jalan terbaik, dan Anda akan merasa jauh lebih baik.

Jadi, makan siang adalah makanan utama, yang menunya biasanya mencakup tiga hidangan. Kemungkinan besar, saat ini Anda sudah cukup lapar: berjalan kaki, olahraga, dan aktivitas umum secara signifikan meningkatkan nafsu makan Anda.

Jangan lupakan minuman - Anda perlu minum cukup banyak cairan sekarang!

Istirahat

Istirahat sore dengan durasi yang lebih lama atau lebih singkat, sebagai suatu peraturan, diperlukan bagi semua ibu hamil.

Jika Anda sedang bekerja, gunakan sebagian waktu istirahat makan siang Anda untuk bersantai.

Di rumah, usahakan untuk berbaring, bahkan mungkin tidur selama 1-2 jam. Jika ini tidak memungkinkan, carilah kursi yang nyaman untuk Anda sendiri, duduklah, pejamkan mata, dan rileks. Secara umum, sekaranglah waktunya untuk melakukan beberapa latihan relaksasi umum.

Untuk lebih Nanti Anda mungkin mengalami sakit maag, jadi jangan langsung berbaring setelah makan. Istirahat sambil duduk atau setengah duduk, dengan tubuh bagian atas ditinggikan.

Ini akan membantu Anda menguranginya tidak nyaman. Jika Anda penuh energi di sore hari, maka Anda harus merencanakan senam, berenang, dan kursus tepat pada waktu ini - antara makan siang dan teh sore atau antara teh sore dan makan malam.

Bagaimanapun, setidaknya 1-2 jam harus berlalu antara makan dan berolahraga - tergantung seberapa besar porsinya!

Camilan sore

Camilan sore sangat diperlukan agar Anda tidak merasa lapar di antara makan siang dan makan malam. Buah, susu atau yogurt, sandwich atau kue - ini sudah cukup untuk menyegarkan diri Anda.

Cara Anda menghabiskan waktu di malam hari sepenuhnya bergantung pada preferensi pribadi Anda. Beberapa orang merasakan gelombang energi selama jam-jam ini dan sangat aktif, sementara yang lain hanya ingin bersantai. Namun, bagaimanapun juga, cobalah menyisihkan waktu untuk itu jalan-jalan sore sebelum atau sesudah makan malam. Ini akan berkontribusi pada tidur yang lebih kuat dan lebih nyenyak - Anda ingat betapa pentingnya hal itu bagi Anda saat ini istirahat yang baik!

Makan malam

Anda sebaiknya makan malam paling lambat 2-3 jam sebelum tidur, makan makanan ringan. Dalam hal ini, Anda akan menciptakan kondisi pencernaan yang paling menguntungkan dan mengurangi kemungkinan sakit maag.

Kemungkinan besar, sekarang Anda tidak tertarik untuk keluar rumah larut malam untuk berkunjung atau pergi ke bioskop, Anda lebih memilih gaya hidup yang lebih santai; Habiskan malam dengan membaca, membuat kerajinan, atau mengobrol dengan orang yang Anda cintai.

Mimpi

Sebelum tidur, mandi dan beri ventilasi pada ruangan dengan baik. Jika perubahan bentuk tubuh memaksa Anda mencari posisi tidur yang lebih nyaman, siapkan bantal yang cukup untuk membantu Anda merasa nyaman.

Sebelum tidur, luangkan sedikit waktu untuk melakukan latihan relaksasi, latihan pernapasan yang benar dan pelatihan otomatis. Anda bahkan tidak akan menyadari bagaimana Anda tertidur.

Terbukti bahwa rutinitas sehari-hari ibu hamil (makan tepat waktu, wajib jalan kaki, tidur yang cukup, dll) merupakan kunci kesehatan ibu hamil dan bayinya.

5 alasan untuk mengikuti rutinitas sehari-hari

1. Imunitas yang lebih kuat.
2. Kemampuan adaptif tubuh yang lebih tinggi dan ketahanan terhadap stres.
3. Suasana hati yang lebih baik, kurang rentan terhadap depresi.
4. Kelelahan fisik tidak terlalu terasa.
5. Gangguan tidur, gangguan pencernaan, dan komplikasi kehamilan lebih jarang terjadi.

Dengan demikian, kepatuhan terhadap rutinitas sehari-hari berkontribusi pada keberhasilan dan resolusi kehamilan saat lahir. anak yang sehat, dan ini adalah tugas terpenting ibu hamil.

PAGI

Rutinitas harian selama kehamilan: kapan waktu terbaik untuk bangun?

Hal pertama yang biasanya menjadi rutinitas sehari-hari adalah bangun tidur saat hamil. Tentu saja, bagi seorang wanita yang bekerja, waktu bangun pagi seringkali ditentukan oleh awal hari kerja. Dan ibu rumah tangga atau perempuan yang bekerja dari rumah seringkali harus beradaptasi dengan jadwal anggota rumah tangganya. DI DALAM ideal Lebih baik bangun pada jam 7-9 pagi, dan ini tergantung pada tipe bioritmik ibu hamil - apakah dia suka burung atau burung hantu malam. Perlu diingat bahwa durasi tidur malam minimal harus 8-9 jam. Tidur selama kehamilan biasanya meningkat menjadi 9–11 jam (terutama pada trimester pertama), termasuk 1,5–2 jam istirahat di siang hari. Meningkatnya rasa kantuk dan lesu merupakan ciri khas trimester pertama kehamilan. Selama periode ini, konsentrasi hormon progesteron, yang namanya secara harfiah diterjemahkan sebagai “untuk kehamilan”, meningkat secara signifikan. Banyak wanita memiliki keinginan yang tak tertahankan untuk tidur lebih lama di pagi hari, bersantai di siang hari, dan tidur lebih awal di malam hari. tahap awal kehamilan, dan jika memungkinkan, Anda harus menuruti keinginan ini, menyesuaikan rutinitas harian Anda dengan perubahan karakteristik fisiologis tubuhmu.

Sejak trimester kedua, fungsi produksi progesteron secara bertahap berpindah ke plasenta yang terbentuk, konsentrasi hormon menjadi stabil, yang membantu mengurangi kebutuhan tidur selama kehamilan.

Melakukan gerakan pemanasan yang sederhana dan lembut akan bermanfaat dan membantu Anda bersemangat dan akhirnya bangun. Durasi senam pagi rata-rata 10-20 menit. Setelah mengisi daya, kami melanjutkan ke prosedur air.

Prosedur air selama kehamilan

Peningkatan keringat saat hamil merupakan hal yang wajar, terutama pada malam hari. Oleh karena itu, ibu hamil disarankan untuk mandi di pagi hari. Sebaiknya lakukan ini dua kali sehari, dan bahkan lebih sering pada bulan-bulan terakhir kehamilan (semuanya karena peningkatan keringat yang sama selama masa mengandung).

Sarapan selama kehamilan

Makan makanan pada waktu yang hampir bersamaan bermanfaat bagi semua orang: faktanya sekresi cairan pencernaan adalah proses refleks. Oleh karena itu, membiasakan diri menerima makanan pada waktu tertentu akan meningkatkan pencernaan yang baik. Sarapan selama kehamilan adalah waktu makan yang sangat penting setiap hari, memberi kita energi untuk fisik dan aktivitas mental pada jam pagi dan sore hari. Dianjurkan untuk menyisihkan waktu yang cukup untuk sarapan untuk makan perlahan, mengunyah makanan hingga tuntas.

Jika mual di pagi hari sangat parah, dianjurkan untuk makan sepotong kecil roti, roti panggang atau apel saat masih di tempat tidur. Makanan yang memicu serangan mual harus dikeluarkan dari diet. Selain itu, dalam kasus toksikosis pada trimester pertama kehamilan, ada baiknya makan 5-6 kali sehari (atau, jika perlu, lebih banyak), makan dalam porsi kecil, tetapi tanpa mengurangi jumlah total makanan harian. Dan pada tahap akhir kehamilan dianjurkan untuk makan lebih sering dan dalam jumlah sedikit.

Rutinitas sehari-hari ibu hamil: berangkat kerja atau sekolah

Jika Anda beruntung dan Anda bekerja dalam jarak berjalan kaki dari rumah Anda, maka gunakan jalan ke tempat kerja sebagai jalan kaki. Lebih baik keluar lebih awal untuk jalan-jalan santai dan mencari udara segar.

Jika harus bepergian ke tempat kerja dan perlu menggunakannya, disarankan bagi ibu hamil untuk menghindari jam sibuk, karena keramaian, sesak dan pengap tidak terjadi. teman perjalanan terbaik untuk wanita hamil. Dengan persetujuan atasan Anda, Anda dapat menunda dimulainya hari kerja Anda di kemudian hari. waktu terlambat untuk menghindari permasalahan yang sering timbul dalam transportasi.

Bepergian dengan mobil pribadi tentunya jauh lebih nyaman, namun dalam hal ini pun, jika memungkinkan, disarankan untuk menghindari berdiri di tengah kemacetan selama berjam-jam sehingga memaksa ibu hamil untuk tetap dalam posisi yang sama dalam waktu yang lama. waktu, menyebabkan ketidaknyamanan dan kesehatan yang buruk.

HARI

Hari kerja selama kehamilan

Wanita hamil tidak dikontraindikasikan untuk terus bekerja tanpa adanya tekanan fisik dan psikologis yang parah di tempat kerja. Sesuai dengan undang-undang Rusia, hari kerja selama kehamilan dapat dipersingkat atas permintaan perempuan (sayangnya, dengan pengurangan upah yang proporsional), shift malam harus dikecualikan, kerja lembur, shift, pekerjaan di industri berbahaya.

Bekerja selama kehamilan yang melibatkan berdiri terlalu lama juga tidak diinginkan bagi ibu hamil: menurut sejumlah penelitian, berdiri terlalu lama, terutama selama kehamilan lebih dari 28 minggu, berbahaya karena komplikasi serius: berkembangnya hipertensi pada ibu, solusio plasenta, kelahiran prematur, kelahiran anak dengan kekurangan berat badan dll. Selain itu, saat berdiri, beban pada persendian tulang belakang, tungkai, dan vena meningkat secara signifikan.

Saat bekerja dengan duduk diam, disarankan untuk istirahat sejenak setiap jam, di mana Anda harus melakukan atau sekadar berjalan dan melakukan peregangan. Ini mencegah stagnasi darah, mencegah pembengkakan, membantu menormalkan pernapasan dan tekanan darah, dan juga meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Saat istirahat makan siang, disarankan tidak hanya makan siang, tetapi juga berjalan-jalan sebentar, meregangkan tubuh, dan menghirup udara segar.

Rutinitas harian selama kehamilan: apa yang harus dilakukan di rumah?

Bahkan saat berada di rumah, rutinitas harian tertentu harus dipatuhi, karena ini adalah kunci kesejahteraan ibu hamil dan faktor kuat yang memiliki efek menguntungkan pada proses normal kehamilan dan kesehatan ibu. Sayang. memungkinkan untuk merencanakan hari dengan lebih leluasa: Anda dapat membiarkan diri Anda tidur lebih lama, tetapi sangat tidak diinginkan bagi ibu hamil untuk tidur berlebihan, karena hal ini dapat berdampak buruk pada kesejahteraan dan perjalanan kehamilan. Pada saat yang sama, seluruh rutinitas sehari-hari terganggu; selain itu, para ilmuwan telah membuktikan bahwa tidur berlebihan merupakan faktor pemicunya. penyakit kardiovaskular, diabetes mellitus, obesitas, depresi, sakit kepala dan sakit punggung.

Seperti halnya ibu hamil yang kurang tidur, ibu hamil yang tidur terlalu lama memiliki kecenderungan mengalami peningkatan tekanan darah yang dapat berdampak buruk pada jalannya kehamilan. Terlalu banyak istirahat di siang hari dapat menyebabkan gangguan tidur malam dan insomnia. Setelah makan siang, disarankan untuk istirahat dan, jika diinginkan, tidur, yang juga penting pada paruh pertama kehamilan, ketika banyak wanita mengalami kantuk, lesu, dan pada masa kehamilan yang lama, yang ditandai dengan cepat lelah.

Pada tahap akhir kehamilan, sebaiknya hindari posisi horizontal dan jangan langsung membungkuk setelah makan, karena dapat memicu. Oleh karena itu, istirahat sore sebaiknya ditunda sekitar setengah jam. Sebaiknya rencanakan tidur siang Anda antara pukul 14:00 dan 16:00.

Baik pada paruh pertama dan kedua kehamilan, seorang wanita dapat tetap melakukan aktivitas seperti biasanya, pekerjaan rumah(menyetrika, mencuci piring, membersihkan apartemen, dll). Aktivitas fisik sedang selama kehamilan diperlukan karena membantu melatih otot dan meningkatkan kinerja. organ dalam dan dengan demikian meningkatkan nada keseluruhan tubuh. Namun, semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang, terutama pada paruh kedua kehamilan, ketika dibutuhkan lebih banyak waktu untuk istirahat. Oleh karena itu, misalnya jika Anda mulai membersihkan apartemen, setiap 15 menit Anda perlu istirahat sejenak dengan perubahan posisi, kesempatan untuk mengendurkan otot-otot yang tegang.

Jangan terlalu memaksakan diri: Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda tentang tingkat aktivitas fisik yang diperbolehkan selama kehamilan. Faktanya adalah jika ada ancaman keguguran, letak plasenta yang rendah, adanya penyakit kronis penyakit penyerta (hipertensi arteri, penyakit ginjal, kelainan jantung, diabetes melitus tidak stabil, dll.) aktivitas fisik harus dibatasi secara signifikan.

Lebih banyak kebebasan untuk merencanakan jadwal harian Anda perempuan yang menganggur dapat memilih waktu yang tepat untuk dirinya sendiri (misalnya sebelum makan siang) untuk mengikuti kursus ibu hamil, klub kebugaran atau kolam renang untuk kelas ibu hamil. Perempuan pekerja harus beradaptasi dengan jadwal kerja mereka, biasanya memilih jam malam untuk acara semacam itu.

MALAM

Makan malam selama kehamilan

Perlu diingat bahwa makan terakhir sebaiknya minimal 2-3 jam sebelum tidur. Oleh karena itu, waktu makan malam sebaiknya dijadwalkan 19-20 jam. Hidangan berbahan dasar susu dan sayur-sayuran yang cukup mudah dicerna direkomendasikan. Hal ini diperlukan untuk menghindari stres berlebih pada saluran pencernaan di malam hari yang dapat mengakibatkan gangguan tidur, nyeri ulu hati, rasa berat di perut dan masalah lainnya.

Berjalan sebelum tidur selama kehamilan

Selama kehamilan, kebutuhan oksigen meningkat secara signifikan. Untuk mengisi kembali cadangan oksigen, ibu hamil disarankan untuk tetap aktif di luar rumah setidaknya 2–3 jam sehari. Pada saat yang sama, perjalanannya tidak harus terlalu lama, cukup keluar beberapa kali dan berjalan selama satu jam. Perlu dicatat bahwa pada bulan-bulan terakhir kehamilan, lebih baik berjalan ditemani oleh seseorang yang dekat dengan Anda.

Ayo tidur

Sebaiknya ibu hamil tidur paling lambat jam 10 malam. Berguna untuk dikonsumsi sebelum tidur mandi air hangat(mandi selama kehamilan pada umumnya tidak dikontraindikasikan, namun mandi air panas sebaiknya dihindari, terutama pada trimester pertama dan bulan lalu kehamilan). Mandi air panas (di atas 38°C) menyebabkan tubuh menjadi terlalu panas, yang dapat berdampak buruk pada perkembangan janin pada trimester pertama, saat semua organ sudah terbentuk. Selain itu, air panas membantu melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah, termasuk ke organ panggul, yang dapat menyebabkan pendarahan, keguguran, lahir prematur. Karena vasodilatasi pada wanita hamil selama atau segera setelahnya mandi air panas Tekanan darah bisa turun tajam, lemas, pusing, bahkan pingsan bisa terjadi. Air panas juga menyebabkan dan memperparah rasa gatal pada kulit yang seringkali membuat khawatir para ibu hamil. Selama kehamilan yang sukses, mandi tidak dikontraindikasikan; yang paling aman adalah trimester kedua, ketika banyak batasan untuk ibu hamil yang minimal.

Mandi kaki dingin dengan garam laut, ramuan herbal (sage, suksesi, kamomil, calendula, dengan ekstrak jarum pinus). Pemandian seperti itu mendinginkan kaki yang lelah, menyegarkannya, dan meredakan pembengkakan.

Ibu hamil, terutama pada kehamilan trimester ketiga, seringkali khawatir dengan apa yang disebut dengan starting insomnia, yaitu suatu kondisi sulit untuk tertidur, yang dapat disebabkan oleh sulitnya menemukan posisi yang nyaman, meningkatnya aktivitas bayi di malam hari. , mulas, kulit gatal, dll.

Jalan-jalan sebentar sebelum tidur, udara sejuk segar di kamar tidur, kasur ortopedi dan bantal khusus ibu hamil, memungkinkan Anda mengambil posisi paling nyaman di tempat tidur, bersih seprai terbuat dari bahan alami, yang disarankan untuk diganti setidaknya seminggu sekali selama kehamilan, dan pakaian dalam, yang disarankan untuk diganti lebih sering - semua ini membuat Anda lebih mudah tertidur. Dengan izin dari dokter yang merawat, Anda dapat menggunakan herbal dengan efek sedatif (valerian, motherwort, lemon balm, mint, lavender), tablet glisin (glisin adalah asam amino yang terlibat dalam reaksi biokimia otak). Jamu dapat digunakan dalam bentuk teh atau jamu kering yang diisi ke dalam bantal kecil dan diletakkan di dekat Anda saat Anda tidur. Minyak aromatik dengan efek menenangkan juga memiliki efek yang sama. Metode yang sama juga membantu bayi dengan aktivitas yang sangat tinggi, dengan menyakitkan menendang kakinya ke perut ibunya. Anda dapat mendengarkan musik yang tenang dan menenangkan serta memijat kulit perut Anda dengan gerakan membelai ringan.

Untuk menyingkirkan kulit gatal, yang paling sering berkembang karena peregangan dan kekeringan pada kulit, perlu melumasi kulit dengan krim khusus dan lotion pelembab untuk wanita hamil. Kompres dingin dan basah dapat digunakan. Minum air secukupnya, pakai pakaian longgar terbuat dari bahan alami, jangan menyalahgunakan kosmetik dan pewangi, jangan keluar rumah saat cuaca terik. Dalam beberapa kasus, kulit gatal mungkin disebabkan oleh penyakit, misalnya pada saluran empedu. Bagaimanapun obat-obatan obat sakit maag dan gatal pada kulit harus diresepkan oleh dokter Anda.

Setiap orang membutuhkan tidur yang cukup; kehamilan sangat meningkatkan kebutuhan istirahat, sehingga sangat penting bagi ibu hamil. Namun perubahan fisiologis yang terjadi setelah pembuahan, disertai nyeri payudara, pertumbuhan perut, nyeri pada punggung dan anggota badan, tidak selalu memungkinkan untuk tidur nyenyak.

Dalam posisi baru, seorang wanita seringkali menghadapi insomnia, dan memilih posisi yang cocok untuk tidur menjadi masalah yang nyata. Mari kita simak ciri-ciri istirahat ibu hamil di setiap trimester, serta masalah yang terkait dengannya dan cara mengatasinya.

Kehamilan dan tidur saling terkait erat, karena tanpa istirahat yang cukup, tidur normal tidak mungkin dilakukan. perkembangan intrauterin kesejahteraan bayi dan ibu. Ilmuwan Perancis sampai pada kesimpulan bahwa wanita yang menderita insomnia selama kehamilan lebih mungkin mengalami komplikasi saat melahirkan (mendorong dalam waktu lama, dilatasi serviks yang lambat). Selain itu, kurang tidur secara normal meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Tidur yang sehat dan panjang memungkinkan ibu hamil untuk menghilangkan akumulasi kekhawatiran yang terkait dengan mengharapkan anak dan kelahiran yang akan datang. Oleh karena itu, agar tidak mengalami stres yang terus-menerus dan kegugupan, Anda perlu istirahat setiap kali keinginan tersebut muncul.

Tidur selama kehamilan sangat penting karena tubuh wanita mulai mengkonsumsi lebih banyak energi daripada keadaan normal. Hilangnya kekuatan juga disebabkan oleh penurunan kekebalan dan tekanan darah ibu hamil secara alami. Hal ini menyebabkan sikap apatis dan lemah. Terbaik dan satu-satunya jalan untuk menghilangkannya - berikan tubuh waktu yang diperlukan untuk istirahat.

Berapa banyak tidur yang Anda butuhkan?

Untuk memenuhi kebutuhan baru tubuh, tidur harus lebih lama. Pada periode normal, durasi istirahat malam yang optimal adalah 8-9 jam. Tetapi seorang wanita hamil membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih - rata-rata 9 hingga 11 jam.

Pada trimester pertama, ibu hamil mengalami rasa kantuk yang parah terkait dengan peningkatan produksi progesteron, timbulnya toksikosis, dan lain-lain. perubahan fisiologis. Berkaitan dengan hal tersebut, tidur saat awal kehamilan juga termasuk Waktu tambahan untuk istirahat sehari. Jika diinginkan, disarankan untuk mencurahkan setidaknya 1,5 jam untuk itu.

Pada trimester kedua, kondisi wanita tersebut stabil dan kelemahannya mereda. Kebutuhan untuk tidur siang hari mungkin hilang, tetapi istirahat malam harus tetap cukup lama - 9 jam atau lebih. Penting juga untuk menjaga rutinitas harian - tidur dan bangun pada waktu yang hampir bersamaan. Waktu terbaik untuk tidur adalah jam 11 malam, dan waktu terbaik untuk bangun adalah jam 8-9 pagi.

Posisi apa yang terbaik untuk tidur?

Saat memikirkan bagaimana menggabungkan tidur dan kehamilan, perut yang semakin hari semakin membesar membuat penyesuaian tersendiri. Karena pesatnya pertumbuhan anak dan rahim, masalahnya adalah memilih posisi istirahat yang nyaman bagi wanita dan aman bagi bayi.

Banyak calon ibu yang bertanya-tanya: apakah tidur tengkurap saat hamil diperbolehkan atau tidak? Mari kita coba mencari tahu berapa lama hal ini dapat diterima dan posisi tidur apa yang lebih cocok untuk ibu hamil.

Pada tahap awal

Posisi yang benar menjamin tidur nyenyak dan kesehatan yang baik. Pada trimester pertama, pilihan posisi bisa dibilang tidak terbatas. Rahim belum sempat tumbuh banyak dan terlindungi dengan baik tulang kemaluan Oleh karena itu, tidur tengkurap selama kehamilan diperbolehkan selama periode ini.

Namun seringkali wanita harus memilih posisi tidur yang berbeda pada tahap awal. Alasannya adalah pembesaran dan nyeri pada kelenjar susu. Dalam situasi seperti itu, Anda bisa tidur telentang atau menyamping, yang utama posisinya nyaman.

Pada tahap selanjutnya

Mulai trimester kedua, pilihan posisi yang dapat diterima semakin berkurang. Agar tidak menimbulkan ketidaknyamanan pada bayi dan untuk menjaga kehamilan, tidur tengkurap harus dihilangkan. Sebaiknya istirahat selama periode ini dengan berbaring miring, seolah-olah meringkuk di sekitar bayi.

Karena berat badan bayi dan ukuran rahim masih kecil, tidur telentang selama kehamilan pada tahap ini diperbolehkan. Namun setelah minggu ke-27, pose ini juga harus ditinggalkan. Jika kehamilan ganda, janin besar, atau terdiagnosis oligohidramnion, maka hal ini harus dilakukan lebih awal.

Pada trimester ketiga, posisi tidur yang paling tepat adalah berbaring miring ke kiri. Jika bayi berada di dalam rahim presentasi melintang, maka lebih baik berbaring pada sisi tempat kepalanya berada. Hal ini mendorong anak untuk mengambil posisi yang benar.

Agar tidur Anda lebih nyaman, berbaringlah miring ke kiri, tekuk lutut kaki kanan, dan letakkan bantal di bawahnya. Anda bisa menggunakan bantal biasa ukuran yang sesuai atau khusus ditujukan untuk ibu hamil.

Dalam posisi ini, sirkulasi darah di plasenta meningkat, tercipta kondisi optimal untuk berfungsinya sistem kardiovaskular ibu. Selain itu, tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang, ginjal, dan organ dalam lainnya juga dihilangkan.

Sulit untuk tidur miring sepanjang malam, jadi jika timbul rasa tidak nyaman, dokter menyarankan untuk mengubah posisi dengan berbaring miring. Dianjurkan untuk melakukan ini 3-5 kali dalam semalam.

Tidur telentang selama kehamilan di trimester ketiga tidak dianjurkan. Pada saat ini, hal ini menimbulkan tekanan berlebihan pada tulang belakang, usus, dan yang terpenting, menyebabkan kompresi vena cava.

Akibatnya, kesejahteraan ibu hamil memburuk dan gejala-gejala berikut mungkin muncul:

• sesak napas;
• takikardia;
• penurunan tekanan darah;
• pusing, kadang pingsan.

Anak mengalami intrauterin kelaparan oksigen, yang berdampak negatif terhadap perkembangannya. Seringkali, jika seorang wanita membalikkan badan saat tidur, bayi mulai mengejan dengan kuat, memberikan sinyal bahwa ia merasa tidak nyaman. Namun begitu ibu hamil membalikkan badannya, situasi kembali normal.

Tidur tengkurap pada tahap selanjutnya juga dilarang keras. Padahal anak itu dilindungi air ketuban, tapi risiko melukainya masih ada.

Apa yang harus dilakukan jika Anda mengalami gangguan tidur?

Mengantuk adalah keadaan alami bagi wanita hamil, namun ada pengecualian untuk aturan apa pun. Beberapa wanita mengalami insomnia selama kehamilan. Ada banyak alasan untuk hal ini - kesulitan memilih posisi istirahat yang nyaman, sakit punggung, kram dan kram kaki, kekhawatiran terhadap bayi yang belum lahir, atau ketakutan akan kelahiran yang akan datang.

Kurang tidur selama kehamilan bukanlah hal yang normal. Kurangnya istirahat yang cukup menguras tubuh ibu hamil, menyebabkan hilangnya kekuatan, sakit kepala, dan eksaserbasi penyakit kronis. Anda bisa mengatasi gangguan tidur dengan mengikuti beberapa aturan sederhana.

Pertama-tama, Anda perlu memperhatikan keadaan tubuh dan rutinitas harian Anda. Akan lebih mudah untuk tertidur jika:

1. Pergilah tidur pada waktu yang sama setiap hari. Dianjurkan untuk melakukan ini selambat-lambatnya pukul 23:00. Bangun juga tidak boleh terlambat, 9-10 jam sudah cukup bagi ibu hamil untuk istirahat total.
2. Saat melatih tidur siang hari, jangan terlalu lama. Jika Anda beristirahat lebih dari 2 jam di siang hari, rutinitas Anda akan terganggu dan sulit tidur di malam hari.
3. Jangan minum banyak cairan di malam hari, jika tidak, keinginan untuk buang air kecil akan semakin sering karena tekanan rahim pada kandung kemih, mereka tidak akan membiarkan Anda beristirahat dengan baik.
4. Berikan diri Anda aktivitas fisik yang wajar sepanjang hari. Jika tidak ada kontraindikasi, Anda perlu berjalan-jalan di udara segar minimal 2 jam setiap hari, mengikuti yoga atau aerobik air untuk ibu hamil. Sebaiknya aktivitas fisik dilakukan pada pagi hari.
5. Jangan makan berlebihan di malam hari. Jika makan malam terlalu berat, semua yang dimakan akan menyebabkan rasa berat yang tidak menyenangkan di perut dan membuat sulit bernapas, sehingga tidak kondusif untuk tidur yang sehat dan nyenyak.
6. Beri ventilasi pada ruangan sebelum tidur. Udara di kamar tidur harus segar, namun tidak terlalu dingin dan kering.
7. Kenakan pakaian dalam yang nyaman yang terbuat dari bahan alami. Pakaian tidur tidak boleh ketat atau panas. Kalau di dalam rumah sejuk, lebih baik berlindung selimut hangat, tapi berpakaianlah yang ringan.
8. Mandi air hangat sebelum tidur. Ini akan mengendurkan otot dan mempercepat tidur Anda.
9. Gunakan aromaterapi. Minyak esensial(ylang-ylang, cendana, lavender, neroli) membantu menenangkan, melegakan ketegangan saraf dan bersiap untuk tidur. Mereka bisa diaplikasikan pada kain, ditempatkan di liontin khusus, atau diuapkan menggunakan lampu aroma. Namun perlu Anda ingat bahwa minyak dapat menyebabkan alergi.
10. Lengkapi kembali tempat tidur dengan membeli sprei yang nyaman di badan, bantal yang nyaman untuk ibu hamil, dan bila perlu kasur ortopedi.

Jika tips di atas tidak membantu Anda menghilangkan insomnia, sebaiknya konsultasikan ke dokter. Untuk gangguan tidur yang terus-menerus, ibu hamil mungkin direkomendasikan teh herbal atau obat penenang ringan bahan alami– valerian, motherwort, dll. Apa saja obat tidur dikontraindikasikan untuk ibu hamil, karena berdampak buruk pada perkembangan bayi dan menyebabkan gangguan pada fungsi hati dan ginjal wanita.

Tidur listrik selama kehamilan

Electrosleep selama kehamilan adalah salah satu dari sedikit yang diizinkan metode medis melawan insomnia. Prosedur ini dilakukan di ruang fisioterapi dan terdiri dari penerapan arus pulsa frekuensi rendah ke otak menggunakan alat khusus.

Efek ini mengembalikan sirkulasi otak, menormalkan aktivitas saraf, dan memudahkan tertidur. Selain itu, electrosleep meningkatkan metabolisme dan fungsi saluran pencernaan, menurunkan tekanan darah, meredakan kejang dan mengurangi sindrom nyeri. Prosedur ini diindikasikan untuk wanita hamil tidak hanya untuk kegelisahan dan gangguan tidur, tetapi juga untuk toksikosis parah pada trimester kedua.

Perawatan ini memiliki kontraindikasi (epilepsi, dermatitis pada kulit wajah, penyakit mata, proses onkologis) dan hanya dilakukan sesuai petunjuk dokter.

Istirahat yang cukup sambil menunggu kehadiran anak pun bisa dilakukan. Rutinitas harian yang stabil dan penciptaan kondisi yang mendukung untuk tertidur akan memungkinkan Anda melupakan tidur selamanya. mimpi buruk selama masa kehamilan. Namun, jika meski demikian Anda terus mengalami kesulitan dan ketidaknyamanan, jangan ragu. Permintaan tepat waktu untuk perawatan medis akan membantu Anda menghilangkan insomnia dan mulai hanya menikmati situasi Anda.

Video bermanfaat tentang tidur selama kehamilan