Nevíte, jak se zbavit obsedantní myšlenky, která se vám znovu a znovu honí hlavou. Může to být chyba v práci, financích nebo třeba strachu. Ať už je úzkost, strach nebo starost jakákoli, může být velmi obtížné ji ovládat. Nejběžnější metodou, jak se vypořádat s vnucenými myšlenkami, je potlačit je. Ale jak ukazuje praxe a zkušenosti, tato metoda nefunguje. Je ironií, že když myšlenku potlačíme, pouze zvýšíme svou pozornost na ni. Existují alternativy, jak se zbavit myšlenek, které nemůžeme dostat z hlavy?
Zde jsou některá možná řešení.
1. Zaměření na rušivé myšlenky
Přirozenou reakcí při snaze uklidnit svou mysl je pokusit se myslet na něco jiného: rozptýlit se. Mysl se toulá v kruzích, aby se přepnula na nový předmět a zaměřila se na něj, a možná vás ta vlezlá myšlenka nechá na pokoji.Přepínání pozornosti opravdu funguje, ale kupodivu je lepší okamžitě přejít na nový předmět, ještě méně významný, než přemýšlet o tom, jak se odpoutat od už tak otravné myšlenky.Nejlepší možností, jak ochránit svou mysl před bezcílným blouděním, je soustředit se řekněme na hudbu, film nebo úkol, který vás baví.
2. Vyhněte se stresu
Další intuitivní metodou, jak zabránit vytrvalým myšlenkám, je dostat se do stresu. Myslím, že odpověď je, že stres zanechá jen málo mentální energie na myšlenky, které vás trápí. Ano, toto je účinná možnost (bolí vás ruka, udeříte se do nohy), ale je to docela šílené. Ve skutečnosti místo toho, abyste se stresem rozptylovali od nechtěných myšlenek a problém ještě zhoršovali, zkuste se naopak osvobodit od psychického a fyzického stresu.
3. Odložte myšlenku na později.
Zatímco se neustále snažíte myšlenku potlačit, posilujete ji, a proto odkládání na později nemůže fungovat.Vědci provedli test, podstatou testu bylo, že subjekty musely odložit všechny své úzkostné myšlenky na určitou dobu a poté jim přidělit „30minutové období úzkosti“. Výsledky ukázaly, že je dosažitelný efekt 60 %.Akumulujte tedy všechny své starosti po určitou dobu, a to může uvolnit zbytek času vaší mysli a je lepší, když se kvůli nim před tímto obdobím ani neprobudíte.
4. Paradoxní terapie
Co když místo potlačování myšlenek říkáte o smrti, vy se naopak na ni soustředíte?Zdá se kontraintuitivní, že soustředění se na myšlenku může pomoci, aby zmizela, ale některé výzkumy naznačují, že by to mohlo fungovat. Tato technika je založena na dlouhodobém nastavení „expoziční terapie“.Přímá, odvážná konfrontace problému se provádí prostřednictvím tzv. „expozice“. Pacient si problém v duchu představí, mluví o něm a postupně je vystavován různým signálům, které mu problém připomínají. Zpočátku tato léčebná metoda vyvolává silné emoce, ale v určité fázi si pacient na myšlenky o problému „zvykne“ a již nad ním nemají moc.
5. Meditujte
Tuto techniku praktikují buddhisté a zkuste se uvolnit a přepnout na svůj dech, začněte dýchat na 1 až 6, nádech, 1 až 3 výdech a tak dále po dobu 2 až 3 minut, zhluboka se nadechněte, vnímejte své tělo, špičky obruče, temeno hlavy, představte si svou myšlenku v podobě balónku a v duchu sledujte, jak letí pryč. Při častém cvičení to funguje bezchybně.
6. Sebepotvrzení
Sebepotvrzení je konečný psychologický lék na všechny neduhy. Zahrnuje soustředění se na myšlenky o vašich pozitivních vlastnostech a také tato technika pomáhá zvýšit vaši vlastní důvěru a sebekontrolu.
7. Napište o tom
Napište své myšlenky, zkuste popsat důvody, proč vás tato myšlenka trápí. Terapie psaním vám také může pomoci, pokud si své pozitivní činy a vlastnosti zapíšete do svého deníku a v těžkých chvílích si vždy můžete znovu přečíst a připomenout si své schopnosti.
Kvalita vašich myšlenek také ovlivňuje fungování vašeho mozku. Šťastné, příznivé, pozitivní myšlenky zlepšují mozkové funkce a ty negativní vypínají některá nervová centra. Automatické negativní myšlenky vás mohou mučit a trýznit, dokud nepodniknete konkrétní kroky, abyste se jich zbavili.
O vnitřním kritikovi si povíme později, ale zatím se seznamte s pojmem mravenci. Ant (anglicky). - mravenec; Pro „automatické rušivé negativní myšlenky“ se používá zkratka „ANTs“ (automatické negativní myšlenky). Nebo „švábi“.
Jsou jakoby pozadím našich myšlenek. Nedobrovolné negativní myšlenky přicházejí a odcházejí spontánně, jako netopýři přilétají a odlétají a přinášejí s sebou pochybnosti a frustrace, prakticky je v každodenním životě nevnímáme.
Když se například opozdíte na vlak, pomyslíte si: „Jaký jsem blázen, vždy všechno dělám na poslední chvíli,“ nebo když si v obchodě zkoušíte oblečení a díváte se na sebe do zrcadla: „Uf, jaká noční můra, je čas zhubnout!
Negativní rušivé automatické myšlenky- to je nepřetržitý hlas, který zní v naší hlavě 24 hodin denně: negativní myšlenky, komentáře, negativní myšlenky o nás samých. Neustále nás táhnou dolů, jsou jako poznámky pod čarou, které podkopávají naši důvěru a sebevědomí. Jsou „druhou vlnou“ myšlenek, kterých si Beck všiml.
První věc, kterou musíte udělat, je věnovat pozornost těmto myšlenkám, naučit se vnímat, kdy se objevují a kdy opouštějí vaše vědomí. Podívejte se na obrázek sklenice: negativní myšlenky jsou pěnou na povrchu. Šumí a rozpouští se a odhaluje vaše myšlenky nebo pocity, které v daný okamžik cítíte.
Ukazují význam, který přikládáme tomu, co se děje kolem nás. Dávají nám také nahlédnout do toho, jak vnímáme svět a jaké místo v něm zaujímáme. Automatické negativní myšlenky jsou projevem toho, co stoupá ze dna sklenice, co vybublává na povrch z hlubší psychologické úrovně.
Automatické negativní myšlenky výrazně potlačují sebevědomí, jsou jako nekonečná otrava; Negativní povahy, neustále se k vám vyjadřují, způsobují depresi a dávají vše, o co se snažíte, nebo dosahují negativní konotace.
Uvědomění si svých negativních myšlenek vám může pomoci vypořádat se s vašimi hlubšími emocionálními problémy. Automatické negativní myšlenky vás kapku po kapce tíží a deformují vaše sebevědomí a sebevědomí.
Automatické rušivé negativní myšlenky:
trvale existují ve vaší mysli
stačí si jich začít všímat;
jsou si vědomi
ukaž, jak myslíš, leží na povrchu, to není podvědomí;
utlačují
protože jsou ze své podstaty „špatné“, uvádějí vás do deprese a kazí vám náladu;
jsou regulované
závisí na situaci (například když jdete v noci po ulici, myslíte si: „Bojím se, teď mě někdo napadne“);
„Zdá se, že jsou pravdivé“ – jsou to masky, které si nasazujeme a věříme jim (například: „Nejsem dobrý“, „V těch džínách jsem příliš tlustý“, „Nikdy nedodělám svou práci včas“, „Vždy se rozhodnu ne“) tento/špatný kluk/dívka“, „Nikdo mě nemiluje“);
vedeme s nimi vnitřní dialog
vždy se můžeme o něčem přesvědčit nebo si něco vymluvit: nasadíme si masky a věříme jim;
jsou konstantní, zvláště pokud jsou vaše problémy již dlouho zakořeněné ve vašem životě, například pokud máte deprese. Vaši NNM vás neustále přesvědčují, že jste bezcenní, že vás nikdo nemiluje, že nestojíte za nic, že jste bezmocní a sami.
Věděli jste, že když dojde k myšlence, mozek uvolní chemikálie? To je úžasné. Přišla myšlenka, uvolnily se látky, mozkem proběhly elektrické signály a vy jste si uvědomili, na co myslíte. V tomto smyslu jsou myšlenky materiální a mají přímý dopad na pocity a chování.
Hněv, nespokojenost, smutek nebo frustrace uvolňují negativní chemikálie, které aktivují limbický systém a snižují fyzickou pohodu. Pamatujete si, jak jste se cítili naposledy, když jste byli naštvaní? Většině lidí se napnou svaly, srdce bije rychleji a ruce se jim začnou potit.
Tělo reaguje na každou negativní myšlenku. Mark George, MD, to dokázal elegantní studií mozku v Národním institutu duševního zdraví. Vyšetřil 10 žen na tomografu a požádal je, aby střídavě přemýšlely o něčem neutrálním, o něčem veselém a o něčem smutném.
Při neutrálních odrazech se na fungování mozku nic nezměnilo. Radostné myšlenky byly doprovázeny zklidněním limbického systému. Když měli smutné myšlenky, limbický systém subjektů se stal vysoce aktivní. Toto je přesvědčivý důkaz, že na vašich myšlenkách záleží.
Pokaždé, když myslíte na něco pozitivního, radostného, příjemného a laskavého, přispíváte k uvolnění neurotransmiterů v mozku, které zklidňují limbický systém a zlepšují fyzickou pohodu. Vzpomeňte si, jak jste se cítili, když jste byli šťastní. Většina lidí se uvolní, jejich tep se zpomalí a ruce zůstanou suché. Dýchají hlouběji a klidněji. To znamená, že tělo reaguje i na dobré myšlenky.
Co je limbický systém? Jedná se o nejstarší část mozku, která se nachází v jeho samotných hloubkách, přesněji ve středu až dole. Za co je zodpovědná:
nastavuje emocionální tón
filtruje vnější a vnitřní zkušenost (rozlišuje mezi tím, co jsme si sami mysleli, a tím, co se skutečně děje)
označuje vnitřní události za důležité
uchovává emoční paměť
moduluje motivaci (co chceme a děláme, co se od nás vyžaduje)
kontroluje chuť k jídlu a spánkový cyklus
vytváří emocionální spojení s ostatními lidmi.
zpracovává pachy
reguluje libido
Pokud se každý den trápíte, konkrétně přemýšlíte o tom, co špatného by se vám a vaší rodině mohlo v budoucnu stát, a máte v rodinné anamnéze úzkostné poruchy a dokonce jste měli nepříznivé dětské zkušenosti, pak je pravděpodobné, že váš limbický systém je velmi aktivní.
Je docela zajímavé, že limbický systém je silnější než mozková kůra, včetně čelní kůry, která si vše uvědomuje a ovládá. Takže pokud z limbického systému zasáhne nálož aktivity, kůra si nemůže vždy poradit. Navíc hlavní úder nezasáhne kůru přímo, ale kruhovým způsobem. Impuls je poslán do hypotalamu a dá pokyn hypofýze, aby uvolnila hormony. A samotné hormony spouštějí to či ono chování.
Když je limbický člověk klidný (režim nízké aktivity), zažíváme pozitivní emoce, máme naděje, cítíme se být součástí společnosti a milováni. Spíme dobře a máme normální chuť k jídlu. Když je přehnaná, emoce jsou obecně negativní. Limbický systém je zodpovědný za převod pocitů do fyzického stavu relaxace a napětí. Pokud člověk neudělal to, o co byl požádán, jeho tělo zůstane uvolněné.
Vysvětluji, že špatné myšlenky jsou jako zamoření mravenců ve vaší hlavě. Pokud jste smutní, melancholičtí a úzkostní, pak na vás útočí automatické negativní myšlenky – „mravenci“. To znamená, že musíte zavolat velkého, silného vnitřního mravenečníka, abyste se jich zbavili. Děti tuto metaforu milují.
Pokaždé, když si ve své hlavě všimnete „mravenců“, rozdrťte je dříve, než stihnou zničit váš vztah a podkopat vaši sebeúctu.
Jedním ze způsobů, jak se s takovými „mravenci“ vypořádat, je napsat si je na kus papíru a diskutovat o nich. Neměli byste přijímat každou myšlenku, která přichází do vašeho vědomí, jako konečnou pravdu. Musíte se rozhodnout, kteří „mravenci“ vás navštěvují, a vypořádat se s nimi, než vám vezmou moc. Identifikoval jsem 9 typů „mravenců“ (automatické negativní myšlenky), které ukazují situace horší, než ve skutečnosti jsou. Identifikací druhu mravence nad ním získáte moc. Některé z těchto „mravenců“ klasifikuji jako červené, tedy zvláště škodlivé.
9 typů automatických negativních myšlenek
1. Zobecnění: doplněné slovy „vždy“, „nikdy“, „nikdo“, „každý“, „pokaždé“, „každý“.
2. Zaměřte se na negativní: všímat si jen těch špatných momentů v každé situaci.
3. Předpověď: Ve všem je vidět pouze negativní výsledek.
4. Čtení myšlenek: důvěra, že víte, co si ten druhý myslí, i když to neřekl.
5. Míchání myšlenek s pocity: in Bezpochyby věřte negativním pocitům.
6. Trest za vinu: doprovázené myšlenkami „musí“, „povinný“, „nezbytný“.
7. Označení: přidělování negativních nálepek sobě nebo druhým.
8. Personalizace: brát jakékoli neutrální události osobně.
9. Obvinění: sklon vinit druhé za své potíže.
Negativní myšlenka typu 1: GENERALIZACE
Tito „mravenci“ se plazí, když používáte slova jako „vždy“, „nikdy“, „neustále“, „každý“. Například, když vás někdo v kostele naštve, budete si myslet: „Lidé v kostele si mě pořád dobírají“ nebo „Do kostela chodí jen pokrytci“.
I když jsou tyto myšlenky zjevně mylné, mají neuvěřitelnou sílu, například vás mohou navždy vyděsit z kostela. Negativní myšlenky se zobecněním jsou téměř vždy špatné.
Zde je další příklad: pokud dítě neposlouchá, může se mu do hlavy vlézt „mravenec“: „Vždy mě neposlouchá a nedělá, oč ho žádám,“ ačkoli se dítě většinou chová docela poslušně. Avšak samotná myšlenka „Vždy mě neposlouchá“ je tak negativní, že vás rozčiluje a rozčiluje, aktivuje limbický systém a vede k negativní reakci.
Zde jsou další příklady „mravenčích“ zobecnění:
- "Vždycky pomlouvá";
- „V práci se o mě nikdo nestará“;
- "Nikdy mě neposloucháš";
- „Všichni se mě snaží využít“;
- "Neustále mě vyrušují";
- "Nikdy nemám příležitost si odpočinout."
2. typ negativních myšlenek: DŮRAZ NA NEGATIVITU
V tomto případě vidíte pouze negativní stránku situace, ačkoli téměř vše má pozitivní stránky. Tito „mravenci“ snižují pozitivní zkušenosti, dobré vztahy a pracovní interakce. Chcete například pomoci svému sousedovi. Máte schopnost to udělat a víte, co je třeba udělat.
Ale když se chystáte nabídnout pomoc, náhle si vzpomenete, jak vás kdysi soused urazil. A ačkoliv jindy jste s ním komunikovali přátelsky, vaše myšlenky se začnou točit kolem nepříjemného incidentu. Negativní myšlenky odrazují od touhy někomu pomoci. Nebo si představte, že jste na skvělém rande. Všechno jde dobře, dívka je krásná, chytrá, hodná, ale měla 10 minut zpoždění.
Pokud se zaměříte na její zpoždění, mohli byste zničit potenciálně úžasný vztah. Nebo jste přišli poprvé do nového kostela či synagogy. To je velmi důležitá zkušenost. Ale někdo hlučný vás odvádí od služby. Pokud se zaměříte na rušení, dojmy budou zkažené.
Typ 3 negativních myšlenek: ŠPATNÉ PŘEDPOVĚDI
Tito „mravenci“ se plazí, když v budoucnu předvídáme něco špatného. „Mravenci“ prediktoři trpí úzkostnými poruchami a záchvaty paniky. Předpovídání nejhoršího způsobuje okamžité zvýšení srdeční frekvence a dýchání. Těmto očekáváním říkám červení „mravenci“, protože tím, že předvídáte negativitu, ji způsobujete. Například si myslíte, že to bude špatný den v práci.
První náznak neúspěchu toto přesvědčení posílí a po zbytek dne jste v depresi. Negativní předpovědi narušují duševní klid. Samozřejmě byste měli plánovat a připravovat se na různé scénáře, ale nemůžete se soustředit pouze na negativní.
Typ negativních myšlenek 4: IMAGINÁLNÍ ČTENÍ JINÝCH MYŠLENEK
To je, když máte pocit, že znáte myšlenky jiných lidí, i když vám o nich neřekli. To je častá příčina konfliktů mezi lidmi.
Zde jsou příklady takových automatických negativních myšlenek:
- "On mě nemá rád...";
- "Mluvili o mně";
- „Myslí si, že jsem k ničemu“;
- "Byl na mě naštvaný."
Vysvětluji pacientům, že pokud se na ně někdo podívá temně, pak ten člověk možná jen pociťuje bolest žaludku. Nemůžete znát jeho skutečné myšlenky. Ani v blízkém vztahu nebudete schopni partnerovi číst myšlenky. Máte-li pochybnosti, mluvte upřímně a zdržte se zaujatého čtení myšlenek. Tito „mravenci“ jsou nakažliví a rozsévají nepřátelství.
Negativní myšlenka typu 5: SMÍŠENÍ MYŠLENEK S POCITY
Tito „mravenci“ vznikají, když začnete bez pochyb důvěřovat svým pocitům. Pocity jsou velmi složité a obvykle vycházejí ze vzpomínek z minulosti. Často však lžou. Pocity nemusí být nutně pravdivé, jsou to jen pocity. Ale mnoho lidí věří, že jejich emoce vždy říkají pravdu.
Vzhled takových „mravenců“ je obvykle označen frází: „Mám pocit, že...“. Například: „Mám pocit, že mě nemiluješ“, „Cítím se hloupě“, „Cítím se jako selhání“, „Mám pocit, že ve mě nikdo nevěří.“ Když začnete něco „cítit“, znovu si zkontrolujte, zda máte důkazy? Existují skutečné důvody pro takové emoce?
Negativní myšlenka typu 6: TREST VINOU
Nadměrná vina je zřídkakdy zdravou emocí, zvláště pro hluboký limbický systém. Obvykle to způsobuje, že děláte chyby. Trest s vinou nastává, když se v hlavě objeví slova „musí“, „musí“, „měl by“, „nezbytně“.
Zde jsou nějaké příklady:
- „Musím trávit více času doma“; „Měl bych více komunikovat s dětmi“; „Musíte mít sex častěji“; "Moje kancelář by měla být uspořádána."
Pocitu viny často využívají náboženské organizace: žijte tak, jinak se vám stane něco hrozného. Bohužel, když si lidé myslí, že musí něco udělat (bez ohledu na to, co), nechtějí to udělat. Všechny typické fráze, které apelují na pocity viny, by proto měly být nahrazeny slovy: „Chci udělat to a to. To je v souladu s mými životními cíli."
Například:
- „Chci trávit více času doma“;
- „Chci více komunikovat s dětmi“;
- "Chci potěšit svého manžela zlepšením našeho milostného života."
- život, protože je pro mě důležitý“;
- "Mám v úmyslu zorganizovat život ve své kanceláři."
Samozřejmě jsou věci, které byste neměli dělat, ale pocit viny není vždy produktivní.
Negativní myšlenka typu 7: OZNAČOVÁNÍ
Pokaždé, když na sebe nebo na někoho jiného nalepíte negativní nálepku, zabráníte si jasně vidět situaci. Negativní nálepky jsou velmi škodlivé, protože tím, že někoho označíte za hulváta, nezodpovědného, nezodpovědného nebo názorového člověka, ztotožňujete se s každým hulvátem a nezodpovědným člověkem, kterého jste kdy potkali, a ztrácíte schopnost s ním produktivně komunikovat.
Negativní myšlenka typu 8: PERSONALIZACE
Tito „mravenci“ vás nutí brát jakoukoli nevinnou událost osobně. "Šéf se mnou dnes ráno nemluvil, pravděpodobně je naštvaný." Někdy se člověku zdá, že za všechny potíže může on. "Můj syn měl autonehodu, měl jsem ho naučit řídit víc času, je to moje chyba." Existuje mnoho vysvětlení pro jakýkoli problém, ale hyperaktivní limbický systém si vybírá pouze ta, která se vás týkají. Šéf nemusí mluvit, protože je zaneprázdněn, rozrušený nebo ve spěchu. Nemáte svobodu vědět, proč lidé dělají to, co dělají. Nesnažte se brát jejich chování osobně.
Typ 9 negativních myšlenek (nejjedovatější červené „mravenci“!): OBVINĚNÍ
Obviňování je velmi škodlivé, protože obviňováním někoho jiného ze svých problémů se stáváte obětí a nejste schopni udělat nic, abyste situaci změnili. Obrovské množství osobních vztahů se zhroutilo, protože lidé ze všech průšvihů obviňovali své partnery a nenesli za sebe zodpovědnost. Pokud se doma nebo v práci něco pokazilo, stáhli se a hledali někoho, kdo by to mohl zavinit.
"Mravenčí" obvinění obvykle zní takto:
- "Není to moje chyba, že...";
- "To by se nestalo, kdybyste...";
- "Jak bych to mohl vědět";
- "Je to tvoje vina, že..."
"Mravenci" - obvinění vždy najdou někoho, kdo je vinen. Pokaždé, když někoho obviňujete ze svých problémů, ve skutečnosti předpokládáte, že nejste schopni cokoliv změnit. Tento postoj nahlodává váš smysl pro osobní sílu a vůli. Vyvarujte se obviňování a převezměte zodpovědnost za svůj život.
Aby mozek správně fungoval, musíte ovládat své myšlenky a emoce. Když si všimnete „mravence“, který se plazí do vašeho vědomí, poznejte ho a zapište si jeho podstatu. Zapisováním svých automatických negativních myšlenek (ANT) je zpochybňujete a získáváte zpět sílu, kterou vám kradou. Zabijte vnitřní „mravenci“ a nakrmte jimi svého „mravenečníka“.
Vaše myšlenky jsou nesmírně důležité, protože uklidňují nebo nastartují limbický systém. Necháte-li „mravence“ bez dozoru, infikujete celé vaše tělo. Postavte se proti automatickým negativním myšlenkám pokaždé, když si jich všimnete.
Automatické negativní myšlenky spoléhají na iracionální logiku. Když je vytáhnete na světlo a podíváte se na ně pod mikroskopem, uvidíte, jak jsou směšní a jak moc škodí. Převezměte kontrolu nad svým životem, aniž byste nechali svůj osud na vůli hyperaktivního limbického systému.
Někdy mají lidé potíže s negativními myšlenkami, protože mají pocit, že klamou sami sebe. Ale abyste věděli, co je pravda a co ne, musíte si být vědomi svých myšlenek. Většina „mravenců“ se plazí bez povšimnutí, nejsou vybráni vámi, ale vaším špatně naladěným mozkem. Abyste našli pravdu, musíte pochybovat.
Často se pacientů ptám na automatické negativní myšlenky: je jich mnoho nebo málo? Aby byl váš limbický systém zdravý, musíte mít mravence pod kontrolou.
Co dělat?
0. Rozvíjet povědomí. Rozvinuté povědomí je nejlepší způsob, jak léčit a předcházet negativním myšlenkám.
1. Sledování negativních myšlenek. Naučte se je vidět. Negativní myšlenky jsou součástí začarovaného kruhu. Limbický systém dává signál - způsobuje špatné myšlenky - špatné myšlenky způsobují aktivaci amygdaly (hlavní strážce mozku) - amygdala částečně uvolňuje vzruch do limbického systému - limbická oblast se ještě více aktivuje.
2. Vidět je jako pouhé myšlenky – neskutečné útvary. Nepřikládejte jim žádnou důležitost. Neměli by být ani aktivně vytlačováni. Nakrmte svého mravenečníka. Udržujte si zvyk identifikovat negativní myšlenky a přehodnotit je. Pochvalte se za to.
3. Pochybujte. Někdy mají lidé potíže s negativními myšlenkami, protože mají pocit, že budou klamat sami sebe. Ale abyste věděli, co je pravda a co ne, musíte si být vědomi svých myšlenek. Většina „mravenců“ se plazí bez povšimnutí, nejsou vybráni vámi, ale vaším špatně naladěným mozkem. Abyste našli pravdu, musíte pochybovat. Často se pacientů ptám na automatické negativní myšlenky: je jich mnoho nebo málo? Aby byl váš limbický systém zdravý, musíte mít mravence pod kontrolou.
4. Vyhledejte externí potvrzení. Přilákejte více lidí, kteří vám dají pozitivní zpětnou vazbu. Dobré spojení uklidňuje limbický systém, což také vytváří pocit vděčnosti Zaměřte se na pozitivní, označte ho. Pozitivní myšlenky jsou dobré nejen pro vás osobně, ale také pomáhají lépe fungovat vašemu mozku. Každý den si napište pět věcí, za které jste ten den vděční.
5. Naučte lidi kolem sebe, aby si s vámi vybudovali silné emocionální spojení.(vyjádřit své pocity, ukázat důležitost lidí kolem sebe, osvěžit vztahy, posílit intimitu atd.). Snižte hladinu stresu pomocí síly oxytocinu. Napíšu o tom více.
6. Jednejte navzdory strachu.
Může pozitivní chování změnit mozek? Vědci z Kalifornské univerzity v Los Angeles hodnotili vztah mezi funkcí mozku a chováním u pacientů s obsedantně-kompulzivní poruchou (OCD). Lidé s OCD byli náhodně rozděleni do dvou skupin. Jeden byl léčen léky a druhý behaviorální terapií.
Vědci provedli PET zobrazení (obdoba SPECT) před a po terapii. Skupina medikamentů, která byla léčena antidepresivy, vykazovala uklidňující aktivitu v bazálních gangliích, což se podílí na přetrvávání v negativitě. Skupina behaviorální terapie vykazovala stejné výsledky.
Behaviorální terapie zahrnovala uvedení pacientů do stresové situace a prokázání, že se jim nic špatného neděje. Tato terapie má za cíl snížit citlivost na obávané předměty a situace.
Mohlo by vás zajímat toto:
10 přesvědčení o nemocech, které byste měli ignorovat
Například lidé, kteří měli obsedantní strach ze „špíny“ a viděli ji všude, byli požádáni, aby se dotkli potenciálně „špinavého“ předmětu (řekněme stolu) a s pomocí terapeuta se zdrželi okamžitého mytí rukou.
Postupně lidé přecházeli ke stále více „děsivým“ objektům. Nakonec se jejich obavy zmenšily a zmizely úplně. Behaviorální terapie zahrnovala i další techniky: odstranění obsedantních myšlenek (lidé byli požádáni, aby přestali myslet na špatné věci), rozptýlení (doporučení přejít na něco jiného). zveřejněno
Dobrý den, milí čtenáři! Zbavit se obsedantních myšlenek je ve skutečnosti velmi důležitý proces, protože berou člověku energii, sílu, čas a zdraví. Život je třeba chránit a vážit si ho každou minutu a ne promarnit. Proto se s vámi dnes podělím o nejúčinnější metody, které vám pomohou osvobodit se od těžkých a zbytečných myšlenek.
co to je?
Psychologové se přiklánějí k názoru, že jde o neurotickou poruchu, vznikající nejčastěji v důsledku traumatických událostí. A není nutné být svědkem vražd nebo nečekaně ztratit své blízké. Pro někoho může být smrt domácího mazlíčka rozhodující, protože způsobí hluboké prožitky, se kterými si psychika z nějakého důvodu v tu chvíli nevěděla rady. Ale nebojte se, že nyní máte nárok na léky a léčbu v nemocnici.
Existují různé techniky, díky kterým je člověk schopen samostatně se s touto složitostí vyrovnat. V krajním případě můžete získat podporu blízkých, pro vás významných lidí nebo se poradit s psychoterapeutem. Jediná věc je být připraven vyvinout úsilí o uzdravení a osvobození.
Posuďte sami, posedlost netrvá den ani dva, a pokud se s ní rozhodnete bojovat, znamená to, že uplynula dlouhá doba, během které jste se rozhodli vyhledat pomoc. A moderní svět je příliš přetížený informacemi a událostmi, které vás mohou každou chvíli rozptýlit. A nevyléčíte se jen dokončením úkolu, tady je potřeba systematičnost, už jen proto, abyste v budoucnu znovu neupadli do tohoto vyčerpávajícího stavu.
Top 10 techniků
1. Odmítání bojovat
Úplně prvním pravidlem při řešení negativních myšlenek je nebojovat s nimi. Je to paradoxní, ale je to tak. Už berou energii, a pokud jim budete vědomě věnovat pozornost, přehánět a ponořit se do komplexních zážitků, aniž byste v nich našli nějaký zdroj nebo východisko, jednoduše své tělo vyčerpáte. Znáte výraz: „Abyste nemysleli na bílou kočku, myslete na fialového psa“? Existuje v různých variantách, ale má stejný význam.
Představte si, že máte v hlavě tlačítko „smazat“, stiskněte ho a přepněte svou pozornost na palčivější záležitosti a příjemné zážitky. Vzpomeňte si například na nejpříjemnější událost z dětství, co vám nejvíce vykouzlí úsměv na tváři, vyrovnanost a dojetí? Ani si nevšimnete, jak úzkost odezní a dá prostor jiným pocitům.
2. Kreativita
Skvělý způsob, jak se vyrovnat se svými pocity. Vezměte si papír a napište o tom, co vás trápí a pronásleduje. Pokud chcete, kreslete a vaše umělecké schopnosti nehrají vůbec roli, takže byste se neměli snažit kreslit krásně a správně. Jednoduše ho vytvarujete z odpadových materiálů, perfektní je obyčejný papír, plastelína, hlína. Poté, co vyjádříte bolestivé myšlenky pohodlným způsobem, poslouchejte sami sebe, napsali jste nebo nakreslili opravdu vše, co jste chtěli? Pokud ano, pak je čas se této posedlosti zbavit. Nelitujte, ale roztrhejte ho na malé kousky, vyhoďte do koše, nebo svůj výtvor spalte.
3.Konverze
Proměna mučivých fantazií a pocitů ve zdroje a nové příležitosti, zóna proximálního rozvoje. Ano, může to vyvolat rozhořčení, ale zamyslete se sami, pokud vás něco trápí delší dobu, znamená to, že se vaše podvědomí snaží „prorazit“ do vašeho vědomí a takovým nepříliš příjemným a žádoucím způsobem vám dává signál. Co se vám nejčastěji honí hlavou? Alarm, že žehlička nebo plyn nejsou vypnuty? Pak začněte rozvíjet pozornost a paměť. Pak budete přesně vědět, co jste zapnuli nebo vypnuli a co dalšího jste udělali.
Věřte, že tato dovednost se vám bude velmi hodit, jak v práci, tak v běžném životě a vztazích. A tento článek vám pomůže.
4.Vzory
Zkuste věnovat pozornost tomu, ve kterých chvílích vás začínají trápit úzkostné myšlenky, možná existuje nějaký vzorec? Například před spaním nebo vzrušující událost? Naše podvědomí často hledá způsoby, jak se vyhnout nechtěné práci, schůzkám a dalším věcem. Ano, alespoň z toho, že si přiznáte, že jste z něčeho unavení, že nemáte touhu zůstat nablízku již nemilované osobě, studovat ve specializaci, kterou vybrali vaši rodiče, a dělat něco ze zvyku.
5.Rozptýlení
Všimli jste si, že při pozorování ohně, při pohledu na vodu přemýšlíme o tom, jak je život šťastný a jak je v tuto chvíli dobrý? Jako by všechno kolem vás bylo pozastaveno a zdálo se, že jste jen vy a živly? Víte, proč se to děje? Protože mozek, který přepíná pozornost na nejrůznější dynamické procesy, věří, že zbytek není tak významný, takže všechny druhy lepkavých a trýznivých emocí odcházejí, a proto cítíte uvolnění, příval síly a inspirace.
Čím častěji je mozek zaměstnán, tím je méně pravděpodobné, že dojde k neuróze.
Proto navrhuji osvojit si jednu techniku, jakmile začnete mít pocit, že se vám v hlavě objevují špatné myšlenky, začněte dělat:
- Musíte se pohodlně posadit, zavřít oči a počítat každý nádech a výdech. To znamená: "Jednou se nadechněte, dvakrát vydechněte." Když napočítáte do 10, počítá se to jako jeden cyklus. Musíte udělat alespoň tři, pokud si všimnete, že je to málo, můžete pokračovat. Důležité je pouze dýchat pomalu, plně se soustředit na počítání, pohyby hrudníku a vjemy.
- Když pak cítíte, že jste se dostatečně uvolnili, zbavili jste se napětí v každé části svého těla, představíte si obraz, který vás vyčerpává, a dáte průchod své představivosti a ničíte ji jakýmkoliv způsobem, na který si vzpomenete.
Také doporučuji přečíst si článek o. Je tam popsán celý program různých metod pro relaxaci, můžete použít kteroukoli, kterou chcete, a přidat druhou část, kde se musíte vypořádat s lepkavou posedlostí.
6.Fyzická aktivita
Trápí-li vás především nespokojenost se sebou samým, neideálnost a ozvěna nízkého sebevědomí, například to, že nevypadáte tak, jak byste chtěli, že jste díky své povaze nedosáhli toho, co jste chtěli a jako, pak vám pomůže fyzická aktivita. V zásadě pomáhá v každém případě, když potřebujete jen přeřadit a dát vašemu mozku možnost si odpočinout.
Unavení, vyčerpaní – už se zkrátka nebudete moci mučit, navíc čistý byt, upravená zahrada nebo znatelně hubenější a vyrýsované tělo bude příjemným bonusem.
Případně se přihlaste na kurzy a splňte si svůj sen. Naučte se například šít elegantní šaty nebo lézt po skalách, krásně bruslit nebo tančit tango. Když začnete proměňovat ve skutečnost své touhy, o které jste obvykle nestáli, budete se cítit šťastní a pak se sníží míra kontroly nad svými myšlenkami a obecně nároky na sebe sama.
7. Afirmace
Metoda pozitivních afirmací vám pomůže zbavit se tzv. neurózy vlastními silami. Chcete-li to provést, zkuste nejprve rozluštit význam myšlenek, které vám brání žít, neustále se vám točí v hlavě, a poté je přetavte do pozitivních výroků, které si začnete vědomě opakovat několikrát denně. Pokud se vrátíme k příkladu s nevypnutou žehličkou, můžeme to přeformulovat takto: "Jsem pozorný a všímám si všech detailů a nuancí, které mě obklopují."
Najdete zde podrobné pokyny, jak je skládat a používat. Také se zbavte negativních výrazů a obecně se ve větách vyvarujte používání slova „ne“. A pro úspěch této akce vymyslete trest, například 5 kliků za každou negativní formulaci. Můžete se vsadit s blízkými, abyste zvýšili motivaci.
Jakékoli metody pozitivního myšlení přinesou změny do vašeho života, naučíte se všímat si toho krásného a příjemného v něm a pak se vaše vědomí přebuduje a přestane vás trápit obsedantními představami.
8.Analýza důvodů
Pokud se chcete „podívat hlouběji“, abyste se nejen zbavili následků, ale také abyste zjistili hlavní příčinu svého stavu, doporučuji vám vyzkoušet paradoxní techniku, která spočívá v důkladné a podrobné analýze každé myšlenky. Vezměte si papír a udělejte takzvaný brainstorm, tedy sepište si úplně všechno, co se vám v tu chvíli rojí hlavou. Není třeba soudit, pište, dokud nebudete mít pocit, že jste takříkajíc „vynulovali“ a jste trochu vyčerpaní, a můžete se tam zastavit.
Přečtěte si znovu, co jste napsal, jaké pocity z textu máte? Najděte děsivé fráze a „hrajte si“ s nimi, zapište si za každou alespoň 5 bodů a odpovězte na otázku: „Co kdyby?“ Taková cvičení pomáhají racionálně přistupovat k tématu napětí a úzkosti, protože se často stává, že emoce jsou tak „ohromující“, že si člověk není schopen uvědomit, že se někdy obává něčeho, co se ve skutečnosti neshoduje s realitou, a pokud podívejte se pozorněji, pak to uvidíte.
9. Redukce k absurditě
Smích je tou nejlepší terapií a možností, jak uvolnit nahromaděnou energii a vyrovnat se s úzkostí, tak proč se k němu neuchýlit? Například si neustále v hlavě přehráváte situaci, že se dívce na prvním rande nebudete líbit. Teď si představte, jak moc se při pohledu na vás šklebí a snaží se utéct, ale spadne, tím se ještě víc vyděsí a tak dále. Pokračujte, dokud nebudete mít pocit, že vás situace skutečně baví.
Tato technika může být obtížná pro vážné lidi, kteří zapomněli, co to je hrát a bavit se. Pokud ale překonáte svůj odpor, věřte, že výsledek na sebe nenechá čekat. Nenazývám vás, abyste byli frivolní a nezodpovědní, jen je někdy důležité dodat vašemu životu lehkost a ještě více humor.
10. Odložte na později
Pamatujete si na nesmrtelnou větu Scarlett O'Harové: „Nebudu na to myslet teď, budu na to myslet zítra“? Tohle je z filmu Gone with the Wind. Tak tohle opravdu funguje. Myšlenku neodmítáme, jen odkládáme přemýšlení o ní na později. A pak přestane být vlezlá, protože mysl je klidná, určitě se k ní vrátíte, jen později. A pak možná začne míra napětí klesat a objeví se další naléhavé záležitosti, které vyžadují vaši pozornost. Při této metodě je ale důležité být k sobě upřímný, jinak si přestanete věřit, takže si později určitě udělejte čas na realizaci přesně těch fantazií, které vám otravují život.
- Modlitba je vhodná pro věřící, protože i vědci zjistili, že když se člověk modlí, zvukové vibrace učiní prostor harmonickým a klidným. A pokud cítíte klid a tichou radost, pak to bude nejlepší léčba nejen pro duši, ale i pro tělo.
- Pokud máte úplně jiné názory na náboženství, můžete zkusit meditaci. Z předchozích článků jste si mohli všimnout, jak často se k němu doporučuji uchýlit, a to z dobrého důvodu, protože tyto metody opravdu fungují, a to jak na fyzické úrovni, tak na úrovni duševní. Můžete se dozvědět více.
- Začněte bojovat proti špatným návykům, zejména těm, které vám ničí zdraví a zabíjejí čas. S jejich pomocí se posedlosti nezbavíte, ale naopak ji posílíte, až do výskytu vleklých depresí, afektivních poruch, nespavosti a panických záchvatů.
Závěr
Změnou způsobu myšlení přitáhnete do svého života další změny. Tak proč to neudělat kvalitní a bohaté? Čas plyne a nelze jej vrátit zpět a neurózy tento proces pouze urychlují. Tak se opatrujte a važte si každé minuty, pečujte o své zdraví a vše bude s vámi v pořádku! Přihlaste se k odběru aktualizací a připojte se ke skupinám na sociálních sítích, tlačítka jsou vpravo nahoře. A to je pro dnešek vše, milí čtenáři! Brzy se uvidíme.
44
