Mnoho lidí neví, kolikrát týdně by měli cvičit, ale je velmi důležité sestavit si tréninkový plán, aby svaly měly čas si odpočinout a zároveň efekt cvičení neodezníval.
Kolik cvičení musíte týdně udělat, abyste viděli výsledky?
Pro začátek si definujme, že vše lze rozdělit do tří hlavních skupin – kardio, posilování a strečink. Každý typ aktivity má svá pravidla, která určují, kolikrát týdně můžete sportovat. Pro dosažení maximálního účinku by se měly dodržovat.
Kardio trénink v čisté formě lze provádět ne více než 2-3krát týdně. Na jednu stranu to dá požadovaný efekt, ale zároveň to nezpůsobí únavu a přetrénování.
Silový trénink lze alokovat 4 dny v týdnu, pokud jsou cvičení rozdělena tak, že 2 tréninky jsou přiděleny jedné svalové skupině a zbývající tréninky trénují ostatní. Například cvičení na biceps, triceps, horní pletenec ramenní a břišní svaly se měří v pondělí a pátek a cvičení na „nohy“ se provádí ve středu a neděli.
Protahování lze provádět denně. Ale stále je moudřejší provádět školení alespoň každý druhý den.
Kolikrát týdně byste měli cvičit, abyste zhubli?
Pro hubnutí odborníci doporučují střídat kardio a silový trénink. Trenéři doporučují věnovat pozornost silovým cvičením alespoň 2, ale ne více než 4krát týdně po dobu 1 hodiny. V tomto případě může být plán lekce následující - nejprve musíte udělat zahřátí (10 minut), poté strávit čas na silových cvičeních (30-35 minut) a poté si zaběhat (10-15 minut) ). Musíte lekci dokončit.
Kolikrát týdně cvičit s tímto plánem, 2 nebo 4, závisí na počáteční fyzické kondici člověka. Pokud jste začátečník, měli byste začít s několika sezeními a postupně zvyšovat počet tréninků na 4.
Existuje další, neméně účinný přístup k hubnutí. Vypadá to takto – 2 dny v týdnu je kardio cvičení věnováno 35-40 minut s pauzou mezi tréninky minimálně den. A alespoň 1 hodinu každých 7 dní musíte dělat silové cvičení. 
Zpravidla se sestavuje následující harmonogram.
U nás není zvykem mluvit otevřeně o různých intimních tématech. Existuje však spousta otázek, které lidi zajímají, a jaksi je nemožné na ně zjistit odpovědi, řekněme od lékařů. Situaci je třeba napravit. Proto bych v tomto článku chtěl mluvit o tom, jak často a kolikrát týdně byste měli mít sex.
O sexu
První věc, kterou je důležité si ujasnit, je, že samotný sex je velmi užitečná činnost, která má obrovské množství výhod. V některých situacích se však tyto pozitivní aspekty mohou přehodit na druhou stranu a stát se ohrožujícími pro lidské zdraví. Je tedy důležité mít na paměti, že intimní vztahy by měly být vždy chráněny. To platí nejen pro muže, ale především pro ženy. Právě dáma by měla myslet minimálně na ochranu před nechtěným těhotenstvím. A samozřejmě je dnes velmi důležité používat kondom jako ochranu před různými pohlavně přenosnými chorobami. Pokud si člověk není jistý svým partnerem - zejména svým zdravím -, je lepší odložit intimitu na příště, kdy už nebudou pochybnosti. Důležité je také říci, že nejužitečnější intimní intimita je s milovanou osobou, pak dostává maximum pozitivity nejen tělo, ale i duše (mozek, emoce – co je výhodnější). A to je velmi důležitá součást celkového zdraví člověka.
O mužích
Nejčastěji jsou to muži, které zajímá otázka, kolikrát týdně by měli mít sex. Koneckonců, není žádným tajemstvím, že to vede k různým nemocem mezi zástupci silnějšího pohlaví. Co se týče medicíny, ta dává přesnou odpověď na položenou otázku: ideální postava pro muže by byla pětkrát týdně. Je zde však několik „ale“: musíte vzít v úvahu věk chlapa, jeho sexuální temperament a také jeho zdravotní stav.
O ženách
Zajímavé je, kdy přesně se žena začne zajímat o otázku, kolikrát týdně by měla mít sex. Nejčastěji se to stane po rozhovoru s přáteli, kteří se spokojenou tváří začnou chlubit svou intimitou, někdy to jednoduše nazývají . Zde je však důležité pamatovat na to, že každá dáma bude mít svou vlastní normu, která uspokojí její potřeby. Pokud jde o léky, radí ženě, aby měla pohlavní styk alespoň jednou týdně. To je minimum, které je nutné k udržení normální úrovně zdraví ve vašem vlastním těle. Ukazuje se, že čísla jsou radikálně odlišná. Co by měl manželský pár v takové situaci dělat? Ideální variantou je mít sex obden, tzn. To se bude dít přibližně třikrát týdně.
O výhodách
Při zjišťování, jak často byste měli mít sex, je důležité přesně vědět, jaké výhody intimní intimita přináší mužům a ženám. Tak za prvé je to skvělý způsob, jak se uvolnit, zbavit stresu a dokonce i relaxovat. Ve chvílích nejvyššího potěšení skutečně probíhají v lidském mozku procesy, které jsou srovnatelné s pocitem naprostého štěstí a spokojenosti s vlastním životem. Obecně lze říci, že sexuální život je skvělý způsob, jak se vyrovnat s nespavostí a dokonce zlepšit imunitu.
O váze
Mnoho žen si je vědomo toho, že sex vám pomáhá zhubnout. A je pravda, že během intimity se používá mnoho různých svalů a kalorie se spalují rychleji než na rotopedu nebo běžeckém pásu. Nemusíte však být příliš horliví a využívat svého partnera jako trenéra. K dosažení požadovaného výsledku bude stačit mít intimitu jednou týdně.
O nachlazení
Při zjišťování, kolikrát potřebujete mít sex, musíte mít na paměti, že taková aktivita pomáhá zlepšit imunitu. Proč si tedy nezvolit sex, abyste předešli nachlazení a chřipce? Zde stojí za to říci, že taková terapeutická intimita bude zvláště relevantní v období podzim-zima. V takové situaci stačí mít sex dvakrát týdně, aby se zvýšilo množství důležitého imunoglobulinu, který je zodpovědný za imunitní systém těla.
O srdci
Je důležité se zeptat, kolikrát týdně je prospěšné mít sex pro lidi, kteří mají problémy s kardiovaskulárním systémem. Pravidelná intimita pomáhá stabilizovat srdeční frekvenci a snižuje riziko infarktu a mrtvice. Pro pozitivní výsledek budete potřebovat intimní intimitu třikrát denně.
O kůži
Častější kontakty jsou potřeba pro ty, kteří chtějí zlepšit svou pleť. Takže pokud jsou na obličeji vyrážky, pokožka je příliš mastná nebo suchá, pak budete potřebovat intimní intimitu čtyřikrát denně. Jde o to, že sex stabilizuje hormonální hladiny v těle, což má přímý vliv na stav pokožky.
O náladě
Zajímavostí je, že optimisté by měli mít sex zhruba pětkrát týdně. To je nezbytné pro udržení pozitivního přístupu, stejně jako pro zvýšení energie a kreativního myšlení.
O mozku
Kolikrát týdně by měli mít intelektuálové sex? Zde je toto číslo ještě vyšší – asi šestkrát. Tato činnost dokonale stimuluje mozek a zároveň zlepšuje všechny jeho funkce.
O nervy
A kdo si chce udržet nervy, bude potřebovat sex sedmkrát týdně, tzn. denní. Taková příjemná činnost dokonale posiluje nervový systém (zejména u žen), stabilizuje hormonální hladinu a uvádí všechny orgány těla do ideální pracovní kondice.
Čím více, tím lépe!
Při zvažování otázky, kolikrát týdně mít sex, mnoho lidí odpoví: „Čím více, tím lépe! Tato odpověď však nebude zcela správná. Příliš časté intimity (více než jednou denně) mohou dokonce poškodit vaše zdraví, zejména u mužů. Pokud si to však tělo vyžádá, lékaři nebudou riskovat častější zákaz pohlavního styku.
Lidé z jižních oblastí a teplých zemí jsou tedy od přírody temperamentnější a sexuálnější. Jde o to, že teplo přímo ovlivňuje hladinu testosteronu v krvi člověka. Pokud jde o národy, v oblasti intimních vztahů jsou nejaktivnější Američané. Podle vědců má průměrný obyvatel USA sex přibližně 124krát ročně. Dále následují Řekové - 117, Chorvati a Jihoameričané - 116, pak Novozélanďané - 115. Na seznamu sexuálních rekordmanů jsou také Francouzi, Italové a Izraelci.
Koupil jsem si předplatné fitness klubu SportLand a začal jsem trénovat, proto jsem se rozhodl v blízké době publikovat sérii článků, ve kterých budu mluvit o svých úspěších. A dnes si povíme o nejdůležitější otázce v životě každého sportovce – jak často byste měli během týdne trénovat.
Všichni lidé jsou různí a každý má svůj vlastní přístup k různým věcem, včetně fyzické aktivity. Něco podobného se děje s lidskými těly: někteří vnímají fyzickou aktivitu normálně, zatímco jiným stačí jedno nebo dvě sezení týdně, aby se cítili skvěle.
Ale přesto se mnozí zajímají o otázku: "Kolikrát týdně byste měli sportovat?" Existuje obecný vzorec pro všechny? Nebo budete muset sbírat zkušenosti a budovat tréninkový systém svépomocí? Odpovědi naleznete níže.
Podmínky pro požadované množství školení
Nejprve si musíte sami nastavit následující parametry, které vám pomohou zhruba pochopit, kolik tréninků za týden bude stačit:
- Typ těla.
- Sledované cíle (čeho chcete svými aktivitami dosáhnout).
- Denní rutina.
- Možnost tříd.
Za druhé, po stanovení kritérií musíte přejít k samotnému školení a nevěnovat pozornost rušení.
Existují pouze 3 druhy - ektomorf (hubený a vysoký), mezomorf (atletický) a endomorf (dobře živený a možná i nízký). Zpravidla neexistuje čistý typ postavy, ale jeden typ bude nejvýraznější. Na základě toho byste měli určit, kolikrát můžete trénovat své tělo.
První tělesný typ bude tedy charakterizován 2-3 lekcemi týdně, které nebudou trvat déle než 1 hodinu. Druhý – 4-5 tréninků týdně, trvajících až 1,5 hodiny. No a třetí má 5-6 lekcí, z nichž každá trvá do 2 hodin.
Existují však také alternativní způsoby, jak strukturovat rozvrh hodin.
Ektomorf - 5-6krát týdně, ale každé sezení 30 minut.
Endomorph – 2–4 lekce týdně, ale časem se prodloužily na 3 hodiny.
Mezomorf obvykle nemá žádné problémy, takže si můžete vybrat vhodné dny pro sebe (podle toho, jak se cítíte).
Všechna výše popsaná řešení sestavení tréninkového plánu jsou dána anatomií - počtem rychlých a pomalých (bílých a červených) svalových vláken ve svalech.
Sledované cíle
Na základě vaší postavy si můžete určit, čeho chcete dosáhnout. Lidé s hubeným nebo atletickým tělem obvykle chtějí přibrat, zatímco lidé s nadváhou a dobře živení lidé chtějí „zhubnout“. Ale děje se to i naopak. Váš tělesný typ a cíle otevírají možnost výběru tréninkového programu, který určí potřebný počet sezení.
Denní režim a možnosti cvičení
Samozřejmě, pokud jsou všechny všední dny zaneprázdněny prací a vy nemáte energii na učení večer, pak je zcela přirozené chodit na kurzy o víkendech. Ale pokud máte ještě možnost rozšířit si denní režim a zmáčknout trénink, bylo by to skvělé.
Vyplatí se budovat si režim tak, aby si nepoškodil zdraví (trénink) a potěšení. Obecně platí, že hlavní věcí je cvičit, je to horší, když uběhne týden bez jediného tréninku.
Optimální ukazatele výkonnosti
Jak již bylo zmíněno výše, každý typ postavy má své předpoklady pro určitý počet tréninků týdně. Kolikrát týdně byste tedy měli cvičit? Bohužel na tuto otázku nelze odpovědět přesně, pouze přibližně.
Také byste neměli slepě sledovat tréninkové statistiky typů postavy. Je také potřeba poslouchat sebe, své tělo, jak reaguje na malé či velké množství tréninku. Pokud je toho hodně – snižte, pokud je málo – zvyšte.
Záleží i na tvém povolání, pokud je sedavý, tak můžeš dělat víc a pokud je aktivní, tak sniž zátěž. V této věci může pomoci tréninkový deník, který zaznamenává předchozí dny.
No, pokud odvodíte vzorec pro něco společného pro všechny typy těla, dostanete následující: 3-4krát týdně, 1 až 2 hodiny každé sezení.
Ale je to tak - přibližně. Na základě tohoto vzorce můžete individuálně sestavit tréninkový systém, plánovat, přidávat nebo odečítat tréninkové dny nebo čas.
Tento počet tréninkových dnů lze také rozdělit a provádět každý den, ale po troškách (pokud je to možné), což dává odpočinek svalům, které pracovaly v předchozích sezeních. Například obvykle ve stejný den a ramena. Mohou být rozděleny do dvou dnů: ramena - na jednom, nohy, na druhé. Totéž můžete udělat s dalšími tréninkovými dny. Nebo když si např.
Závěr
Pokud cvičíte příliš často, měli byste svému tělu dopřát úplné zotavení tím, že na týden nebo tak něco přestanete. Poté pokračujte ve výuce.
Pokud se cítíte unavení, není třeba se honit statistikami, je lepší si dopřát ještě jeden den odpočinku. Není tedy možné přesně určit, kolikrát týdně potřebujete cvičit.
Můžeme tedy dojít k závěru, že bez ohledu na to, kolikrát týdně cvičíte, v každém případě to bude správné. Lepší méně než vůbec nic. Ale stojí za to usilovat o zlepšení, takže je potřeba v průběhu času zvyšovat intenzitu tréninku nebo přidat jeden či více tréninkových dnů navíc.
Teď je řada na tobě, abys mi řekl, kolikrát cvičíš a kde? Zanechte komentáře.
S pozdravem Vladimír Manerov
Přihlaste se k odběru a buďte první, kdo se dozví o nových článcích na webu, přímo ve vašem e-mailu.
Vědecké výzkumy naznačují, že doba potřebná pro zotavení svalů po cvičení je v průměru 48 až 72 hodin – neboli 2 až 3 dny. Ve skutečnosti toto číslo závisí jak na úrovni zkušeností sportovce a jeho věku (čím je člověk starší, tím déle trvá zotavení), tak na tom, které svaly byly do tréninku zapojeny.
Navíc, pokud malé a střední svalové skupiny (například paže, ramena a břicho) potřebují na regeneraci asi 48 - 60 hodin, pak pro úplnou obnovu velkých svalů (především nohou, hrudníku, zad) a zejména centrální nervový systém, který je také vystaven vážnému stresu při výkonu, vyžaduje alespoň 72 hodin (1).
Doba zotavení pro svalové skupiny:
| Ramena | 48 – 60 hodin |
| Prsa | až 72 hodin |
| Zadní | až 72 hodin |
| Stiskněte | 48 – 60 hodin |
| Triceps | 48 – 60 hodin |
| Biceps | 48 – 60 hodin |
| Hýždě | až 72 hodin |
| Stehenní svaly | až 72 hodin |
| Kaviár | 48 – 60 hodin |
Jak často byste měli cvičit?
Optimální frekvence tréninku je dána především hlavním účelem návštěvy posilovny - od budování svalové hmoty pro muže až po trénink na spalování tuků a udržování dobré fyzické kondice pro ženy. Je to cílový faktor, který určuje, kolik dní správného odpočinku bude tělo potřebovat na zotavení.
Pokud lze dlouhodobý, ale pro svaly relativně nenáročný kardio trénink na spalování tuků provádět 4-5krát týdně bez poškození těla, pak bude silový trénink vyžadovat více času na regeneraci. Proto nejúčinnější tréninková frekvence pro růst svalů je 3-4 návštěvy posilovny týdně.
Bolest svalů po cvičení
Tradičně se věří, že specifická „tahací“ bolest ve svalech po sportování přímo souvisí s jejich růstem. Z vědeckého hlediska to není úplně pravda a růst svalů může nastat bez bolesti - vše závisí na individuálních charakteristikách metabolismu člověka. Také si všimneme, že výrazně snižují tuto bolest.
V podstatě specifická „opožděná“ bolest pociťovaná ve svalech těla po provedení těžkých silových cvičení jednoduše znamená, že tělo úspěšně opravuje svaly a odstraňuje toxiny vytvořené po cvičení. Obvykle tato bolest začíná 12 až 24 hodin po cvičení a úplně skončí během 24 až 72 hodin.
Regenerace po sportu
Kupodivu úplný odpočinek není vůbec optimální způsob, jak rychle obnovit tělo po tréninku. Výzkumy ukazují, že mírná fyzická aktivita ve dnech volna z tréninku v posilovně zvyšuje průtok krve a rychlost eliminace toxinů, čímž výrazně urychluje procesy regenerace a růstu svalové tkáně.
Jinými slovy, 20-25 minut lehkého kardia (jako je eliptical) ve dnech bez silového tréninku nejen urychlí regeneraci, ale v konečném důsledku vám umožní trénovat efektivněji pro růst a definici svalů. Užitečná bude také návštěva bazénu - není žádným tajemstvím.
Kolikrát týdně byste měli pumpovat nohy?
Nohy jsou jednou z největších svalových skupin v těle, proto se doporučuje trénovat je maximálně jednou za 72 hodin – jinými slovy, pokud jste dělali těžké zvedání v pondělí, je nejlepší trénovat nohy příští čtvrtek nebo dokonce pátek . Pokud jste však trénovali výhradně lýtka nebo svaly vnitřní strany stehen, pak se čas zkracuje.
Celkový počet dní potřebných k obnově svalů nohou zároveň závisí také na typu postavy člověka – může trénovat častěji (a v konečném důsledku i rychleji budovat svaly), zatímco tělo buď vyžaduje zvýšené množství času na doplnění energetické zásoby.
Efektivní tréninková strategie pro . Nejlepší cviky pro nabírání hmoty.
Jak často můžete cvičit břišní svaly?
Pro začátečníky můžete v prvních měsících silového tréninku napumpovat břišní svaly 5krát týdně - přítomnost „zpožděné“ bolesti pomůže v doslovném smyslu, což dramaticky zvýší efektivitu břišního tréninku. Hovoříme však o provádění jednotlivých cviků bez dodatečné zátěže nebo jednoduchého tréninku doma.
Kompletní sady cvičení pro rozvoj břišních svalů budou vyžadovat asi 48-60 hodin na zotavení. Samostatně poznamenáváme, že častější trénink břišních svalů je naprosto nezbytný (k tomu potřebujete pouze dietu). Ve skutečnosti způsobí pouze přetrénování a negativně ovlivní celkový pokrok.
Kolikrát týdně by měly dívky trénovat?
Když už mluvíme o tréninku na spalování tuků, je důležité zmínit aerobní trénink pro dívky. V jejich případě může každodenní trénink při snížení příjmu kalorií přinést opačný efekt, než je žádoucí. Namísto zrychlení metabolismu a hubnutí může tělo zvýšit jeho hladinu, a tím vyprovokovat vůbec ne úbytek tuku, ale nabírání tuku.
Hubnutí by mělo vždy začít normalizací jídelníčku a vyloučením nadměrně kalorických potravin. Fyzický trénink pro spalování tuků je v tomto případě pouze způsob, jak normalizovat metabolismus a vyrovnat hladinu cukru v krvi, a už vůbec ne mechanismus, jak se zbavit přebytečných kalorií a přímo „spalovat“ tuky.
***
Vzhledem k tomu, že celková doba regenerace svalů je 48 hodin pro malé svalové skupiny (paže, břicho) a 72 hodin pro velké (nohy, hrudník), doporučuje se silový trénink pro nabírání hmoty 3-4x týdně. Trénink na hubnutí lze provádět častěji (až 5x týdně), ale bez prudkého snížení kalorického příjmu.
Vědecké zdroje:
- Pravda o době zotavení svalů,
